Dövüşçüler için boyun eğitimi: Ne yapıyor ve nasıl yapılıyor?

İlk sıkı antrenmanından geçen herkese ertesi sabah neyin acıttığını sor, ve şaşırtıcı bir sayı boynunu söylüyor. Üç tur boyunca çalışmış ve hiç eğitim planında beş dakikalık bir süre bulunmamıştı.

Bir rakibin yumruğu ile beyninin arasında duran tek şey boynun. Bir yumrukla inişini durduramaz ama yumruk geldiğinde kafanın ne kadar uzağa ve ne kadar hızlı hareket ettiğini değiştirir. Bu fark ölçülebilir ve eğitilebilir.

Neden bir yumruk boynunu etkiledi?

Beyin kafatasına yapışık değildir. Baş aniden hızlandığında beyin geride kalır. En kötü durum rotasyondur: Çene veya çene tarafına vurulması başı boynun ekseninin etrafında döndürür ve rotasyon hızlandırması sarsıntıyla en sık bağlantılı olan şeydir.

Fizik kaba ama dürüst. Hızlanma kuvvet bölü kütleye eşittir. Yetişkin bir baş yaklaşık 4,5 ila 5 kg ağırlığında. Eğer darbe anında boyun gevşekse, sadece o 5 kilo hareket etmek zorunda. Eğer boyun desteklenmişse ve baş omuz ve gövde ile işlevsel olarak bağlıysa, aynı yumruk çok daha büyük bir kütleyi değiştirmek zorunda kalır, böylece baş daha az döner ve daha yavaş döner.

Zamanlama da önemli. Kafasına vurulan yumruk 10-20 milisaniyede biter. Sadece temas hissettiğinde çalışmaya başlayan bir kas çoktan geç. Bu yüzden atıştan önce dayanmak ona tepki vermek için harekete geçiyor ve neden hiç görmediğiniz yumruk beklediğiniz aynı yumruktan çok daha fazla hasar veriyor.

Kanıtların ne kadar ileri gittiğini açıklamak gerekir. Daha sert ve güçlü bir boynun kontrol altında bir darbe altında baş hareketini azaltması oldukça sağlam bir kanıttır. Boynuz antrenmanının gerçek rekabetlerde beyin sarsıntısı oranlarını düşürdüğü kesin değil. Araştırma karışık ve iyi yapmak gerçekten zor. Eğitimli bir boyun şansı değiştirir; zırh değildir.

Spor salonunda nasıl göründüğünü.

Boks ve kickboksta boynun iki işi vardır: Vücut hareket ederken çenesini aşağıya doğru ve kafasını düz tutarak koruma aracılığıyla geçen her şeyi emmektedir. Yorgun bir dövüşçü çenesini ilk önce kaldırır. Teknikini unuttuğu için değil, boynun ve sırtının onu tutmayı bıraktığı için. Bu da boynunu zorlaştırıyor. Nasıl bir eğitim haftası düzenlersin? Aynı sorunun iki yarısı.

Clinch ve güreş farklı şeyler ister. Boynunun sürekli itiş, çekme ve bükme işlemleri olur. Sorunlar nadiren büyük bir darbeyle gelir; binlerce küçük tekrarla gelir. Aynı şey atış ve düşüş için de geçerlidir. Yetişkin judolarının ilk altı ayı. Neredeyse her zaman aşağı inerken başını tutmayı öğrenmekle başlar.

Boynun da yumruk atan sen olduğunda işe yarar. Bir sabit kanca başı taşıyor ve bu hareketin sonunda fren boynudur. Bu yüzden insanlar bunu yapıyor. Ağır çantaya daha uzun mermi atmak. İlk kez omuzları kadar boynunu hissetti.

Nasıl eğitilir ?

İlk kural: Yavaş ve kontrol altında. Sallaşma yok, patlayıcı tekrarlar yok, kırılma yok. Başını fırlatmaya benzer hiçbir şeyin burada yeri yok.

Birden dördüne kadar: Sadece izometrikler için

Dört yön ön, arka, sol, sağ. Elin avuçları alnına, başın arkasına veya yanlarına doğru; baş hareketsiz kalırken elini bastır. Her yönde yaklaşık yüzde 60 ila 70'lik bir çaba ile 20 ila 30 saniyelik üç dizi. Haftada iki ya da üç kez, toplam sekiz ila on dakika.

Derin boyun bükücülerine bir matkap ekleyin: Sırt üstü uzan, çenesini hafifçe içine sok ve başını yerden yaklaşık bir santimetre yukarı kaldır. Beş saniye bekle, on kez tekrarla. Bu grup kafanın hizalandığını sağlar ve çoğu insan için en zayıf halktır.

İkinci aşama: Kontrol edilen yük

İzometrikler kolay hissettirdiğinde, orta bir aralıkta hareket etmeye geçin. Kafanın üzerinde katlanmış bir havlu, bir boynuz kemeri veya bir partnerin el ile direnç uyguladığı bir plaka. 12 ila 15 tekrarla iki ila üç seri, her seferinde üç saniye. Her iki ila üç haftada bir 1.25 ila 2.5 kg ekleyin, daha hızlı değil.

Partner direnişi en iyi başlangıç noktasıdır çünkü güç gerçek zamanlı olarak uyarlanır: Partneriniz bir şeylerin yanlış olduğunu hissettiğinde geri çekilir. İlerlemenin ölçülmesi zor olduğu bir dezavantajı var. Bu yüzden saniyeleri ve tekrarları not edin.

İnsanların atladığı bölüm.

Boynun tek başına çalışmaz. Üst kısımları, romboidler ve omuz bıçaklarını tutan kaslar üzerine oturur. 8-12 omuz kıvırma, sıra ve çiftçi taşıma üç set baş isometrik bir dizi daha fazla kafa istikrarı için yapar.

Hepsi mevcut bir Bir savaş kampının içindeki güç bloğu 10 dakikalık bir bitiş çizgisine kadar. Daha önce hiç sparring yapmamıştım ve hiç tek başına bir boyun günü olarak yapmamıştım.

Genel olarak yanlış anlamalar

Güçlü bir boynum, bayılmamam anlamına gelir. - Hayır. KO açıya, zamanlamaya, atışın geldiğini görüp görmediğine ve haftanın başlarında kaç atış yaptığına bağlı. Boynun olasılığı hareket ettiriyor, onu kaldırmıyor.

Köprüler yeter. Güreşçinin köprüsü, boyununu tam vücut ağırlığı altında, genellikle herhangi bir taban var olmadan önce yükler. Deneyimli bir güreşçi için bir araçtır; altı ay içinde biri için bir faturayla bir kısayol.

"Kalın boyun güçlü boyundur". Çember ve kafanın düz bir çizgide tutma yeteneği farklı şeylerdir. 45 santimetre boyutlu birçok insan 30 saniyelik izometrik tutamaz.

'Gündelik başarısızlığa doğru eğit.' Boynun kasları küçük ve altlarında bir sürü eklem var. Haftada iki ya da üç seans, bir ya da iki tekrarı kısa durarak daha iyi ilerleme ve çok daha az baş ağrısı elde eder.

'İşe yaramaz, yine de kilo vermekten zayıflayacağım.' Dövüşten önce kilo vermek. Bu size güçten daha fazla mal oluyor. Beyni yumuşatan sıvıyı azaltıyor. Boynun çalışması ve sağduyulu rehidrasyon aynı yöne doğru çekilir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Hemen, pazarlık yok. Bilinç kaybı, bir saniye bile olsa; bir darbe veya düşüşten sonra yatışmayan boyun ağrısı; bir kolun aşağı doğru hareket eden uyuşukluk, iğne ve iğne veya zayıflık; antrenmandan bir veya iki saat sonra kötüleşen bir baş ağrısı; bulantı, çift görüş veya denge sorunları.

'O atıştan sonra kolum uyuştu' zararsız değil. Bu bir kas değil, bir sinir raporudur. Sizi başınız karıştıran bir atıştan sonra ertesi sabah ne kadar iyi hissederseniz olun izin alıp kontrol edin.

Kısacası...

• Doğru anda sağlam bir boyun desteklenmesi, çarpışmada başın hareketinin ne kadar uzakta olduğunu azaltır; daha az sarsıntıya dair kanıtlar hala belirsiz.
• Birden dördüne kadar: Dört yönlü izometrik, haftada iki veya üç kez 20 ila 30 saniye boyunca 3 dizi.
• Sonra kontrol yükü, 12 ila 15 tekrarla 2 ila 3 set, her yönde 3 saniye.
• Tuzaklar, omuz bıçakları ve derin boyun bükücüleri aynı işin bir parçasıdır.
• Sallanma yok, günlük çalışmanın başarısızlığa yol açması yok ve üs oradan çıkana kadar köprü yok.