Dumbbell Bench Press: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Haftalık set sayımınız ve ağırlık atlamalarınız mantıklı kalırsa yıllarca koşabileceğiniz bir asansör. Çoğu insan iki yönden başarısız olur: 5 yıl boyunca aynı dumbbelllerle 3x10 yapmak ya da omuz şikayet edene kadar her seansta kişisel bir rekor peşinde koşmak. İşte somut versiyonu: Haftada kaç set, hangi tekrar aralığı ve ağırlık ekleme kuralı.

Haftalık setler

Sadece bu değil tüm egzersizlerde göğüs setlerini say. Sert bir set tankta 1 ila 3 tekrar kalmadan bitmişsin demektir.

• Yeni başlayanlar (bir yıldan az ciddi eğitim): Haftada 10 ila 12 göğüs seti, bunlardan 6 ila 8'i dumbbell baskı ile.
• Ara seviyede. (1 ila 3 yıl): 14 ila 18 set, 6 ila 9 numara basıncı.
• Gelişmiş- Evet . 20'ye kadar. Bunu atlamak sadece 7 ila 9 saat uyur ve bilerek yersen işe yarar; aksi takdirde sadece yorgunluk biriktirirsin.

Onları bölün. Haftada iki seans48 ila 72 saat aralarında. 4 setten iki seans 8 setten bir seansı yener çünkü ikinci durumda son üç set yorgun ve daha kötü bir teknikle olur.

Rep aralığı

Kas büyümesi için, hemen hemen her şeyi arasında tutun. 6 ve 12 tekrar- Evet . Dumbbells 3 ila 5 kişilik bir set için uygun değil. Bir temsilci durduğunda pozisyon almak zor ve çıkmak da zor.

• İlk 2 set: 6 ila 8 kere, daha ağır.
• Son 2 set: 10 ila 12 tekrar, dumbbell başına 2 ila 3 kg daha az.

Eğer daha hafif çalışmak istiyorsanız, seansın sonunda 12 ila 20 tekrarlık bir dizi yeterlidir. Bütün egzersizi orada geçirmenin bir sebebi yok.

Kilo ile nereden başlamalıyım?

Basmak için kullanabileceğiniz dumbbellleri seçin. 12 kez temiz tekrarlar., omuzları ileriye doğru yuvarlanmadan ve göğsünden sıçramadan. Bu 8-12 aralığında çalışma ağırlığınız. 15 veya daha fazla alırsanız çok hafif; 8'de durursanız bir adım atın.

Kaba bir şekilde: Eğitimsiz erkekler genellikle dumbbell başına 10 ila 16 kg, kadınlar ise 5 ila 10 kg civarında başlar. Bu bir başlangıç noktası, standart değil.

Seyirler arasında dinlenme

• 6 ila 8 tekrarlı setler: 2 ila 3 dakika.- Evet .
• 10 ila 12'lik setler: 90 ila 120 saniye.- Evet .

60 saniyeden az dinlenmek, bir sonraki sette genellikle 2 ila 3 tekrarla başa gelir. Bu daha zor bir egzersiz değil, aynı zamanda daha az iş yapılması.

Nasıl ilerleyeceksin: Çift ilerleme

Bu, gerçekten dayanıklı olan en basit sistem. Her seansta ağırlık eklemek yerine önce tekrarları ve sonra ağırlığı eklersin.

1. Bir aralığı seç, 8 ila 12 kere diyelim, ve bir set sayımı, 4 diyelim.
2. İlk sette 8 tekrar verecek bir ağırlık seçin.
3. Her seansta, mümkün olduğunca çok set için bir tekrar eklemeye çalış.
4. 12 kere vurunca... Her bir set., en küçük atlamayı ekleyin, genellikle dumbbell başına 2 ila 2.5 kg.
5. Yeni ağırlık sizi 8 ya da 9 kere geri getirecek. Bu beklenir ve döngü yeniden başlar.

Bu sayılarla ne anlama geliyor?

• Birinci hafta: 22 kg, 8, 8, 7, 7 adet.
• Hafta 2: 22 kg, 9, 9, 8, 8 adet.
• Üçüncü hafta: 22 kg, 10, 10, 9, 9 adet.
• 5. hafta: 22 kg, 12, 12, 12, 11 adet.
• 6. hafta: 12'lik dört set için 22 kg, sonra bir sonraki seansta 24 kg'a geçin ve 8'de tekrar başlayın.

Gerçekçi bir hız: Bir yeni başlayan her 2 ila 3 haftada bir 2 kg ekler; bir yıllık eğitimden sonra aynı atlama 6 ila 10 hafta sürer. İlk yılın boyunca dumbbell başına 12 kg'dan 22-26 kg'a geçmek sağlam bir sonuç.

Eğer 2.5 kg'lık bir atlama çok büyükse, sadece ilk set için yeni dumbbell'leri ve diğer üçü için de eski dumbbell'leri kullanın. Bir sonraki seansta, yeni ağırlık ile iki set ve dört kişi de ağırlığa girene kadar devam edin.

Omuzlarını koruyan bir teknik.

• Omuzlarını bir araya getirin ve tüm set boyunca orada tutun. Ağırlık düştüğünde omuz ileri gitmemelidir.
• Dirsekleri doğru tut. 45 ila 60 derece arasında. Göğsünden 90'a kadar büyümemiş.
• Yaklaşık 2 saniye aşağıya, 1 saniye basın. Göğsünden sıçramak yok.
• Üstte dumbbelller arasında 3 ila 5 cm boşluk bırakın ve dirsekleri kilitlemek için hemen durun.
• Dizlerinizle dumbbelleri teker teker yere tekmeleyin ve sonunda aynı şekilde indirin.

Eğer bir rep yapabilmek için omuzlarınızı öne doğru sallamak ya da belinizi kıvrmak zorunda kalırsanız, bu rep sayılmaz ve ağırlık çok ağır olur.

İlerleme durduğunda

Eğer üç hafta geçse ve tek bir temsilci eklenmezse, bu listeyi sırayla çalışın:

1. Bir hafta boyunca yüzde 10 daha az kilo al ve aynı sayıda set yap. Sonra eski yüküne dön.
2. Uyku kontrolü. Haftalarca gece 6 saatten az çalışmak sayılarla belirlenir.
3. Protein kontrol: Günde bir kilo vücut ağırlığı başına 1,6 ila 2,2 gram. 80 kg'lık bir kişi için bu 130 ila 175 gram.
4. Eğer kalori eksikliğiniz varsa, hedefiniz kilolarınızı artırmak değil, korumak. Bir platonun orada yanlış bir şey olmadığını.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Normal antrenman ağrısı 2 ila 4 gün içinde kaybolur. Kontrol edin:

• omuz veya göğüs ağrısı devam eder İki haftadan fazla dinlenmeye rağmen;
• Ağrı gece uyandırır veya dinlenirken ortaya çıkar;
• kolunuzda veya elinizde karıncalanma, uyuşukluk veya zayıflık hissedersiniz;
• Bir tıklama duyunca ardından ağrı hissedersiniz veya etkisi olmayan şişlik veya morluk görürsünüz.

Göğüs basıncı, nefes darlığı, baş dönmesi veya emek sırasında soğuk terleme telefon etmenin nedenleri olabilir. acil servisler, setini bitirmek için değil. Yüksek tansiyonunuz, kalp hastalığınız veya yakın zamanda omuz ameliyatınız varsa, başlamadan önce bir doktorla konuşun.

Kısa versiyonu.

• Haftada 6 ila 9 tane ağır dumbbell basıncı yap. İki seans halinde.
• 6 ila 12 tekrar aralığında kalın ve setler arasında 90 ila 180 saniye dinlenin.
• Çift ilerleme kullanın: Önce tekrarları en fazla yapın, sonra dumbbell başına 2 ila 2.5 kg ekleyin.
• Her 2 ila 3 haftada bir 2 kg atlama iyi bir başlangıç hızıdır; daha sonra, her 6 ila 10 haftada bir.
• İki haftadan fazla süren ağrı veya kolun karıncalanması bir doktora gider, başka bir set için değil.