Şeker: Ne Kadar Fazla?

Günde ne kadar şeker eklendiği aslında çok fazla, günlük gıdalarda saklanıyor ve 4 haftalık bir planla 40 gramı acı çekmeden azaltmak.

Şeker , insanların iki bölüme bölündüğü az sayıdaki beslenme konularından biridir: Biri zehir gibi, diğeri ise önemsiz bir detay gibi. Gerçek daha sıkıcıdır. Sözcüklerin kendisi değil, miktar ve bağlam belirler. İşte yarın başlayacak olan rakamlar.

Şeker olarak ne sayılır?

Birisi bir sınır belirlediğinde, demek istediği Serbest (eklenmiş) şekerler- Evet . Yemek ve içeceklere eklenen her şey, ayrıca bal, şuruba ve meyve suyu. Tüm meyve, sebze ve sütün içinde kilitli olan şeker, Hayır. Bu kotaya hesaplanmalıdır.

Fark felsefi değil pratiktir. Yüz gram elma yaklaşık 10 gram şeker içerir, aynı zamanda 2,4 gram lif ve çok su içerir. Yemek için üç dakika sürer ve sizi doyurur. 100 mililitre içecek sıfır lifsiz 10-11 gram şeker içerir, 20 saniye içinde azalır ve bunu fark edemezsiniz.

Gerçek rakamlar

Dünya Sağlık Örgütü serbest şekerlerin günlük enerjinin %10'undan ve ideali olarak %5'ten az olması tavsiye edilir. Yemeklere çevirilmiş:

- Evet. 2000 kcal- Evet . 50 g şeker (10%) tavan olarak, 25 g (5%) hedef olarak.
- Evet. 2500 kcal- Evet . 62 gram tavan, 31 gram hedef.
- Evet. 3000 kcal. (sert eğitim günü): 75 gram tavan, 37 gram hedef.

Bir çay kaşığı şeker 4 g ve 16 kcal. Yani 25 gramlık bir hedef yaklaşık 6 çay kaşığıdır. Toplam Sadece kahveye karıştırdığınız şeyler değil. Çoğu rekreasyon kaldırıcı için haftada 3-4 kez eğitim veren gerçekçi ve sürdürülebilir bir aralık vardır. Günde 254040 g- Evet .

Nerede saklanıyor ?

500 ml içecek: 505555 g (13 çay kaşığı) tüm günlük tavan tek başına
250 ml portakal suyu: 222525 g
100 gram süt çikolata: 505555 g
150 gram meyve yoğurt: 152020 g, bunlardan 812 g eklenir
Günde üç kahve , her biri iki çay kaşığı: 24 g
Bir protein veya müsli çubuğu: 152525 g
İki yemek kaşığı ketçap (30 g): 67 g
40 g kahvaltı granola: 81212 g

Yoğurt, üç kahve ve bir bar ekleyin ve zaten 50 gram 'ye ulaştınız. Pasta, içecek ve temiz yemek gibi belirgin bir hissiz.

Çok fazla şeker aslında ne yapar?

Sizi bir gecede diyabetik yapmaz ve zehirlemez. Sorun daha mekanik:

Dolgunluk olmadan kalori. Yarım litre meyve suyu 200-220 kcal. Mideniz zar zor algılar. Bunlardan günde iki tane bir ay boyunca yaklaşık 12.000 ekstra kalori.
Trigliserit ve karaciğer yağları. Sürekli yüksek fruktoz alımı (günde 100 g'den fazla, çoğunlukla içecekler ve tatlılardan) karaciğer içindeki kan trigliseridlerini ve yağları artırır.
Dişler. Burada sıklık miktardan daha önemlidir. Beş küçük darbe büyük birinden daha kötüdür.
Tip 2 diyabet Doğrudan olarak, aşırı kilo ve bel etrafındaki yağ yoluyla gelir, şeker molekülünün özel olarak kötü olduğu için değil.

Şeker sizi şişmanlatmaz çünkü şeker. Seni şişmanlatıyor çünkü hiç fark etmediğin 600 kalori içmek çok kolay.

Eğitim etrafında şeker

Eğer 45 75 dakika kaldırırsanız, o sırada veya hemen sonrasında hızlı şeker almanız gerekmez. Normal bir yemek 1,5-3 saat önceden bunu kapsar.

90 dakikadan uzun seanslar veya çalışmalar: Çalışma sırasında saatte 30~60 g karbonhidrat anlamlı.
6 saatten az aralıkla bir günde iki seans: Birinci kezden hemen sonra vücut ağırlığı kilogramı başına 1 g karbonhidrat.
Diğer her şey için: Günlük protein alımınız (kg başına 1,6~2,2 gram) şeker zamanlamasından çok daha önemlidir.

Dört haftalık bir plan.

1 haftada ölçüm, hiçbir şey değişmiyor. Üç gün boyunca (iki hafta günü, bir hafta sonu günü) her şeyi yazın ve etiketlerdeki gramları toplayın. Çoğu insan şaşırıyor.
Hafta 2 Önce sıvılar. Üç tatlı içeceğinden ikisini su veya tatlandırılmamış çayla değiştir. Bu genellikle gıda etrafında sıfır çaba ile günde 40 ~ 60 gram daha azdır.
3. hafta kahve ve kahvaltı. Her hafta kahvenizden yarım çay kaşığı kesin; üç hafta sonra sıfırdaysınız ve hiç fark etmiyorsunuz. Tatlı tahıl yerine kahvaltıyı 25-30 g protein (yumurta, normal yoğurt, peynir) ile değiştirin.
4. hafta dess tatlı programı. Haftada bir iki tane özel tatlı, tam boy, suçluluk duygusu yok. Her şeyi yasaklamak Cuma gecesi çikolata ile sona erer.

Etikette, "Kısa"yı okuyun. Bunlardan şekerler Bu yüzden, bu miktarı 100 gram olarak değil, aslında yediğiniz porsiyon olarak değiştirin. 100 g'e 5 g'in altında düşüktür, 100 g'e 22.5 g'in üzerinde yüksektür.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Şeker tüketimini azaltmak alışkanlık sorunu olabilir ama bazı belirtiler değildir:

Sürekli susuzluk, gece iki kez veya daha fazla idrar için kalkmak, 5 kg veya daha fazla açıklanamayan kayıp, bulanık görüş, yavaş iyileşen yaralar açlıkta glikoz ve HbA1c için bir soru.
Bel 94 cm'den (erkekler) veya 80 cm'den (kadınlar) daha fazla ve ailede diyabet belirtileri beklemeksizin yılda bir kez kontrol edilmelidir.
Yemekten 13 saat sonra titreme, terleme ve kafa sisli, düzenli olarak oluyor bu bir sınav için bir durum, tatlılarla kendini tedavi etmek için değil.
Eğer şimdiden kan şekeri veya tansiyon için ilaç kullanıyorsanız, önce doktorunuzla konuşmadan karbonhidrat alımınızı ani bir şekilde değiştirmeyin.

Kısa versiyonu.

Hedef: Günde 254040 g eklenmiş şeker; maksimum kalori miktarının %10'u (2000 kcal başına 50 g) dir.
İçkiler tek başına en büyük kaynak yarım litre meyve suyu günlük kvotaları tüketir.
Bütün meyve ve süt bu kotaya dahil değil; lif ve su hikayeyi değiştirir.
75 dakikadan küçük seanslar için antrenman sırasında şeker kullanmaya gerek yok.
Önce sıvılar, sonra kahve, sonra kahvaltı... Haftada bir değişiklik, hepsi birden değil.