Eğitim yaparken brokoli: Neyi gerçekten verdiğini ve ne zaman yiyeceğini

Brokoli'nin 100 gram başına beslenme özelliği, günde ne kadar yemek, antrenman sırasında ne zaman yemek ve C vitamini suya düşmesin diye nasıl pişirilir.

Brokoli yıllardır süper bir gıda olarak satılıyor ama aslında antrenmanınız sırasında yemeklere kolayca sığacak çok katı bir sebze. Yemeye değer çünkü neredeyse hiç kaloriye sahip olmadan çok fazla lif, C vitamini ve K vitamini sağlar. Sorun şu ki çoğu insan yanlış zamanda yiyor ve neredeyse hiçbir şey kalmadıkça kaynatıyor.

Brokoli size ne veriyor?

Bu numaralar 100 g çiğ brokoli- Evet . Bir orta boylu kafa, satın aldığınız gibi, yaklaşık 150250250 gram ağırlığında.

34 kcal.
2,8 g protein
6,6 g karbonhidrat, bunlardan 2,6 g lif ve yaklaşık 1.7 g şeker.
0,4 g yağ
89 mg C vitamini bir portakaldan daha fazla gram başına
102 mcg K vitamini.
63 mcg folat, 316 mg potasyum, 47 mg kalsiyum, 21 mg magnezyum
% 89 su

Bir tabakta: 200 gram çiğ brokoli yaklaşık olarak 68 kcal, 5,6 g protein, 5,2 g lif ve yaklaşık 180 mg C vitamini- Evet . Tabağın yarısını dolduruyor ve günlük kalori toplamında zar zor kayıtlı. Bu yüzden bir eksikte çok iyi çalışır. 300 g yaklaşık 100 kcal'dir ve ondan elde ettiğiniz dolgunluk bu sayıya oranla tamamen orantısızdır.

Ne kadar yiyeceğim?

Sihirli bir miktar yok ama bunlar pratikte işe yarayan miktarlar:

150250250 g yemek başına, günde iki öğünde, yani toplam 300500500 g
Eğer günde 25-35 gram lif hedefliyorsanız, 400 gram brokoli yaklaşık 10 gramı kapsar.
Eğer çok fazla sebze yemezseniz, hemen 500 g'e atlamayın 150 günde 150 g'den başlayın ve her 4-5 günde 50 g ekleyin

Brokoli zorunlu değil. Kale, çiçek lahanaları, brüksel lahanaları ve ıspanak benzer bir profille kapsamlıdır. Ama beğendiyseniz, ucuz ve her pişirme yönteminden kurtulur.

Ne zaman yemek gerekir?

Eğitimden önce

Çoğu insanın yanıldığı yer burası. Brokoli raffinose içerir, ince bağırsaklarınızda parçalanamayan bir şeker, bu yüzden kalın bağırsakta bakteriler fermente eder. Sonuçta yemekten 60-120 dakika sonra gaz ve şişlik oluşur. Eğer ağır oturma ya da ağır kaldırma programında varsa, Bir saat önce 200 g brokoli yemeyin.- Evet . Git . 344 saat Büyük bir brokoli yemeği ile sert bir seans arasında. Sabah 7'de antrenman yapıyorsan brokoli kahvaltıya değil öğle yemeğine ve yemeğe ait.

Eğitimden sonra

Sonra tamamen iyi ama bir Yan tarafta, ana olay değil. 80 kg ağırlığında bir kişi için antrenman sonrası yemek kabaca şöyle görünüyor: 150200200 g tavuk veya balık (304040 g protein), 200250250 g pişmiş pirinç veya patates (609090 g karbonhidrat) ve 150200200 g brokoli. Brokoli, hacim, lif ve mikro besinler için var iyileşmek için değil.

Nasıl pişirilir ki bir şey hayatta kalsın.

10 dakika kaynatmak C vitamininin %40'ını %60'ını yok eder. ve çok fazla folat en kötü seçenek.
4 5 dakika buharla.Ya da bir yemek kaşığı yağı (10 g, yaklaşık 90 kcal) ile 566 dakika kızartın. Çiçekler parlak yeşil ve sıkı kalır.
Çiçekleri 2 3 cm'ye kesip eşit pişirsinler.
sapı yiyebilir: Dış tabakadan 23 mm'lik bir kabuğu soyup yuvarlak dilimlere ayırın, aynı besin değerine sahiptir.
Dondurulmuş brokoli beslenme açısından tazeye çok yakın ve 466 dakika gerektirir bir uzlaşma değil
Eğer zamanınız varsa, kesip pişirmeden önce 30~40 dakika bekletin; bu şekilde daha fazla sülforafan hayatta kalır.

C vitamini ve folat suda çözünür. Eğer kaynatırsanız, suyu lavaboya dökmek yerine çorba veya sos yapmak için kullanın.

Brokoli protein kaynağı değildir.

Bunu açıkça söylemek gerekiyor çünkü aritmetik sürekli yanlış alıntı yapılıyor. 100 gramda 2,8 gram protein ile brokoli'den 30 gram protein almak yemek anlamına gelir. Bir kilogramdan fazla - Bu yüzden. Üstelik amino asit profili de tam değil.

Eğer vücut ağırlığının her kilogramına 1,62.22,2 g protein yerseniz, 80 kg'da günde 12817176 g protein elde edersiniz. Brokoli gerçekçi bir şekilde 8-12 gramı kaplar. Geri kalanı et, balık, yumurta, süt ürünleri veya baklagillerden gelmelidir.

Brokoli'nin gerçekten yardımcı olduğu şey bitki kaynaklarından demir emiş olmasıdır. C vitamini, hem dışı demir alımını önemli ölçüde iyileştirir, bu nedenle 200 gram brokoli bir tabak fasulye veya mercekle birlikte akıllıca bir çiftleşme olur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Warfarin veya diğer antikoagülanlar kullanıyorsanız K vitamini tedavinizi doğrudan etkiler. Brokoliyi kesmek zorunda değilsin ama alımın kalması gerekiyor. tutarlı- Evet . Gündelik dozu iki katına çıkarmadan önce doktorunuzla konuşun.
Eğer tiroid hastalığınız varsa Glikozinolatlar iyot alımını etkileyebilir, ancak yalnızca çok büyük miktarlarda çiğ haçlı sebzeler (günde bir kilogram civarında) düşük iyot alımıyla birleştirildiğinde. Yemek pişirmek daha da azaltabilir. Eğer hipotiroidizminiz varsa, bir sonraki kontrolünüzde bunu belirtin.
Böbrek hastalığınız varsa 31 100 gram başına 316 mg potasyum, potasyum kısıtlı olduğunda önemsiz değildir.
Şişlik, kramp veya ishal 2 3 haftadan uzun sürerse Ve sebzeleri geri keserken yatışmazsa, artık diyet sorunu değil.
Hemen !- Evet . dışkıda kan, hafifleyen şiddetli karın ağrısı veya üç ay boyunca 5 kg' lık kasıtlı bir kayıp.

Kısa versiyonu.

100 g çiğ brokoli: 34 kcal, 2.8 g protein, 2.6 g lif, 89 mg C vitamini, 102 mcg K vitamini.
Gerçekçi bir miktar, öğün başına 150250250 g, günde 300500500 g'dir; 50 g adım adım artıyor.
Ağır bir seanstan bir saat önce yemeyin. 3-4 saat bırakın. Eğitimden sonra sorun yok.
10 dakika kaynatmak yerine 45 dakika buharlaştırın. Fark C vitamini %4060%60'dır.
Bu bir protein kaynağı değil. 30 gram protein bir kilogram brokoliyi alabilir.