Dumbbell Lunge: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Dumbbell lunge, bacak gücünü artıran ve aynı anda tek bacakta dengenizi sağlayan birkaç egzersizden biridir. Bu da göründüğünden daha zorlaştırıyor ve birçok insan yıllarca dizlerinin ön kısmını yavaşça kırıp geçiren bir kusurla çalıştırıyor. İşte teknik adım adım, sürekli ortaya çıkan hatalar ve programlanmak için somut rakamlar.

Ne yapıyorsunuz?

Alt pozisyonda ön bacak yükün yaklaşık yüzde 60 ila 70'ini taşır. Bacağın dört ayak ve kalçaları işin çoğunu yapar. Adüktörler ve kalça stabilizatörleri işleri düz tutarlar. Arka bacak çoğunlukla dengenizi kontrol eder ve bu tarafta kalça bükücü bu süreçte gerilir.

Büyük avantajı tek bacaklı bir egzersiz olmasıdır. Eğer sol bacağınız size 14 kg ağırlığında 10 kez tekrar ederse ve sağ bacağınız aynı ağırlıkta 7 kez bile zor yaparsa, bu bir barbel squat'ın size asla gösteremeyeceği bir bilgi. Tekrarlamalarda yüzde 10'dan daha büyük bir boşluk takip etmeye ve kapatmaya değer.

İkinci avantaj, omurilik yükünün azalması. İki 16 kg ağırlıklı dumbbell toplam 32 kg demektir. Bacaklara benzer şekilde çarpan bir barbell squat'tan çok daha az kompresyon.

Adım adım teknik

1. Yüksek durun, dumbbells yanlarınızda, tarafsız tutun, kollar gevşek, omuzlar hafifçe geri çekilmiş. Ayaklar kalça genişliğinde birbirinden uzak, araları 10-15 cm. arasındadır.
2. Yüksekliğine bağlı olarak 60 ila 90 santimetre ileri adım at. Kontrol basit: Alt pozisyonda her iki diz de yaklaşık 90 derecelik bir konumda oturmalıdır.
3. Ayaklarınızı iki paralel çizgide tutun, biri diğerinin arkasında değil. Bu size 10 ila 15 cm yan taban verir ve denge hemen iyileşir.
4. Dizin arka tarafı yerden 2 ila 5 cm yüksekliğe kadar aşağı doğru. Dizini yere vurma.
5. Gövdeyi dikey tutun veya 10-15 dereceye kadar ileriye eğilmeyin. Daha ileriye doğru eğilen hareketler kalça, dikey gövde ve dört ayak arasında çalışır.
6. Ön ayak boyunca geriye doğru sürün ve ağırlığın ayak parmaklarının yerine orta ayak ve topuk üzerinde olması gerekir.
7. Tempo: 2 saniye aşağı, yarım saniye duraklama, 1 saniye yukarı. Gözler 3 ila 4 metre önde.

Değişiklikler ve hangisini seçmek için ne zaman

Statik yumruklama (bölünmüş oturma)

Aynı duruşta kalıp sadece yukarı ve aşağı hareket ediyorsun. Öğrenmek en kolay çünkü her temsilciyle dengenizi yeniden dengelemiyorsunuz. Eğer bu harekete yeni başlıyorsanız ilk 2 ila 3 hafta boyunca burada başlayın.

Geriye dönük yumruklama.

Geri adım atarsan ön ayak hiç kımıldamaz. Dizin ön tarafı için en yumuşak versiyon, çünkü diz daha az ileri hareket eder. Diz kaşınız şikayet etmeye eğilimliyse bu ilk seçimdir.

İleri ve yürüme atışları.

Her ikisi de ayak yere indiğinde daha fazla denge ve daha fazla fren gerektirir. Yürüyüş atışı genellikle 10 ila 20 metre boyunca yürütülür ve bir güç aracından daha fazla bir kondisyon aracıdır.

En yaygın hatalar

• Çok kısa bir adım. Ön diz ayak parmaklarının çok ötesine gider ve neredeyse tüm basınç diz kapağına düşer. Merdiveni 15-20 cm uzat.
• Çok uzun adım at. Dizin arkasını yeterince aşağıya çekemiyorsun ve kasıkta bir çekim hissediyorsun. Kısalaştır.
• Dizleri içe doğru yuvarlanıyor. Klassik bir zayıf kalça kaçırıcı belirtisi. Kendinizi ön ve yan taraftan çekin; diz ikinci ve üçüncü ayak parmağının üzerine doğru ilerleme göstermelidir.
• Çok ağır. Kalçalarınızı atıyorsanız, adımınızı tutuyorsanız ya da salınırken yükünüzü yüzde 20 ila 30 düşürün.
• Altından sıçramış. Dizini yere vurup, sıçrama kullanmak en zor 10 cm'yi atlamaktır.
• Arka taraftan dönüp yere bakıyorlardı. Göbek öne doğru çöküyor ve yük belin alt kısmına doğru göç ediyor.

Kime uygun ve kim dikkatli olmalı ?

Ağır omurilik yükü olmadan bacak gücünü istiyorsanız, görünür bir sol-sağ farkınız varsa, koşu ve yön değişiklikleri ile spor yapıyorsanız veya daha sonraki iyileşme aşamasındaysanız ve kontrol edilen tek bacaklı yükü istiyorsanız size uyar.

Şu anda dizinizin ön tarafında keskin bir ağrı hissederseniz, yaralanmadan sonra dengeniz kötü olursa veya bilek sıkışıklığı tüm derinliğe ulaşmanızı engellerse dikkatli olun. Bu durumlarda ters bir yumruklama veya statik yumruklama genellikle belirti olmadan geçer.

Ne kadarı gerçekten yapmam gerekiyor?

• Yeni başlayan: Haftada iki kez, bacak başına 8 ila 10 tekrarlık, vücut ağırlığı veya 4 ila 6 kg dumbbell 2 ila 3 set.
• Ara seviyede: Bacak başına 6 ila 10 tekrarlık 3 ila 4 set, 12 ila 20 kg arasında bir dumbbell.
• Dinlenme: 60 ila 90 saniye arasında, nefesiniz izin veriyorsa bacaklar arasında duraklama yok.
• Gelişme: Her sette iki seans boyunca tekrar aralığının en üst seviyesine ulaştığınızda, dumbbell başına 1 ila 2 kg ekleyin.

İlk birkaç seanstan sonra 24 ila 48 saat sonra ağrı normaldir, özellikle kalça ve hamstringlerde. Genellikle 2 ila 3 hafta tutarlı çalışma sonrasında yerleşir.

Eğer bacak başına 8 kez ağırlık olmadan temiz tekrar yapamazsan, dumbbelller şu anki problemin değil.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Yükü azaltırken hafifleyen 7 ila 10 günden fazla süren keskin diz ağrısı.
• Şişme, diz sıkışması ya da altından düşme hissi.
• Geceleri uyanmak veya dinlenmek için ağrı.
• Bacakta uyuşukluk veya karıncalanma, çünkü kaynak diz değil omurganın başından kaynaklanabilir.
• 2 hafta içinde kaybolmayan kasık ağrısı.

Kısa versiyonu.

• 60 ila 90 cm. İki diz de 90 derece. Dizin arkası da yerden 2 ila 5 cm. uzakta.
• Ayaklar 10 ila 15 cm aralarındaki iki paralel çizgide, asla topukları ayak ayaklarına yaklaştırılmamalıdır.
• Dizinizin ön tarafı şikayet ediyorsa, ön taraf yerine geriye doğru hareket edin.
• Bacağınız için 2 ila 3 adet 8 ila 10 tekrarla başlayın, haftada iki kez, 60 ila 90 saniye dinlenme.
• Şişme, tıkanıklık veya 10 gün sonra ağrı kontrol edilmek için bir sebep, daha sıkı antrenman yapmak için bir sebep değil.