- Üstten çekme: Doğru Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Üst el çekme sahte yapamayacağın birkaç egzersizdir. Ya çenen barı tam bir asılılıktan temizler ya da temizlemez. Bu da onu vücut ağırlığına göre üst vücut gücünün sağlam bir göstergesi haline getiriyor. Ayrıca çoğu insanın bir tekrar daha eklemek için acele ettiği için kasaplık yaptığı egzersiz. İşte hareket ayrıntıları, sürekli ortaya çıkan hatalar ve ilk ve onuncu temsil için somut bir plan.

Üst el çekiminin aslında neyi eğittiğini

Üst el, avuçların yüzünü senden uzaklaştırması demek. Başlıca hareket eden şey Latissimus dorsi, büyük teres, alt ve orta tuzaklar, romboidler ve arka bölünmeler tarafından desteklenir. Biceps çalışır, ama çene yukarı yapmaktan daha az. Bu yüzden çoğu insan üst el versiyonunu yüzde 10 ila 20 daha zor bulur. Ya da set başına iki ila üç daha az tekrar.

Bagaj yolculuk için hazır değil. Karın ve kalça bükücüleriniz vücudu hafif bir boşluk çizgisinde tutar ve salıncakları durdurur. Eğer bir çekme seansından sonraki gün karnın ağrıyorsa bu beklenir bir hata değil.

Kurulum

• Yakalama genişliği: elleriniz omuzlarınızdan 5 ila 10 cm daha geniş. Daha geniş bir tutma sırtını izole etmez. Sadece menzilini kısaltır ve omzunu daha fazla yükler.
• Başparmak: Barın etrafına sar. Başparmaksız bir tutma deneyimli kaldırıcılar için iyi ama ıslak veya kaygan bir çubuğunda daha az güvenlik sağlar.
• Başlangıç: Tam asılı, dirsekleri düz, omuzları kulakların yakınında. İlk hareketin başladığı yer pasif asılılık.
• Bacaklar: Ayak bileklerinizi çaprazlayın ve onları vücudunuzun hattının yaklaşık 10 cm önüne tutun, pelvis hafifçe içine çekilmiş olsun. Bu da muz şekli yerine sığ bir yay yaratıyor.

Adım adım .

1. Tam sarkımdan omuzlarınızı aşağıya çekiniz önce omuz bıçakları aşağıya ve biraz geriye. Bu 2 ila 3 cm'lik bir hareket yarım saniye sürer ve bu olmadan geri kalan hareket omuz ekleminden sırt yerine gelir.
2. Dirseklerini geri değil, kaburgalarına doğru uzat. Çubuğu kendine çekmeyi düşün, çubuğa tırmanmayı değil.
3. Göğüs çubuğa doğru hareket ediyor, gözler ileri. Çeneyi daha erken almak için kafanı geri çekme.
4. Üstte çene çubuğun üstünde ve dirsekler omuz seviyesinin altında. Yarım saniye bekle.
5. 2 ila 3 saniye boyunca tamamen düz dirseklere kadar indirin. Son 10 santimetre en önemli 10 santimetredir.

Nefes almak: Altından içe, son üçte birinden dışarıya çek. Genel bir tempo kuralı 1 saniye yukarı, 1 saniye duraklama, 2 ila 3 saniye aşağı.- Evet .

En yaygın hatalar

Yarım menzilli.

Çubuğun 10 cm'lik bir uzaklıkta durmak ya da sadece 90 derecelik bir dirseğe inmek. Bu tekrarlardan sekiz tanesi dört taneden daha az değerli. Tam menzilli yapamazsan, tekrarları kes, menzilli değil.

Kalça salınımı

Kıpırdatmak sadece kendi kalıbına göre bilinçli olarak eğitildiğinde anlamlıdır. Sırt gücünü artırmak için, sıkı versiyonu yap: Eğer bacaklarınız 10-15 cm'den fazla ileri geri salınırsa, oyun bitmiştir.

Omuzların kulağına yapışmış.

Eğer bıçaklar asla basmazsa, çoğunlukla kollarınızla çekip omzun ön kısmını yüklersiniz. Ertesi gün bu sıkışıklığın en yaygın nedeni bu.

Düşmek yerine düşürmek.

Bırakıp serbest düşmek, tüm yükü saniyenin bir kesiminde düz bir dirseğe atıyor. Tendon tahrişine yol açan klasik bir yol. Son 20 santimetreyi her zaman frenle.

Sadece çekim yap, kürek çekme.

Haftada dört set çekme ve hiç yatay çekme romboidleri ve orta tuzakları zayıflatıyor. Dikey ve yatay çekim oranı 1:1 makul bir minimumdur.

Kime uygunsa.

Omuz ağrısı olmadan 20 saniye boyunca tam bir asılı tutabilen ve güç, tırmanma, dövüş sporları veya ekipman olmadan güçlü bir sırt isteyen herkes. Özellikle masa işçileri için yararlı eğer onlar da kürek çekerlerse.

Kim bekleyecek?

Normal vücut ağırlığının 30 kg'ından fazla taşıyorsanız, çekme matematik açısından kötü bir başlangıç noktasıdır. Lat çekme ve negatiflerle başlayın. Aynı şey yeni bir omuz veya dirseğin yaralanması için de geçerli. Ya da 15 saniyelik bir sarkış zaten acı veriyorsa.

İlk temsil için plan yap .

Haftada üç kez, 6 ila 8 hafta:

1. - Hayır . - Hayır . Her biri 5 saniyelik bir düşüş ve 2 dakikalık dinlenme.
2. Dönüştürülmüş satırlar (kabuk yüksekliğinde, vücut açısı): 8 ile 12 arasında üç set.
3. Lat çekim: Vücut ağırlığının yaklaşık yüzde 70'inde 8 adet 3 set.
4. Ölü asılı: 20 ila 40 saniyelik 3 set.

1 ila 10 tekrar

İlk rep var. En hızlı yol... Çukurları yağla.- Evet . Günde 5 ila 6 kısa seri, her biri maksimum yarı (eğer yapabiliyorsanız 4, haftada beş gün 2 seri yapın, asla başarısız olmayın. Haftada bir kez daha sert bir seans ekleyin: 5 adet maksimum temiz tekrar eksi bir, 3 dakikalık dinlenme. 10 kez temiz tekrarlara ulaştığınızda, bir kemerde 5 kg ekleyin sayımınız genellikle 6 veya 7'ye düşer ve döngü yeniden başlar.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Dinlenmeye rağmen 2 haftadan fazla süren omuz veya dirseğin ağrısı.
• Elin karıncalanması, uyuşukluğu ya da zayıflığı sinir sinyali, gerginlik değil.
• Geceleri uyanıp dinlenmeyince yatmayan bir ağrı.
• Günlük hareketler sırasında keskin dirseği ağrısı, bir fincan kaldırmak gibi.
• Omzunu, dirseğini veya omurgasını ameliyat ettikten sonra tekrar barda çalışmak sadece doktorunuzdan veya fizyologunuzdan izin alırsanız.

Kısa versiyonu.

• Tam menzilli: Aşağıda ölü asılı, üstte çene. Tekrarlamaları kes, asla menzil atma.
• Omuzların dışına 5-10 cm tutun, bıçaklar önce hareket eder, dirsekler kaburgalara doğru hareket eder.
• Tempo 1 saniye yukarı, 1 saniye duraklama, 2 ila 3 saniye aşağı asla eksantrikten düşmeyin.
• İlk temsilcinle: Negatifler 4x3 5 saniyelik düşüşle haftada üç kez, 6-8 hafta.
• Sinek, el zayıflığı veya 2 haftadan fazla ağrı doktoru gösterir, başka bir set değil.