Ayakta ve oturmuş buzağılar: Ne değişecek ve nasıl yapılacak?

Aynı seansta ayakta kalıp kalkarken ve otururken kalça kaldırırken fark iki kez fark eder. Ayakta duran makineler çok daha fazla ağırlık alırken, oturmuş olan makineler daha düşük ve daha hızlı yanır. O boşluk dizinden geliyor, ekipmanlardan değil.

Aynı zamanda ikisinin de birbirini değiştirebileceği anlamına gelmez. Sadece bir kaç yıl boyunca bir tane eğit ve bacağının yarısı işin bir kısmını alır. İşte gerçekte neyin değiştiği, her birini nasıl yapacağınız ve bir haftaya nasıl sığdıracağınız.

Egzersizin ne olduğu ve hangi kasları eğittiği

Buzağı tek bir kas değil. Görünen üst kısmı gastrocnemius'tur. İç ve dış başları vardır. yukarıda Diz, kalça kemiğinde. Altında ise solüs, daha geniş ve kalın bir kas vardır. Aşağıda. Diz, ayak kemikleri. İkisi de Achilles tendonuna karışıyor ve ikisi de aynı işi yapıyor: Topuk kaldırıyorum.

Önemli olan gastrocnemius dizden geçiyor, solus geçmiyor. Dizini yaklaşık 90 derece eğ ve gastrocnemius her iki ucunda da kısaltılmış. Bu da kuvvet üretmek için kötü bir konuma bırakıyor. Solus devreye girer.

- Evet. Oturan kaldırma öncelikle tek kişilik bir egzersizdir.... ve ... Diz düz olarak dik durarak kaldırmak gastrocnemius ve soleus'un her iki başını da kapsar.- Evet . Bu nedenle ayakta yükler hızla yüklenir ve oturmuş yükler, plak sayısının gösterdiğiden çok daha ağır hissettirir.

Solus büyük ölçüde yavaş gerilme gösterir, yorgunluğa karşı iyi dayanır ve çoğu kastan daha yüksek tekrarları ve daha fazla haftalık setleri işleyebilir. Ayrıca yürüyüş, koşuş ve ayakla yapılan her şeyde büyük bir payı vardır. Bu yüzden de ayak gibi işlerde ortaya çıkar. kızak itmek Tam olarak orada eğitilmediği halde.

Nasıl yapılır ?

Kalıcı sürüm

1. Omuz yastıklarını eğilmek yerine, altlarında dik durabilmeniz için ayarlayın.
2. Her ayağın önünü platformda topuk serbest olarak asılı olarak yerleştirin. Bağlantı parmakların arkasına ulaşmalı, parmaklarda durmamalı.
3. Ayaklar kalça genişliğinde, ayak parmakları ileriye doğru. Tüm set boyunca bu pozisyonu koruyun.
4. Dizlerini düz tut ve düz tut. Yumuşakça kilitlenmiş olsa iyi olur ama tekrarlar sırasında bükülüp uzatılmamalıdırlar.
5. Topukları yavaşça, iki ila üç saniye boyunca aşağı indir, ta ki buzağı ve Achilles'in arasından açık bir germe hissedene kadar.
6. Bir saniye boyunca altını tut.
7. Ayak toplarının üzerinde yüksek olana kadar yukarı doğru basın ve bir saniye kadar üst kısmını tutun.
8. Göğüsleri dik tutun ve kalçaların ileri geri pompalamasını engelleyin. Altından içe, yukarı doğru dışarıya nefes al.

Oturma versiyonu

1. Dizlerin yaklaşık 90 derece eğilmiş ve ayakların yukarıdaki gibi platformda oturması.
2. Yastığı bacağın üzerine koyun, dizinin hemen üstünde, asla diz kapağının üzerinden.
3. Sırtınızı dikey tutun veya destekleyin, her tekrarta ileriye yaslanmadan.
4. Kontrol altında tam bir germe içine indirin ve bir iki saniye tutun.
5. Bileğin izin verdiği kadar yukarı sürün, sonra aşağı inmeden önce en üstünde durun.
6. Kalçalarınız koltuktan kalkarsa yük çok ağır olur. Bir tabak çıkar.

Genel hatalar

• Tendondan sıçramış. Hızlı düşme ve sıçramada kaslar yerine Achilles esnekliği kullanılır. Alt tarafta bir duraklama hemen düzeltir.
• Yarım menzilli. Çoğu insan sadece en üst üçte birini eğitir. Tüm aralığı boyunca eğitim için en güçlü kanıt, gerilmiş alt pozisyon gerçek bir iş yaparak.
• Dizleri ayakta duran versiyonun üzerine eğdirmek. Bu da sessizce oturmuş bir artışa dönüştürüyor.
• Çok ağır. Eğer topuk güçlükle hareket ediyorsa ya da kalçalar kaldırıyorsa, yük setin üzerinde çalışıyor demektir.
• Parmak uçlarında duruyorlar. Ayak parmakları tutunmak için tırmanıyor ve ayak asla yerleşmiyor.
• Parmakları dışarıya veya içeriye çevirerek buzağıyı şekillendirir. Etkisi küçük ve güvenilmez. Bunun yerine, bu çabayı menzil ve temiz setlere harcayın.
• Yıllarca tek bir değişime bağlı kalmış. Genellikle solüs kaybeder çünkü oturmuş makine kolay görünür ve atlanır.

Daha kolay değişiklikler

Eğer makine bir şeyi kötüleştirirse veya henüz tam bir menzil kontrol edemiyorsanız düz bir zeminden başlayın. İki bacaklı kaldırmalarla ve topuk düşmeden hem mesafeyi hem de tendon yükünü önemli ölçüde azaltır.

Bir sonraki adım duvar veya kapı çerçevesini tutarken bir basamak veya düşük bir levha. Tutmak yükün bir kısmını giderir ve tempoya odaklanmanıza olanak sağlar. Oturan versiyon, makineye hazır olana kadar kalça üzerinde katlanmış bir havlu üzerine dayanan tek bir dumbbell ile çalışır.

Hassas bir Achilles ile, ilk birkaç hafta aralığın altını kısaltın, platformla seviyeye durun, sonra yavaş yavaş daha aşağı çalışın.

Daha sert değişiklikler

• Tek bacaklı. Ek plakalar olmadan yükü ikiye katlamanın en basit yolu ve sol-sağ farkını ortaya çıkarmanın en hızlı yolu.
• Daha uzun bir alt duraklama. İki ila üç saniye gerilme herhangi bir sıçrama ortadan kaldırır.
• 3-2-1-1 temposu. Üç saniye aşağı, iki saniye durak, bir saniye yukarı, bir saniye yukarıda.
• Bir buçuk tekrar. Tam yükseliş, yarı aşağı, geriye doğru, sonra tüm yol aşağı. Bu bir sayılır.
• Dinlenme mola. Başarısızlığa yakın bir set yap, on saniye dinlen, birkaç tekrar daha yap. Solus çoğu kastan daha iyi tolere eder.

Makine olmadan alternatifler

Kalıcı versiyon için: Sırtınızda bir barbel var, sanki oturmak üzereyseniz, ayaklarınızın ön tarafı bir levha ya da düşük basamak üzerinde. Smith makinesi burada daha da kolay çünkü denge için mücadele etmiyorsun. Bir elindeki dumbbell diğer elindeki destekle birlikte çalışır. Aynı şekilde ağır yüklü bir sırt çantası da çalışır.

Bacak basma sırasında ayakları platformun alt kenarında ve dizleri düz kenarında tutarak ayak parmaklarını zorlayın. Bu, ayakta yükseltmenin çok yakın bir yerine geçiyor.

Oturma sürümü için: Bir bankta oturup, bacakların alt kısmına bir barbel veya iki ağır dumbbell yerleştirerek katlanmış bir havlu üzerine oturup ayakların ön kısmını 5-10 santimetre yükseklikte bir bloğa koyun. Aynı etki, ayarlanması daha yavaş.

Seti ve tekrarları

Durum: 8 ila 15 tekrarlık 3 ila 4 set. Oturma: 12 ila 20 adet 3 ila 4 set, çünkü solüs hacimlere iyi tepki veriyor. Seti arasında 60 ila 120 saniye dinlen.

Hafta boyunca, iki değişim arasında yaklaşık eşit olarak bölünmüş 2 ila 4 seansta yayılmış, total olarak buzağılar için 8 ila 16 çalışma seti. Eğer haftada sadece bir kişiye yeriniz varsa, daha az sıklıkla yaptığınız birini seçin.

Buzağılar, aşağı vücut seansının sonunda, Kürükler ve ağır iş, veya başka herhangi bir oturum için kısa bir ek olarak. Her setin tekrar aralığının en üst kısmına ulaştığında 2 ila 2.5 kg ekleyin. Tam bir aralık ve gerçek bir duraklama ile aynı İlerileyici aşırı yüklenme Başka bir yerde kullanacağın bir kural. Eğer nerede yer aldığından emin değilseniz, nasıl yer aldığını öğrenin. Bir programı adım adım oluşturmak- Evet .

Kime uygun ve ne zaman rahat bırakmak.

Keskin yönde koşan, atlayan veya spor yapan hemen hemen herkes faydaları değişir çünkü güçlü bir solüs, Akil ve ayağı hafifletir. Ayrıca tüm gün oturup çalışanlara ve bileği burkulmuş olanlara da yardımcı olur. Ancak yük yavaş yavaş yüklenir.

Her adımda keskin bir Achilles veya topuk ağrısı varsa, son zamanlarda bir boyun gerginliği varsa veya henüz yükleme izni almadığınız bir tendon ameliyatı varsa değiştirin veya atlayın. Sabahları topuk ağrısı olduğunda egzersizi tamamen bırakmak yerine, bu aralığın altını kes.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Bacağınızın alt kısmında bir çatırtı duyduğunuz veya hissettiğiniz ve ayak parmağının üzerine kalkamadığınız, bir buzağı şişmiş, sıcak ve açık bir yaralanma olmadan kırmızıysa, gece uyandırdığınız veya iğne ve iğne veya uyuşuklukla birlikte gelen ağrı veya birkaç hafta az yüklenmeden sonra tendon ağrısı yatışmadıysa kontrol edin.

Kısa versiyonu.

• Düz bir diz gastrocnemius ve soleus'u eğitir; bükülmüş bir diz soleus'u izole eder.
• Bir haftada ikisini de yap. Birini seçmek yerine.
• Tam menzilli ve altta bir saniyelik bir duraklama plaka eklemeyi gerektirir.
• 8-15 defa ayakta, 12-20 kişi oturuyor, haftada 8-16 adet.
• Makine yok . Sırtına barbel, Smith, bacak basıncı ayak basıncı, ya da kalçaların üzerinde sandalyeler.