Ağır çanta kardiyotest olarak: Neyi gerçekten yakarsın ve nasıl eğitim göreceksin ?

Bir boks spor salonuna gidip yarım saatte ne kadar yaktığını sor. Birisi 600, belki 700 diyecektir. Bu numara bilek izleyiciyi bulmuş ve izleyici tahmin ediyor. Dürüst toplam kimse saymadığı bir şeye bağlı: O 30 dakikadan kaçını bir şeye vurarak geçirdin?

80 kg ağırlığında ve mantıklı bir hızda çalışan bir yetişkin için, çanta işi gerçek iş dakikası başına yaklaşık 7 ila 11 kaloriye mal olur. 40 dakikalık bir seansta 24 dakika vurup geri kalanını dinlenmek, yürümek ve ellerinizi yeniden bantlamakla geçiriyorsunuz. Bu 250 ile 350 kalori arasında bir yere düşüyor. 90 dakikalık sıkı antrenman 600'ü nadiren temizler.

Neden bu kadar farklı sayılar var?

Enerji maliyeti, hareketsiz oturmaya göre bir etkinliğin ne kadar zor olduğuna göre tahmin edilir ve çanta işi bu ölçekte rekabetçi boksun çok altında yer alır. Bir ringde dövüşmek neredeyse iki katı pahalıya mal oluyor çünkü orada ellerini düşüremezsin, etrafı çevirip bir sonraki kombinasyonu düşünemezsin. Çantada tam olarak bunu yapabilirsiniz ve çoğu insan fark etmeden sürekli olarak yapar.

Vücut ağırlığı ikinci değişkendir. Aynı üç dakikalık tur 65 kg ve 95 kg kişi için çok farklı miktarlara mal oluyor. Bu yüzden "Bölge işi saatte 500 dolar yakıyor" gibi genel bir rakam size kendi seansınız hakkında neredeyse hiçbir şey söylemiyor.

Üçüncü değişken bacaklarınız. Düz ayaklar üzerinde durup kollarınızla yumruk atın ve maliyeti mütevazıdır çünkü sadece küçük bir miktar kas çalışıyor. Bir de adım atmak, dönmek ve hayal edilen bir kanca altında dalmak ekleyin ve figür tırmanır. Kullanılabilir bir kural: Kardio ayaklarınızdan ve durmamaktan gelir, ne kadar sert vurduğunuzdan değil.

Saat ne yapıyor ?

Optik bilek sensörleri çarpma ve sıkışmış yumrukla kötü başa çıkıyor. Okurda bir pik veya dondurucu var ve uygulama yanık oranını yanlış kalp atış hızı ile hesaplar. Çakma işlerinde hata genellikle yüzde 20 ila 30 arasındadır. Sayıyı bir ölçüm olarak değil, bugünü geçen hafta ile karşılaştırmanın bir yolu olarak görün.

Bir mermi nasıl görünüyor ?

Profesyonel bir tur, bir dakika dinlenme ile üç dakikadır; amatör maçlar üç dakikalık üç turdur. Çanta antrenmanı bu ritmi kopyalar çünkü dinlenme işin bir parçasıdır. Kalp atış hızını yeterince düşürür ve bir sonraki tur yorgunluktan ziyade iyi olur. - Evet. Amatör ve profesyonel formatlar arasındaki farklılıklar Eğer yarışmayı planlıyorsan bilmeye değer.

Bir eğlence boksörü için gerçekçi bir tempo, her dakika 40 ila 60 yumruk, iki ila dört kombinasyonla, ayaklar her zaman küçük bir şey yaparken. İnsanlar beklediğinden daha sakin görünüyor. Kalp atış hızı genellikle ilk raundda maksimum yüzde 70 ila 80'e, dördüncü raundda yüzde 80 ila 90'a kadar düşer ve dinlenme dakikası onu 20 ila 30 atış daha aşağı çekmelidir.

Eğer o dakikada en az 20 atış yapmazsa, bu gün için çok hızlı bir atış yapmış olursun. Bu herhangi bir kalori tahmininden daha basit ve çok daha güvenilir bir sinyal.

Çanta ne kadar iyi bir koşu bandından daha iyi?

Çantayı bir programda tutmanın tek nedeni yanık değil. Omuz ve kol dayanıklılığı, mesafe ve zamanlama duygusu ve üst ve alt vücut arasındaki koordinasyon geliştirir. Yol koşusundan daha az diz çarpması ile. Birçok insan için 20 dakika sonra bırakmadıkları tek kardiyotestir. Bu da pratikte 50 kalori farkından daha önemlidir.

Mermiyi nasıl eğiteceğiz ?

Eğer bir ya da iki aylıksanız, haftada iki kez bir dakikalık dinlenme ile iki dakikalık dört tur iyi bir başlangıç noktasıdır. Sonraki altı hafta boyunca bir tur ya da 30 saniye ekleyin ya bir ya da diğer, asla ikisi birden. Hedef sekiz üç dakikalık tur. Tekniğin son dakikada hala geçerli.

Üç format bir eğlence boksörünün ihtiyaç duyduğu her şeyi kapsar:

• Düzgün bir tur: Üç dakikalık sürekli çalışma, dakikada 45-55 yumruk, iki ve üç yumruk kombinasyonu, ayaklar hiç park edilmedi. Altı ila sekiz mermi. Bu üssü oluşturur.
• Çubuklarla yuvarlak: Her 30 saniye sonra 10 saniye boyunca düzlenir sonra da kolay işlere dönersiniz. Beş altı mermi. Bu alışverişte hayatta kalma yeteneğini geliştirir.
• Kısa ve sert: 45 saniye dinlenme ile 90 saniyelik altı blok, dakikada 70 ila 90 yumruk. En zorlu seçenek haftada en fazla bir kez ve teknik yorgunluktan sadece bir kez kurtulur.

Çantaya tüm kondisyonunuzu taşımak zorunda değilsiniz. Hedef uzun süreli turlarsa, çanta işi koşmak, atlamak ve hafta boyunca mantıklı bir şekilde dağılmış aralıklarla birlikte en iyi şekilde yer alır. Boks antrenmanı- Evet . Ve bir kere bir partnerle toplamaya başladığınızda, aynı tempo mantığı geçerli bölümünü izleyin Akıllıca bir şekilde sparring yapmak.- Evet .

Sesini artırmadan önce ellerini sırala. Çantaları açan sargılar ve yanlış boyutta eldivenler, insanların üç hafta sonra çantayı bırakmalarının normal nedenidir. Eldiven ve sargı seçimi Fazladan bir seanstan daha değerli. Çantanın asılı olması da aynı: Çok sert veya çok yüksek bir şekilde monte edildiğinde, bileğiniz montajın alması gereken şoku emiyor. Evde çanta kurmak- Evet .

Genel olarak yanlış anlamalar

Çanta saatte bin kalori yakıyor. Çok ağır ve neredeyse hiç dinlenmeden bir saat çalışmadığınız sürece değil, ki aslında kimse yapmıyor. Gerçekçi bir rakam, spor salonunda geçen her saat için 350 ila 600'dür.

Çok sert yumruklar daha fazla yanıyor. Sert yumruklar daha nadirdir, çünkü her birinin ayarlanması ve ardından bir vuruş yapması gerekir. Maliyet izleri yumruk sayımı ve hareket, güç değil. Sert bir çantaya tam güçle vurmak da iltihaplı bir bileğe en hızlı yol.

Koşu bandından daha fazla terliyorum, bu yüzden daha zor olmalı. Terleme oda sıcaklığına, giysilere ve hava akışına bağlıdır. Bu enerji kullanımının bir ölçümü değil.

Çanta çalışması yumruk gücünü artırır. Kol dayanıklılığını, zamanlamayı ve menzilini geliştirir. Güç kalçalardan ve güç antrenmanlarından gelir. Erken yaşta, yoğunluk yerine teknik dikkat edilmeyi hak eder.

Durmadan üç dakika yapamazsam, uygun değilim. Her raundu çok hızlı başlatıyorsun. İlk 30 saniye geri kalanı belirler; %100'e çık ve ikinci dakikada bunun yarısını çalışıyorsun.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Göğüs ağrısı, bayılma, kalp atışlarının çarpması veya düzensiz olması veya nefes almanın zorluğu çabalara göre orantısız seansı durdurun ve kontrol edin. Eğer kalp hastalığınız, tansiyonunuz kontrolden çıkmışsa veya uzun süre hareketsiz kalmışsanız, bu durum da çanta üzerinde ara çalışma başlamadan önce geçerlidir.

Eller için: Dinlenmeye rağmen iki haftadan fazla süren bilek veya bileğin ağrısı, şişlik, parmaklarda iğne ve iğne veya zayıflayan bir ele geçirme tüm bunları incelemek gerekir. Bunlar, bunları eğitmekle çözülecek sorunlar değil.

Kısacası...

• Gerçek bir çalışmanın her dakikasında 7 ila 11 kalori bekleyin; tipik bir spor salonu seansı toplam 300 ila 500 kaloriyi içer.
• Bilek izleyicileri yumruk egzersizlerini genellikle yüzde 20 ila 30 oranında abartıyor.
• Kardio etkisi ayak oyunundan ve devamlılıktan gelir, yumruk kuvvetinden değil.
• İki dakikalık dört turla başlayın ve bir dakikalık dinlenme yapın, sonra bir tur veya 30 saniye bir seferde bir değişiklik ekleyin.
• Eğer dinlenme dakikası boyunca kalp atış hızı 20 atış düşmezse, atış çok hızlıydı.
• Çanta ve sargılar programın herhangi bir ayarlamasından daha iyi bileğini korur.