Oturan bir buzağı büyütür: Kaç Çatır ve Nasıl İlerleyebilirsiniz?

Oturmuş buzağı kaldırma , insanların yıllarca aynı şekilde tekrar ettiği bir egzersizdir: Üç set, hızlı, yarım mesafe, aynı ağırlıkta. Sonra da kötü bir buzağı genetiği olduğuna karar verirler. Genellikle sorun daha basittir haftadan haftaya daha zorlaştırma planı yoktur.

Bu egzersiz aslında neyi eğitiyor?

Diz yaklaşık 90 derece eğildiğinde, gastrocnemius (sümenin görünür yüzey kısmı) diz ekleminin her tarafında kısaltılır ve hareketlere çok daha az katkıda bulunur. İşler, solus, altında daha geniş ve kalın kas. Ağır çekimli liflerin baskın olduğu için diğer kaslardan daha fazla tekrar ve daha sık antrenmana katlanır.

İki pratik sonuç. Öncelikle, oturmuş versiyon ayakta olanın yerini almaz bunlar farklı egzersizlerdir ve ideal olarak ikisini de yaparsınız. İkincisi, solus, yan taraftan bakıldığında buzağı kalınlığını sağlayan şeydir ve yürümekte, koşmakta ve bilek istikrarında yükün büyük bir kısmını taşır. Uygun bir şekilde eğitmeye değer.

Kaç set ve tekrar var ?

Çoğu insan için işe yarayan rakamlar:

• Başlangıç (ilk 8 hafta): Haftada iki kez 12-20 tekrarlık 23 çalışma seti. Bu haftada 4'6 set.
• Orta ve üst: Haftada iki ya da üç kez 10-25 tekrar 344 set. Haftada toplam 812 set, en yüksek limit 16 civarında.
• Çökme yakınlığı: Son 2 3 tekrar zor olmalı. Rezervde 1 2 tekrar hedefle, 6 değil.
• Seyirler arasında dinlenme: 90 120 saniye. Bundan daha azı ve ikinci set yakma ile sınırlıdır, güçle değil.

Sihirli bir temsil aralığı yok. Daha ağır yüklerle 81212 setleri ve daha hafif yüklerle 1825 setleri, her ikisi de başarısızlığa yakın olduğunda benzer sonuçlar verir. En basit yaklaşım onları birleştirmektir: Haftada bir ağır seans (101414 tekrar) ve bir daha hafif ve daha uzun seans (1825).

Sonuçları değiştiren teknik

• Yastık bacak alt kısmına oturur., dizden yaklaşık 3 5 cm yukarıda. Doğrudan diz kapağına ve diziniz de buzağılarınızdan önce bırakır.
• Tam menzilli. Topuklar bir germe hissedene kadar ayak parmaklarının seviyesinin altına düşer, sonra tam uzanmaya kadar yükselir. 8 12 cm yükseklikte bir platform yeterlidir.
• Tempo: 2 saniye aşağı, 1 saniye duraklama iplik üzerinde rahatlamadan, yukarı doğru sür, 1 saniye üstte sık. 15'lik bir set 607575 saniye sürer. Eğer seninki 20 saniye sürerse, ağırlığı kaldırmak değil, sıçratıyorsun demektir.
• Ayaklar paralel., büyük ayak parmağı ve ayak topu üzerinden baskı yapın, dış kenarından değil.

Nasıl ilerleyeceksin: Çift ilerleme

Bu aslında sonucu belirleyen kısım. Bir aralığı seçin 1220 kere diyelim ve kuralı izleyin:

1. İlk sette temiz 12 tekrar için dayanabileceğiniz bir yük seçin.
2. Her seansta, her set için 1 2 tekrar eklemeye çalış.
3. Üç set de 122 yedekle 20 tekrarına ulaştığında, 5 kg (ya da makine ince atlamalara izin veriyorsa 2,5 kg) eklenir.
4. Tekrarlar 121414'e düşer ve döngü yeniden başlar.

Gerçekçi oran: İlk üç ayda her 2-3 haftada 2.5 kg, ardından her 4-6 haftada 2.5 kg. Yük durduğunda, üç başka kolu vardır: Alt duraklama sürecini 1 saniyeden 3 saniyeye uzatın, bir dizi ekleyin veya haftada üçüncü bir seans ekleyin.

Sekiz haftalık bir örnek.

Diyelim ki makineye 40 kg'lık bir ağırlıkta başladınız. Haftada iki seans, en az 48 saat ara.

• 1 2 haftası: Ağır gün 40 kg'da 3 x 121414; hafif gün 30 kg'da 2 x 2025 ve 3 saniyelik bir alt duraklama.
• 3-4 hafta: Ağır gün 40 kg'da 3 x 151717; hafif gün 30 kg'da 3 x 2025.
• 5-6 hafta: Ağır gün 40 kg'da 3 x 182020; ışık günü 32,5 kg'da 3 x 2025.
• 7-8 hafta: Ağır gün 45 kg'da 3 x 121616; 35 kg'da 3 x 1822 hafif gün.

Makine yok mu? Bir bankta otur ve ayaklarını bir tabak ya da basamak üzerine koy ve 203030 kg ağırlıklı bir dumbbell'i kalçalarının alt kısmına yasla. Tek bacaklı çalışma için, 15 rep aralığında iniş için genellikle 152525 kg yeterlidir.

Genel hatalar

• Altından sıçrayıp tendon enerjiyi geri gönderir, kas değil.
• Yarı tekrar çok ağırlıklı. 40 kg'lık bir uzunluk 5 cm'lik bir uzunluktan 70 kg'lık bir uzunluktan daha fazla.
• Konsantre olmadığında, kalçaları son olarak eğit. Haftada en az bir kez öncelik ver.
• Hızlı sonuç bekliyorum. Ölçülebilir 0.5 1 cm buzağı çevresinde 4 6 aylık tutarlı çalışma, dört hafta değil.
• Hiçbir şey yazmıyorum. Bir yük ve tekrar logu olmadan, çift ilerleme yoktur.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

Egzersiz çoğu insan için güvenli, ama bunlar eğitim için uygun şeyler değil:

• Ayak ayaklarının üzerine çıkmak imkansızlığıyla kalçayı veya topukları aniden kırmak aynı gün tıbbi tedavi, muhtemelen tendon yırtımı.
• Açık bir yaralanma olmadan yürürken red acil, olası pıhtı nedeniyle bir buzağıda şişlik, ısı, kızarıklık ve ağrı.
• 23 haftadan fazla süren Achilles ağrısı, sabah sertliği 30 dakikadan fazla veya topuktan 26 cm daha yüksek bir kalınlaşma.
• 100-300 metre yürüyüşten sonra birkaç dakika dinlenmekle temizlenen buzağı krampı vas damar kontrolü için sorun.
• Bıkkınlık, karıncalanma veya ayak kaldırma zayıflığı. Bu bir sinirsel sorun, bir eğitim değil.

Kısa versiyonu.

• Oturan versiyon solus'u hedef alır; ayakta kaldırmanın yanında yapın, yerine değil.
• Haftada 2 kez 10 kez 25 tekrar 2 4 set, toplam 8 12 set haftada.
• 2 saniyelik tempo, 1 saniyelik duraklama, 1 saniyelik sıkışma; 15 saniyelik bir set yaklaşık bir dakika sürer.
• Çift ilerleme: Aralıkın en üst kısmına tekrarlar ekle, sonra 2,55 kg ekle ve baştan başla.
• Tek taraflı bir baldır şişmesi, topukta bir kırılma veya dinlenmekle hafifleyen yürüme ağrısı başka bir set değil, bir doktora gitmek anlamına gelir.