31 gram proteinli bir yumurta beyazı omleti aslında tadı bir şey.

Adım adım yumurta beyazı omleti tarifi tam miktarlarda, porsiyon başına yaklaşık 31 gram protein ve tadını kesen küçük düzeltmeler.

Eğer tabağın üzerinde yumurta beyazı omletinin yarısını bırakmışsanız çünkü çok rezin ve hafifse, sorun aslında beyazlarda değildi. Sarıları, yağları ve tuzları çıkarıp tadı taşıyan her şeyi çıkarırsın ve su ve protein kalır. Bu versiyon, yemek için yeterli yağ ve baharat ekliyorken, bir porsiyon yine de yaklaşık 310 kalori ve 31 gram protein içeriyor.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . - 10 dakika. Yemek pişirme: - 10 dakika. Yemekler: 2. Bir şey.

24-26 cm'lik yapışmaz bir tava kullanın. Eğer sizinki daha küçükse, iki adet ayrı omlet pişirin. Dar bir tavayı aşırı yüklemek, içi çiğ ve tabanı yanmış hale getirir. Bu yemeklerin en sık ters giden ikinci yolu.

İçerikler

400 g yumurta beyazı (yaklaşık 12 beyazı veya kartondan 400 ml)
2 yumurta sarısı (yaklaşık 34 g)
60 g feta, kırılmış
120 g kiraz domates, yarıya bölünmüş
80 g taze ıspanak
30 g kırmızı soğan, ince dilimlenmiş
10 ml zeytinyağı
5 g Dijon hardalı (bir çay kaşığı)
2 g dumanlı tatlı biber
3 g tuz
taze öğütülmüş siyah biber, tadına göre
5 g taze civciv veya haşmaye

Yöntem

Beyazları bir kaseye dökün ve iki sarısını, hardalı, dumanlı paprika, tuz ve biber ekleyin. Karışıklık eşit sarı ve hafif köpüklü olana kadar 30 saniye fırçalayın. Hardalın tadını hardal gibi tatmazsınız; tuz daha keskin hale gelir ve karışımın daha sağlam olmasını sağlar.
Tencereyi orta boylu bir soba üzerinde ısıtın ve zeytinyağı ekleyin. Bir şey girmeden önce sıcaklığa gelmesi için 30 saniye bekleyin.
Soğan ekleyin ve 2 dakika pişirin, karıştırın. Kiraz domatesleri ekleyin ve kabuğu bölünene kadar 2 dakika daha pişirin.
İspanağı ekle ve 1 dakika karıştır, soluncaya kadar. Sebzeleri bir tabağa koy ve sıvıyı boşalt. Bu omletlerin sulu olmalarının başlıca nedeni ıslak sebzeler.
Sıcaklığı orta düşüke indir. Tavayı geri çevirin, yumurta karışımını dökün ve 60 saniye boyunca tamamen yalnız bırakın.
Kenarları bir spatula ile merkezine doğru sürükle ve ham karışımın boşluklara girmesi için tavayı eğimlendirin. Üstü nemli, ama sıvı kalana kadar 3 ila 4 dakika devam edin.
Yemiş sebzeleri ve kırılmış fetaları yarıya yayın. Bir kapağı koy ve peynirin yumuşamasına 2-3 dakika izin ver.
Omleti dolgu üzerine katlayın, tavayı ateşten çıkarın ve 1 dakika dinlendirin, böylece merkez biter. Kırmızı soğanları üzerine saçın ve iki porsiyona bölün.

Porsiyon başına beslenme

Bu rakamlar bir porsiyon başına tahmin, yukarıdaki miktarlardan çıkarılmış ve ikiye bölünmüştür.

Kaloriler: Yaklaşık 310 kcal.
Protein: Yaklaşık 31 g.
Karbonhidratlar: Yaklaşık 6 g.
Yağ: Yaklaşık 16 g.

Yağların çoğu feta, sarısı ve yağdan gelir. Feta'yı tamamen bırakın ve bir porsiyon yaklaşık 230 kcal ve 27 g protein düşer, ama onunla birlikte lezzetinizi kaybedersiniz, bu yüzden 30 g'e yarı yarıya azaltmak genellikle daha iyi bir alışveriştir.

Değişiklikler ve değişimler

Eğer makroları sıkı sayıyorsanız, bir sarısını atın ve 30 g dumanlı hindi göğsünü ekleyin. Porsiyon 300 kcal'ye yakın kalır ve protein 33 g'in üzerine çıkar. Eğitim sırasında daha fazla yakıt ihtiyacınız varsa, bir iki dilim tam tahıl ekmeğiyle servis edin.

Feta 60 gram halloumi veya 40 gram olgun çedar için iyi değiştirilir. Düşük yağlı bir peynir işliyor ama çok daha yumuşak, bu yüzden dumanlı paprika 3 gramına kadar yükselt ve telafi etmek için bir avuç biber kabuğu ekle.

İspinaç yerine 100 gram kızarmış kavurma, 80 gram kızarmış biber veya 60 gram brokoli çiçeği deneyin. Sadece mantarları önce 4-5 dakika kendi başlarına kızartırsanız kullanın, aksi takdirde tavaya çok fazla su akıtırlar.

Önceden hazırlanmış bir kahvaltı için omlet buzdolabında 48 saate kadar kalır ve mikrodalga fırını yerine 2 dakika içinde kuru bir tava ile ısıtılır. Eğer bir hafta boyunca yemekler yapıyorsanız, bu da Tuna ve yumurta pirinçleri yemek hazırlamak içinVe sabahları , bir tava karşısında duramıyorsan , Meyve ve cevizli Yunan yoğurt tam bir yemek olarak- Evet .

Kısacası...

Yumurta beyazı doğası gereği soluk değildir. Yağsız, tuzsuz ve sulamamış sebzelerle pişirildiğinde tadı yoktur. İki sarısı, bir çay kaşığı hardal, dumanlı paprika ve 60 gram feta çok az kaloriye fazladan maliyetle bunu halleder.

Bir porsiyonda yaklaşık 31 gram protein 310 kaloriye sahip olur. Bu da onu sağlam bir kahvaltı veya hafif bir antrenman sonrası akşam yemeği yapar. Eğer daha ağır bir şey istiyorsan, Tavuk dolusu tatlı patates Bu güzellikler tatlı bir arzuyu kaplar. Pırlanmamış protein tatlıları- Evet .