Egzersiz yapanlarda baş parmak ağrısı: Nedenler, Neyi Değiştirmeli ve Ne Zaman Doktorla Görüşmelisin?

Başparmağınız spor salonundaki neredeyse her tutuşmaya dahil ve bunu sadece bir kavanoz kapağından şikayet etmeye başladığında veya ilk çalışma setinizde fark ediyorsunuz. Egzersiz yapanlarda başparmak ağrısı nadiren tek bir hareketten kaynaklanır genellikle birkaç hafta boyunca bir araya gelen egzersiz, iş ve telefon yüküdür. Çoğu vaka 4 ila 8 hafta içinde çözülür ama sadece beklemek yerine belirli bir şeyi değiştirirseniz.

Neden başparmak göründüğünden daha fazla yük alır?

Başparmağın tabanı bir eyer eklemidir. Elde bu türden tek olan. Bu yüzden başparmak avuçta küçük parmağın ucuna kadar sallanabilir. Bu hareketlilik istikrarla ödenir: Parmak ucunda 5 kg'lık bir kuvvetle bir şeyi sıkınca, taban eklemindeki kuvvet 50 kg civarındadır, çünkü kolu kısa. Bir çubuğu veya 20 ila 40 kg ağırlıklı dumbbelleri tekrar tekrar sıkmak tendonların ve eklemlerin adapte olabilmesinden daha hızlı bir şekilde toplanır.

İkinci sayı: Başparmağı dışarı ve arkaya çeken tendonlar bileğin başparmağının kenarındaki dar bir tünelden geçer. Tünel sinirlendiğinde, bilek parmağın küçük parmağa doğru uzandığı sırada baş parmağını uzatan her şey ağrıyor bir kettlebell taşıyor, çiftçi yürüyor, yerden bir torba alıyor, kötü bir açıyla bir çubuk tutuyor.

Yükseltileri kaldıran kişilerin en yaygın nedenleri

De Quervain'in tenosinovitisi.

Ağrı bileğin başparmak tarafında, eklemin bir iki santimetre üzerinde yer alır ve bir elle yük taşıdığında veya bir anahtarı döndürürken daha da kötüleşir. Hızlı test: Baş parmağını yumruk içine sok, parmaklarını üzerine kapat ve bileğini küçük parmağın yanına doğru eğ. Tam o noktada keskin bir ağrı güçlü bir işaret. Genellikle çekme hacminde bir sıçrama sonrasında ortaya çıkar. Diyelim ki haftada 8'den 15'e kadar çekme seti.

Baş parmağın tabanında eklem ağrısı (saddle eklemleri aşınması)

40'dan sonra daha sık görülür. Ağrı tam olarak başparmağın tabanındaki yumruğunda, bir öğütme hissi, daha zayıf bir sıkışıklık ve göz kapaklarında sorunlar. Bu bir eklem sorunu, tendon sorunu değil, bu yüzden sıkıştırma gücünü azaltmak yardımcı olur ve ekstra germe genellikle yardımcı olmaz.

Ulnar yan bağın bükülmesi.

Akut bir yaralanma: Başparmak düştüğünde yan yana bükülür, bir dumbbell yarı bükülmüş bir konumdan kayarken veya el bir çubuğa yakalandığında. Bir saat içinde şişmiş ve başparmak ve işaret parmağı arasında sıkışmak zayıf veya imkansız. Bu senin için eğitimli bir şey değil.

Tüfek başparmağı.

Başparmak büküldüğünde tutulur ya da tıklanır. En kötü sabahları olur. Bazen diğer elini düzeltmek gerekir. Tekrarlanan sert sıkışmayla izler: Kanca tutma, kalın çubuklar, tırmanma, kettlebells.

Basit aşırı yüklenme

Şişlik yok, tıklama yok, antrenmandan 12 ila 24 saat sonra ağrı belirir ve 2 ila 3 gün içinde kaybolur. Neredeyse her zaman bir ses artışını veya daha kalın bir çubuğa geçişini takip eder.

İlk iki hafta içinde neyi değiştirmeli?

1. Eğitiminizi tamamen durdurmayın. Ağrı veren egzersizlerde yükü %30 ila %50 arasında azaltın ve set boyunca ağrıyı 3/10'e veya daha az tutun.
2. 1RM'nin %70'inden fazla çekmek için kemer kullanın: Ölü kaldırma, sıra, ağırlıklı çekme. Bu da parmağın büyük bir kısmını tutma gücünden alıyor.
3. Kanca sapını 3-4 hafta park et. Bunun yerine kemer ya da karışık bir tutma kullanın.
4. Bench press'te güvenlik için başparmağınızı çubuğun etrafına sarın, ancak çubuğu avuç tabanına yakınlaştırın, elinizin ortasında değil, koltuk altındaki üzerine yığın.
5. 2 ila 3 hafta boyunca nötr tutmalara geçin: Dumbbells, paralel tutaklar, ip, V-tutak.
6. 16 kg'dan fazla ketlebel: Taşımaları 3 x 60 metre yerine 3 x 20 metreye kısaltın ve tek kollu salıncakları atlayın.
7. Yere yatırılmış ellerle yapılmış pus-ups: Bileğin nötr kalması için el tutmacaları veya dumbbell kullanın.
8. Telefonun sayılır. Günde iki ila üç saat başparmakla kaydırmak bu tendonları tahriş eder. İfade parmağına geçin ya da iki elinizi de kullanın.

Dozaj kuralı: Seti sırasında 3/10'e kadar ağrı ve ertesi sabah önceki günküden daha kötü değil. Sabahlar daha kötüyse, son seans çok ağırdı.

Egzersizler ve dozlar

• Yakalama izometrikleri: Yumuşak top veya yuvarlanmış havlu, 30 ila 50% çaba ile 5 x 30 saniye, günde bir veya iki kez 30 saniye dinlenme.
• Ağırlıklandırılmış radyal sapma: 0,5 ila 1 kg, 3 x 15, 3 saniye boyunca, haftada 3 kez düşürme; 4 hafta boyunca 2 kg'a kadar çalış.
• Parmak uzantısı lastik bantla: 3 x 20, günlük tüm sıkışmayı dengeler.
• Başparmak muhalefeti: Parmak uçlarına parmak uçlarını koyun. 5 saniye tutun. Günde iki kez.
• Parmak ve bileğin atığı: De Quervain'de gündüz 10-14 gün ve 3 haftadan fazla değil. Yoksa el sertleşir.
• Buz: 10 ila 15 dakika, günde 2 ila 3 kez, bir patlamadan sonraki ilk 72 saat boyunca.

Doğru yolda olduğunu nasıl anlayabilirim?

Geri kazanma tahmin edilebilir bir sırayla devam ediyor: Sabah sertliği önce azalır, sonra günlük görevler sırasında ağrı ve sadece yük altında ağrı devam eder. 3 hafta sonra aynı kilo daha az ağrıyorsa, plan işe yarıyor haftada yaklaşık% 10 ekleyin ve tam geri dönüş için 6 ila 10 hafta bekleyin. Eğer 4 ila 6 hafta sonra hiçbir şey değişmezse, aynı yöntemi tekrarlamak işe yaramaz.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• Bir patlama duydunuz ya da başparmak yan yana büküldü, bir saat içinde şişmiş ve bir kağıt kağıdı çimdikleyemezsiniz birkaç gün içinde baktırmak için, çünkü yırtılmış bir bağ genellikle cerrahi tedavi gerektirir.
• Başparmak eğik pozisyonda kilitlenir ve diğer elinizle düzeltmeniz gerekir.
• Geceleri uyanmak için başparmağın ve işaret parmağının uyuşukluğu veya karıncalanması.
• Kırmızılık, sıcaklık ve aynı gün 38 ° C üzerinde ateş, aşırı yüklenme değildir.
• Bir düşme veya doğrudan darbe ile birlikte görünür bir deformiteler veya başparmağının hareket edemeyeceği görüntüleme kırıkları dışlamak için gereklidir.
• Düşük yüklere rağmen 6 haftadan fazla sürecek ağrı veya diğer taraftan %20 daha zayıf bir tutma gücü.

Kısa versiyonu.

• Başparmak ağrısı neredeyse hiç tek bir hareketten kaynaklanmaz çekim hızı, kanca tutma, kalın çubuklar veya saatlerce kaydırma için bir atlama arayın.
• Ağrı verici egzersizlerde yükü %30 ila %50 arasında düşürün, 1RM'nin %70'inden fazla kayış ekleyin ve 2 ila 3 hafta boyunca nötr tutma yapın.
• Günde 5 x 30 saniye ve 0,5 ila 1 kg arasında radyal sapma ile 3 x 15 kez haftada üç kez tutma izometrikleri yapın.
• İlerlemeyi sabahın sertliği ve ertesi gün ağrısı ile değerlendirin, setin nasıl hissettiğiyle değil.
• Bir saat içinde şişme, parmağın kilitlenmesi, gece uyuşukluğu veya 6 haftadan sonra ağrı doktoru görmenizi gerektirir.