Hormonlar ve Eğitim: İğneyi Aslında Hareketlendiren Nedir?

Hormonlar vücudunuza enerji, kas ve iyileşme ile ilgili ne yapacağını söyleyen kimyasal sinyallerdir. Hiç bir spor sahası bu kadar saçmalığı çekmez. 30 dakikalık anabolik pencereden bir dizi squat'ın tüm gün testosteronunuzu yükselttiğine inanmaya kadar. Haftada üç ila beş kez egzersiz yaparsanız aslında önemli olan şey şu:

Egzersiz sonrası hormon artışı kas yapmaz.

Zorlu bir seanstan sonra testosteron ve büyüme hormonu normalde başlangıç seviyesinden %15%25 daha yüksek, büyüme hormonu birkaç kat daha fazla. Sorun şu ki, patlama 15 ila 60 dakika sürer ve sonra her şey başladığı yere geri döner. Egzersizleri büyük ve küçük hormonal tepkilerle karşılaştıran çalışmalar, egzersiz hacmi eşleştirildiğinde kas büyümesinde bir fark görmedi.

Pratik olarak: Egzersiz yapmayın çünkü testosteron arttırıyor. Onları seçin çünkü haftadan haftaya ağırlık katabilirsiniz. Kası oluşturan şey... Haftada kas grubu başına 102020 sert set, 530 tekrar aralığında, 03 tekrarın içinde başarısızlığa götürülür.

Testosteron: Aslında ne düşürüyor?

Sağlıklı erkeklerde, günlük dalgalanmalar normaldir ve siz bunu hissetmeyeceksiniz. Testosteronu ölçülebilir ve sürekli düşüren şey çoğunlukla sıkıcı şeylerdir:

• Kronik uyku borcu. 5 saatlik bir uyku haftası genç erkeklerde gündüz testosteronunu %10~15 düşürür. Uyku saatinin 30 dakikadan fazla değişmediği 7-9 saatlik bir uyku saatini hedefleyin.
• Çok agresif bir defisit. Günde yaklaşık 30 kcal'den daha az yağsız kütle kiloda vücut üreme ve tiroid hormonlarını azaltmaya başlar. Günde yaklaşık 2.040 kcal'den az olan %15 vücut yağı olan 80 kg kişi için.
• Çok düşük beslenme yağları. Yağ toplam kalori miktarının %20'sinden düştüğünde testosteron düşer. - Durdurun . Kilogram vücut ağırlığı başına 0,811 g yağ- Evet .
• Fazla vücut yağı. Erkeklerde yaklaşık %25 vücut yağının üzerinde, daha fazla testosteron östrojene dönüşür. Vücut ağırlığının %5-10'unu kaybetmek bunu kendiliğinden düzeltir.

Burada takviyeler hiçbir işe yaramaz, eğer laboratuvarda belgelenmiş bir eksikliğiniz yoksa (genellikle D vitamini veya çinko) ve bu bir kan testinde ortaya çıkar, hissetmenizde değil.

Kortizol düşman değil.

Kortizol enerji harekete geçirir ve Yapmak zorunda. Eğitim sırasında yükselirsin Onsuz çubuğu kaldıramazsın. Sorun şu ki, yüksek kalırsa: 6 zor seans, hiç kolay bir gün, 5 saatlik uyku, iş stresi ve kalori açlığı.

Oradayken gösterdiğin işaretler: Dinlenme kalp hızı 5 10 sabahları üç gün boyunca daha yüksek atışlar, alışık asansörlerde güç %10'dan fazla düştü, uyku bozuldu, antrenman yapmak istemedi. Çözüm, bir kez daha öğütmek değil. Bu bir Her 4-8 haftada bir boşaltma yapın.- Evet . 40-50% kesin, yükü tutun ve 1-2 gün tamamen boş alın.

İnsülin ve yemek zamanlaması

Insülin direnci veya diyabetiniz yoksa insülin sorun değildir. Eğitim için sadece iki şey önemlidir: toplam günlük alım ve protein dağıtım şekli.

1. Proteinler Gündelik vücut ağırlığı kg/g 1.62.22.2, 35 öğünde 0,30,4 g/kg (80 kg için öğün başına 253232 g)
2. Karbonhidratlar haftada dört kez kaldırırsanız 3-5 g/kg, koşarsanız veya spor yaparsanız daha fazla.
3. Eğitimden 2-3 saat önce veya sonra protein ve karbonhidratlı bir yemek yeterli. Pencere saatler genişliğinde, 30 dakika değil.

Tiroit ve uzun diyetler

Uzun süreli bir eksiklik sırasında aktif tiroid hormonu (T3) %15~20 düşer, dinlenme enerjisi düşer ve yağ kaybı durur. Bu adaptasyon, bozulmuş metabolizma değil. - Evet . 300500500 kcal eksikliği, hedef Haftada vücut ağırlığının %0.5'i %1'i, ve her 8-12 haftada bir bakım kalorili 12 haftalık diyet molaları alın.

Kadınlar ve adet döngüsü

Luteal fazda çekirdek sıcaklığı 0.30.0.5 °C daha yüksektir, bu nedenle ısıda eğitim daha zordur ve kalp atışı aynı yükte biraz daha yüksektir. Döngü aşamaları etrafında programlama için kanıt hala zayıf 2 cy3 döngü boyunca enerji, uyku ve gücü kaydetmek ve daha sonra zor günlerinizi verilerin söylediği yere yerleştirmek daha yararlıdır. Bir antrenman yapan kadının üç aydan fazla süreliğine adet görmemesi, iyi bir form göstermez; çok az yemek yemesinin bir belirtisidir.

Ne zaman doktora gitmelisiniz?

• İyi uyku ve bir boş yük olmasına rağmen 4-6 haftadan fazla süren yorgunluk ve güç kaybı.
• Bir aydan fazla bir süre boyunca libido kaybı veya sabah ereksiyonu olmaması.
• Üç ay veya daha uzun süreli bir dönem yok.
• 2 3 ay içinde 5 kg veya daha fazla azalmaz kayıp veya artış, boyun şişmesi, sürekli susuzluk, el titremesi.
• Sıkı dayanıklılık eğitimi olmadan kalbin atış hızı sürekli olarak 90'ın üzerinde veya 45'in altında.

Testosteron sabah saat 7 ile 10 arasında ölçülür. ve başka bir gün ikinci bir testle doğrulandı; genellikle LH, FSH, prolaktin, TSH, tam kan numarası, demir ve D vitamini ile birlikte çalıştırılır. Laboratuvar sonuçları ve tıbbi gözetim olmadan hormon tedavisine asla başlama kendi üretimini durdurur ve doğurganlığı etkiler.

Kısa versiyonu.

• Egzersiz sonrası hormon artışı bir saatten az sürer ve kas büyümesini hacmi (haftada her grupta 102020 set) ve ilerlemeyi sürüklemez.
• 79 saatlik uyku, 0,81 g/kg yağ ve en az 30 kcal/kg yağsız kütle herhangi bir takviyeden daha güçlü hormonal kaldıraçlardır.
• Kortizol düşman değil; kronik olarak yüksek olan kortizol her 4-8 haftada bir bir çözülür.
• Protein: Günde 1,6 g/kg ve 2,2 g/kg; 3-5 öğün; zamanlama birkaç saat içinde esnek olabilir.
• 4-6 haftadan uzun süre devam eden semptomlar, 3 ay boyunca adet görmemek veya ani kilo değişikliği kan çalışması ve bir doktor demek, forum konusu değil.