Egzersiz sonrası baş ağrısı: Nedenler, Neyi Değiştirmeli ve Ne Zaman Doktorla Görüşmelisin?

Egzersiz sonrası baş ağrısı yaygındır ve genellikle zararsızdır, ama tüm bir haftayı mahvedebilir ve zor günlerinizi atlamanıza neden olabilir. İşin zor yanı, aynı ağrının tamamen normal nedenlerden dolayı ortaya çıkmasıdır: çok az su, çok fazla nefes tutma, boş bir mide ve acil bakıma ihtiyaç duyan nadir durumlar için. Bu yüzden tipik resmin nasıl göründüğünü, iki ya da üç hafta içinde kendinizi düzeltmek için neler yapabileceğinizi ve çizginin nerede olduğunu bilmek yardımcı olur.

Sıradan bir stres baş ağrısı nasıl görünür ?

En yaygın şekli birincil egzersiz baş ağrısı olarak adlandırılır. Oturumun en zor kısmı sırasında veya sonrasında ilk saat içinde ortaya çıkar, genellikle her iki tarafta da (bir küçük nokta değil) çarpıyor ve beş dakika ile 48 saat arasında devam ediyor. 1 ila 5 tekrar ağır seri ile, sprint ile, 28 derece Senceliyos'tan yüksek sıcaklıkta ve yükseklikte daha yaygındır. Eğer başka belirtiler yoksa ve ağrı yavaş yavaş azalırsa, çoğu durumda ilaçla değil, rutin değişimle gider.

Diğer tipik tablo, aynı düzenle haftalarca tekrarlayan ve boynunuza ve omuzlarınıza bağlı bir baş ağrısıdır. Bu genellikle kafatasının altından başlar ve alnına veya bir gözün arkasına doğru sürünür ve özellikle üst çalışmalarda daha da kötüleşir.

Eğitim yapan insanların en yaygın nedenleri

Yeterince sıvı ve tuz yok .

Terle vücut kütlesinin sadece %2'sini kaybetmek 80 kg'lık bir insan için 1,6 kg'dır. Atışa başlamak için yeterlidir. 60 dakikadan uzun seanslarda sadece su değil sodyum da kaybediyorsunuz. Bu yüzden çok miktarda su içmek bazen daha iyi olmaktansa daha kötü hale getiriyor.

Nefes tutma.

Valsalva manevrası (derin nefes alın, tutun, kemerle bağlanın) squat ve deadlift'te yararlıdır, ancak her tekrarta 8 ila 10 saniye tutarsanız göğüs ve baştaki basınç tırmanır ve çok uzun süre yüksek kalır. Çeneni sıkmak ve boynunu zorlamak aynı şeyi yapar.

Birden yük atlaması.

Egzersiz baş ağrısı neredeyse her zaman bir kişinin yoğunluğunu aniden arttırdığı hafta ortaya çıkar: 3 setten 6 sete, en fazla %70'ten %90'a veya bir ay sonra geri döndüklerinde ve bıraktıkları yerden başladıklarında.

Boynum, tuzaklar ve sekiz saat masada çalışmak.

Eğer omuzlarınız bütün gün kulaklarınızın yakınında oturursa ve aynı pozisyonu tekrarlayan 20 set yaparsanız, üst kasık ve kafatasının altındaki kaslardaki gerginlik ağrıyı kafana yönlendirir. Genellikle baskı, çekme ve sıralarda patlar.

Boş bir mide .

Eğitim saat 7'de, son yemek saat 13'te. Kan şekeri düşmesi klasik bir tetikleyicidir, özellikle kalori defisitindeyseniz ve seans 45 dakikadan uzun sürerse.

Kafein çok fazla ve çok az

Günde 400 mg içen ve sabah kahvesini atlayan biri 12 ila 24 saat içinde baş ağrısı geçirir. Tersine de geçerli: Egzersiz öncesi bir doz, vücut kütlesinin kilogram başına 5-6 mg (bu da 80 kg kişi için 400 ila 480 mg) birçok insana başında sıkı ve basınçlı bir his verir.

Kan basıncı ve uyku

Kontrolsüz yüksek tansiyon ve 5 saatlik uyku hem baş ağrısı belirmesinin eşiğini düşürür hem de daha düşük bir seviyeye ulaştırır. Eğer sen sadece uykuya daldıktan sonra başladınsa, nedeni muhtemelen orada ve antrenmanda değil.

Neyi değiştirmek, özellikle

1. Sıvı: Eğitimden 2 saat önce 400 ila 500 ml su, sonra çalışma sırasında her 15 ila 20 dakikada 150 ila 250 ml. Bir saatten fazla süren seanslar veya gerçek sıcaklıkta, sıvı litresine yaklaşık 300 ila 600 mg sodyum ekleyin.
2. Ölçeğe bak: Kendini tart. Vücut kütlenizin % 1.5- den fazlasını (80 kg' da 1.2 kg) kaybediyorsanız, çok az içiyorsunuz demektir. Önümüzdeki 4 saat boyunca kaybedilen kilogram başına yaklaşık 1.25 litre değiştirin.
3. Nefes almak: Nefesinizi en fazla 2 ila 3 saniye tutun, sadece asansörün içinde, sonra da nefes verin. On nefesli bir dizi boyunca tek nefesini tutma.
4. Gelişme: Büyük asansörlere haftada 2,5 ila 5%'den fazla yük eklemeyin ve toplam set sayısını haftada 10 ila 20%'den fazla artırmayın.
5. Isıtma: İlk çalışma seti öncesinde 8 ila 10 dakika kolay çalışma ve 2 ila 3 ramp-up seti. En yüksek seviyeye doğru atlamak sık sık tetiklenir.
6. Yiyecek: Eğer sabah antrenman yapıyorsanız, 40 ila 60 g karbonhidrat içeren bir yemek 2 ila 3 saat önce veya 20 ila 30 g yaklaşık 30 dakika önce.
7. Kafein: 200 mg'a kadar tutun ve 0 ila 400 mg'a değişmek yerine her gün aynı saatte alın.
8. Boynun: Günlük 2 adet 30 ila 45 saniyelik üst hap esnası germe ve 2 adet 12 çene germe.
9. Uyku: 7 ila 9 saat. Bu genellikle kendi başına sorunu çözen bir madde.

Bu değişikliklere 2-3 hafta süre verin ve kısa bir günlük tutun: Ne yaptın, ne kadar içtin, ne zaman ağrı başladı, ne kadar sürdü. Bu düzen genellikle 5 veya 6 seanstan sonra belirginleşir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Baş ağrısı aniden ve tam bir yoğunlukta gelirse, bir iki saniye içinde, başınıza vurulmuş gibi bu acil bir durumdur, yarına kadar beklenmeyen bir şey değildir.

Aşağıdaki durumlardan herhangi biri varsa hemen doktora görün:

• Bir dakikadan kısa bir süre içinde en yüksek seviyeye ulaşan ya da yaşadığın en kötü ağrı.
• Boynunun sertliği, ateşi, kusma, görme veya konuşma sorunları, kol veya bacakta zayıflık veya uyuşukluk, kafa karışıklığı ile birlikte.
• Kafasına verilen her darbeye rağmen hafif bir darbe bile baş ağrısı.
• Yukarıdaki her şeye rağmen, her antrenmanında 2 ila 3 haftadan fazla süren ağrı.
• Bu türden ilk baş ağrınız 40 yaşınızdan sonra veya yüksek tansiyonunuz varsa, kalp hastalığınız varsa veya kan inceltici kullanıyorsanız.
• Hep aynı tarafta olan bir baş ağrısı ya da uykudan uyanmak.

Doktor önce kan basıncınızı kontrol eder ve kısa bir nörolojik muayene yapar; beyin görüntülenmesi sadece normal görüntünün olmadığı durumlarda yapılmalıdır. Bu 15 dakikalık bir sohbet. Bu da endişelerinizi azaltır.

Kısa versiyonu.

• Ağır bir egzersiz sırasında veya bir saat içinde her iki tarafta da atlayan bir baş ağrısı genellikle iyi huylu ve rutin değişikliğine tepki verir.
• Alışkan suçlular: %2 su kaybı, nefesini çok uzun tutmak, yükü çok hızlı atlamak, boynunu sıkmak, karnını boş tutmak ve kafein.
• Düzeltmeler çok net: Her 15 ila 20 dakikada 150 ila 250 ml su, nefes en fazla 2 ila 3 saniye tutulur, haftalık yük 2, 5 ila 5% artışlar, 7 ila 9 saat uyku.
• 2 ila 3 hafta boyunca bir günlük tutun bu kalıp neredeyse her zaman kendini gösterir.
• Başını çarpmışken aniden şiddetli bir ağrı, boynun sertliği, görme veya konuşma problemleri veya baş ağrısı hemen doktora git.