Seti, tekrar ve dinlenmenin gerçek anlamı nedir?

Bir program 3x10 dediğinde, bu kod değil, bir talimat: 10 tekrarlık üç set. Seti, tekrar ve dinlenme, bir egzersizin bir işe yarayıp yaramadığına karar veren üç sayıdır. Her birinin anlamı ve yeni başlayanlar için hangi rakamları kullanmanız gerektiğini görebilirsiniz.

Tekrarlamalar ve setler

A. rep Başlangıç pozisyonundan tam aralıkta ve geriye doğru bir hareket. Kalçaların diz seviyesinden geçene kadar bir yere otur. Sonra geriye doğru. Bir tekrar.

A. bir dizi Bu sırt sırt yapılmış tekrarlar, ağırlıkları kaldırmadan ve dinlenmeden. On oturma ve sonra rafın üzerindeki çubuğun bir seti.

- Evet. 3 x 10 x 40 kg Her biri 10 kez, 40 kilogram olan üç set. Bu egzersiz için 30 tekrar ve toplam 1200 kg.

Her set için kaç kere tekrarlar ?

Görevi hedef ağırlığı seçer, tersine değil. Eğer 10 tekrar yazıyorsanız, yükün onuncu tekrarın zor olması için yeterince ağır olması gerekir.

• 36 tekrar Ağır yükler, maksimum gücünüzün yaklaşık %85-%90'ı. Çoğunlukla güç kazanır. Temiz bir teknik gerektirir, bu yüzden ilk üç ayda ilk seçim değil.
• 61212 tekrar orta yükler, yaklaşık olarak maksimum 70~80%'lik. Bir yeni başlayan için en pratik aralığı: Çalışacak kadar ağır, formun taşıyacağı kadar hafif.
• 122020 tekrar hafif yükler. Yan kaldırma, bacak uzatma, buzağı ve ağır ağırlığın eklemleri rahatsız ettiği her şey için iyidir.

Bu üç aralığın da kasları büyür. Eğer set başarısızlığa yeterince yakın olursa. Bu yüzden 8-12 tekrarı varsayılan olarak kullan ve ilk altı ayda fazla düşünme.

Haftada kaç set var?

Önemli olan, haftada bir kas grubu başına toplam çalışma seti, seans başına değil. Büyüme için. Haftada 1020 set Her grup için makul. Bir yeni başlayan olarak, 1012 Bu çok fazla ve 6'da ilerleyeceksin.

Sırt örneği: Haftada iki kez 3 set çekme ve 3 set sırayla 12 set. Boş bir çubuğu olan ısınma setleri sayılmaz.

Haftada iki ya da üç seans, her biri 45-60 dakika, haftanın her kas grubunu yemek yemeden kapsar.

Seyirler arasında dinlenme

Dinlenmek zaman kaybı değil, sıradaki setin bir parçası. Kısa kes ve bir sonraki set birkaç tekrar düşer ve ses kaybeder.

• Büyük karma asansörler (squat, deadlift, bank baskısı, sıra): İki üç dakika. Çok ağır setlerde, 4-5 dakika.
• İzolasyon işleri (biceps, triceps, yan kaldırma, bacak uzatma): 60 90 saniye.
• Değişen egzersizler (Bench, sonra sıra): Her biri arasında 90 saniye, çünkü bir grup dinlenirken diğeri çalışır.

Kısa dinlenme daha fazla yağ yakmaz, sadece seansı daha az etkili yapar. İlk iki ya da üç hafta boyunca telefonun saatine bakarak dinlenme saatini belirle İnsanlar genellikle bir yönde ya da diğerinde 30 40 saniye yanlış değerlendirirler.

Başarısızlığa ne kadar yakın.

Bir set işini bitirdiğinde 1 3 tekrar rezervde kaldı .- Evet . On numarayı tekrarladıktan sonra altı tane daha yapabilirdin. Ağırlık çok hafif. Son iki tekrarta sırtları yuvarlak ve yukarı kaldırırsa çok ağırdır.

Gerçek başarısızlığa nadiren uğrarlar, çoğunlukla yalnızlık çalışmalarında ve sadece bir egzersizin son setinde. Sıkışmalar ve ağırlık kaldırmalarda buna değmez.

Nasıl ilerleyebilirsin?

1. Bir aralığı seçin, örneğin 812 tekrar 3 set.
2. Üç set de temiz formla aralığın en üst kısmına ulaştığında (3x12), ağırlık ekleyin: Yukarı vücut kaldırmalarında 2,5 kg, bacak kaldırmalarında 5 kg.
3. Tekrarlamaların 8 ya da 9'a düşecek. Bu normal bir şey. Önümüzdeki 2-4 hafta boyunca 12'ye geri çıkın, sonra tekrar ekleyin.

Gerçekçi bir ilk altı ay: Çekil ve ölü kaldırma için ayda 2,5 kg, bank basınında ayda yaklaşık 2,5 kg. Her seansta ilerleme kaydedilmez ve bu yanlış bir şey yaptığınız anlamına gelmez.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Göğüs ağrısı, nefes darlığı veya çalışmalar sırasında baş dönmesi seansı durdurun ve aynı gün kontrol edin.
• 57 günden fazla süren veya seanstan seansa kötüleşen keskin eklem veya omurga ağrısı.
• Karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık kol veya bacakta.
• Çok koyu bir idrar ve muskalet ağrısı. İlk antrenmandan 72 saat sonra.
• Eğer yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız, hamileyseniz veya son 6 ay içinde ameliyat olmuşsanız başlamadan önce temizlenmelisiniz.

Kısa versiyonu.

• Tekrarlama bir harekettir, bir dizi dinlenmeden tekrarlar dizisidir; 3x10 üç dizi on demektir.
• Bir yeni başlayan olarak, set başına 61212 tekrarta kalın ve 13 tekrar rezervde kalsın.
• Haftada kas grubu başına 10-12 çalışma seti hedefleyin. 2-3 seansta dağıtıldı.
• Büyük asansörlerde 2-3 dakika dinlen ve 60-90 saniye izole olun. Zamanlama saatle ayarlanmış.
• Her set aralığın en üst kısmına ulaştığında, 2,5 kg üst vücut veya 5 kg alt vücut ekleyin ve yeniden başlayın.