Tuzak Barı Ölü kaldırma: Teknik, Genel Hatalar ve Kime Uygun

Tuzak çubuğu (hex çubuğu olarak da adlandırılır) yeni başlayan bir kişiyi üç ay yerine iki ya da üç hafta içinde düzgün bir zemin çekme örneğine ulaştıran birkaç ekipman parçasındandır. El tutmacaları yan tarafta duruyor, yük kalçalarınla aynı çizgide asılı ve belin alt kısmı düz bir çubuğla olduğundan daha az çalışıyor. Bu onu daha kolay bir kaldırma yapmaz farklı bir kaldırma yapar ve farklı bir iş dağılımına sahiptir.

Doğrudan değişen şey düz bir çubuğa karşı

Düz bir çubukla yük önünüzde oturur, bu da kalçalarınız ve bel omurganız üzerinde artan bir yük oluşturur. Bir tuzak çubuğu ile yükün içinde duruyorsunuz, elleriniz orta çizginizle hizalıyor ve kolunuz yaklaşık 5 ila 8 santimetre kısaltılıyor. Pratik sonuçları:

• Dizler daha fazla bükülür, kalçalar daha az. Hareketler geleneksel bir ölü kaldırma hareketinden daha yakın bir oturma hareketine benziyor, bu yüzden dört ayaklarınız daha büyük bir pay alıyor.
• Belin altındaki yük aynı ağırlıkta daha düşüktür. Çoğu insan düz bir çubuktan daha fazla 10 ila 15 yüzde kaldırır.
• Yakalama nötr, bu yüzden elleriniz daha sonra bayılır Yakalama nadiren 120 kilogramın altındaki sınırlayıcıdır.
• Boş bir tuzak çubuğu. Hayır. 20 kilo. Çoğu 25 ile 32 kg arasında. Çalışan setlerinizin hesabını yapmadan önce pulunuzu kontrol edin.

Yüksek tutanaklar veya düşük tutanaklar

Çoğu tuzak çubuğunun yaklaşık 10 ila 12 santimetre uzaklıkta iki tutma yüksekliği vardır. Yüksek saplar mesafeyi kısaltır, gövdenizi daha dik tutar ve öğrenmek daha kolaydır 185 santimetreden uzun, ayak bilekleriniz sert veya beliniz daha önce sorun yaratmışsa oradan başlayın. Düşük saplar daha derin bir başlangıç pozisyonu, daha fazla kalça ve hareketlilik talebi ve çoğu insan için en fazla yüzde 5 ila 10 daha düşük bir pozisyon anlamına gelir. Aşağı tutmacaların en iyi olduğunu söyleyen bir kural yok. Ciddi. - Evet. Önemli olan her temsilcinin aynı görünmesi.

Adım adım .

1. Çubuğa doğru adım atın. Yan taraftan bakıldığında saplar ayağınızın ortasına doğru olsun. Ayaklar kalça genişliğinde, topukları arasında yaklaşık 20 ila 30 santimetre, ayak parmakları 10 ila 15 dereceye doğru eğilmiş.
2. Kalçalarınızı omuzlarınızın tutmacaların biraz üstünde durmasına ve kalçalarınızın dikey bir şekilde durmasına kadar indirin. Dizlerin çerçeveye çarpıyorsa çok ileriye doğru duruyorsun demektir.
3. Elleri ortada tut. Merkezi olmayan eller, çubuğun bir tarafının ilk çıkması anlamına gelir.
4. Göğsüne değil karnına nefes al ve yumruk alacakmışsın gibi hazırlan. Göğsünü ileri itmek yerine kaburgalarını aşağı tut.
5. Tabaklar yerden çıkmadan önce boşluğu çıkarın: Barın yerleşmesini duyacak kadar sıkı çek, sonra it. Bu sırtını en çok yükleyen pisliği kaldırır.
6. Yeri uzaklaştırın ve dizlerinizi ve kalçalarınızı birbirinize uzatın. Çubuk bacakların boyunca doğru hareket eder, salınmaz.
7. Yukarıda dik dur, kalçalarını sık ve orada dur. Geriye dönme.
8. 1-2 saniye kontrol altında. Önce kalça, sonra diz. Ağır setlerde çubuğu yere koyup tekrarlar arasında sıfırlamak gayet iyi.

Sana en çok mal olan hatalar.

Kalçalar önce ateş eder.

Klasik olan: Kalçalar yükselir, çubuk yerinden kalır ve asansör 100 kg ile iyi bir sabaha dönüşür. Sebebi neredeyse her zaman çok düşük başlamak ya da ayaklarını etkilememek. Kendinizi yan taraftan çekin. Eğer gövde açınız zemin kırılmadan önce değişirse, ağırlık bu teknik için çok ağırdır.

Bar çalkalıyor ve çalkalıyor.

Bu da kollarınla çekmek ya da kollarınla çekmek anlamına geliyor. Kolların birer kanca gibi; dirseklerini tek bir derece bile bükme.

Her ne pahasına olursa olsun hareket alanını takip etmek.

Eğer beliniz inişin son 5 santimetresinde dönerse, artık aynı hareketi yapmıyorsunuz demektir. Yüksek saplarına geçin veya plakaları iki 5 santimetrelik bloğa yerleştirin.

Üstte hiper uzatma

Sırtına yaslanmak kaslarınız için bir şey katmaz ve bel eklemlerinizi yük altında en kötü pozisyonda bırakır. Düz durduğunda dur.

Çok uzun süren setler

12 veya daha fazla kişilik bir set, neredeyse her zaman son üçte birinde biter. 3 ila 8 tekrar aralığında kal ve yerine bir dizi daha ekle.

Kime uygun ve kime daha az uygun.

Henüz zeminden çekmeyi öğrenen yeni başlayanlar, uzun bacakları ve kısa gövdesi olan ve geleneksel ölü kaldırma her zaman eğri görünen insanlar, hızlı güç üretimi isteyen sporcular ve bu bölgeyi daha az yükleyen bir şey isteyen ve sürekli sinir bozucu sırtları olan herkes için uygundur.

Eğer bir ağırlık kaldırma yarışına hazırlanıyorsanız, çünkü düz bir çubukla yarışıyorsanız ve amacınız özellikle hamstringleri yüklemekse Romanya ağırlık kaldırma veya iyi sabahlar bunu daha iyi yapın. Tuzak çubuğu hamstringlere isabet ediyor ama çoğu insanın sandığından daha az.

Bir programda nasıl görünüyor

Haftada bir iki kere yeter. Konkret olarak:

• Isıtma: 5 dakika kolay kardiyot, sonra boş çubuğu ve çalışma ağırlığının yüzde 50, 70 ve 85'inde, her biri 3 ila 5 tekrar.
• Yeni başlayan: 5, 2 ila 3 dakikalık dinlenme 3 seti, teknikin devam ettiği sürece haftada 2,5 kg ekle.
• Daha gelişmiş: En fazla yüzde 85'de üçlü dört set veya yüzde 70 ila 75'de altılu dört set, 3 dakikalık dinlenme.
• Seti bitir . Son tekrarı görsel olarak yavaşladığında bu genellikle 2-3 tekrar eksik.

Maksimum değerleri her 8 ila 12 haftada bir denemeyin. Arada, ilerleme ölçümü olarak 3 ila 5'e kadar olan setlerinizi kullanın.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bacağınızda dizden aşağıya kadar yayılan ağrı, ayağınızda uyuşukluk veya zayıflık, iyileşmeden iki ila üç haftadan fazla süren sırt ağrısı, gece uyandıran ağrı veya düz duramamanızı sağlayan bir dizi sırasında ani bir sıkıntı varsa bir doktora veya fizyoterapiste görün. Aynı durum, teşhis edilen bir fıtka, bilinen bir disk problemi veya kontrol edilemeyen yüksek tansiyonunuz varsa geçerlidir.

Kısa versiyonu.

• Tuzak çubuğu, işi dörtlülere doğru kaydırır ve düz bir çubuğa kıyasla belinizin alt kısmındaki yükün yaklaşık yüzde 10 ila 15'ini alır.
• Boş çubuk ağırlığını kontrol edin genellikle 25 ila 32 kg, 20 kg değil.
• Kurulum: Elleri ayağın ortasına koy, omuzları biraz üstte tut. Çekmeden önce gevşeklik çıkar.
• En sık görülen hatalar: Kalçalar önce yükselir, dirsekler bükülür, üstte aşırı uzanır ve çok uzun süren setler.
• Haftada bir veya iki kez 3 x 5 veya 4 x 3 koşarak, 2 ila 3 dakika dinlenerek, bir seferde 2.5 kg ilerleyerek.