Tavuklu tatlı patates dolusu: Porsiyon başına 55 g protein

Tatlı patates genellikle başka bir şeyin yanında bir yan olarak biter, bu da size karbonhidrat dolu bir tabak ve çok fazla protein bırakır. Bu tarif patatesleri bir kaseye dönüştürüyor: Bütün olarak pişir, çıkar, tavuk ve yoğurt sosu ile doldur. İki porsiyon, her biri yaklaşık 55 gram protein ve 15 dakikadan fazla gerçek bir iş.

Hazırlık zamanı ve porsiyonlar

Hazırlanın . 15 dakika. Yemek pişirmek: 45 dakika. Yemekler: 2 - 2 (her kişiye bir patates).

Bu saatin büyük kısmında patates fırında kendi başına kalır. Böylece tavuk ve sos pişerken hazırlanır. Aynı anda dört patates pişirmek aynı sürede olur. Sadece aralarında bir boşluk bırakın.

İçerikler

• 2 tatlı patates, her biri yaklaşık 300 g (toplam 600 g)
• 300 g tavuk göğsü
• 150 g Yunan yoğurtu, %2 yağ
• 100 g konserve tatlı mısır, boşaltılmış
• 60 g bahar soğanı (kırmızı soğan da işe yarar)
• 60 g orta yağlı sert peynir, dürülmüş
• 10 ml zeytinyağı
• 1 çaylak dumanlı paprika
• 1/2 çay kaşığı öğütülmüş kumin
• 15 ml limon veya limon suyu
• Tuz ve biber tadına göre.

Yöntem

1. Fırını 200 °C'ye kadar ısıtın. Patatesleri fırçalayın, kurutun, çatal ile birkaç kez saplayın ve 5 ml yağla sürün.
2. 40-50 dakika rafın üzerinde ve altındaki tepsiyle pişirin. Bıçak, hiçbir direniş olmadan merkeze kayarken yapılırlar.
3. Pişirken tavukları 2 cm'lik küplere kesip, dumanlı paprika, kirmizi, tuz ve biberle karıştırın.
4. Geriye kalan 5 ml yağı yüksek ateşte bir tava içine koyup tavukları 688 dakika pişirerek, ara sıra karıştırarak, renk verene ve ortada pembe kalana kadar pişirin.
5. Son iki dakika boyunca su çekilmiş mısır ekleyin, ısıtmak için yeterli süre, sonra tavayı ateşten çıkarın.
6. Yoğurt'u limon suyuyla, yarım ince dilimlenmiş bahar soğanını ve bir avuç tuzla karıştırın.
7. Pişmiş patatesleri uzunluklarına göre ikiye ayırın ve etin yaklaşık üçte birini çıkarın. Etleri tavuğa karıştırın. Doldurma kalıcı olur ve derileri sert kalır.
8. Dolguyu tekrar yarıya katlayın, peynirin üzerine saçın ve erimesini sağlamak için 5 dakika fırına geri dönün. Kaşığı yoğurt sosuna koyun, üstünü bahar soğanının geri kalanıyla doldurun ve hemen servis edin.

Porsiyon başına beslenme

Bunlar bir Porsiyon başına tahmin, yukarıdaki miktarlardan çıkarılmış ve iki eşit porsiyona ayrılmıştır.

• Kaloriler: 650 kcal civarında.
• Protein: 55 g
• Karbonhidrat: 73 g
• Yağ: 15 g

Gerçek rakam patateslerin büyüklüğü ve peynirin yağ içeriği ile değişir. Bu yüzden her iki şekilde de yaklaşık %10'a izin verin. Eğer alım miktarını yakından takip ediyorsanız, tatlı patatesleri fırına koyulmadan önce çiğ tartın.

Değişiklikler ve değişimler

100 gram pişmiş siyah fasulyelerle tatlı mısırı değiştirin ve kalori oranı aynı kalırken, porsiyon başına yaklaşık 3 gram lif ve 4 gram protein kazanırsınız.

Peyniri dışarıda bırakın ve bir porsiyon yaklaşık 565 kcal ve 48 g protein düşer useful düşük kalorili günlerde yararlıdır. Diğer taraftan, sosun içine karıştırılan bir yemek kaşığı tahini, servis başına yaklaşık 45 kcal ekler.

Hindi, dumanlı tofu (daha az protein bekleyin) veya kaynağın suyunda bir kutu ton balığı tavuk yerine çalışır. Aynı yoğurt sosu da... Tavuk tortilya tarifi., bu yüzden iki parti yapıp iki gün buzdolabında tutmaya değer.

Yemek hazırlamak için patatesleri bir gün önceden pişirin ve üç güne kadar bütün olarak tutun. Bir masada soğuk yenen bir şey için, bir Tuna sarısı Daha iyi seyahat eder ve tek bir kasede daha yüksek protein istediğinizde, porsiyon başına 60 g protein içeren tavuk makarnaları- Evet .

Kısacası...

Bir 300 gram tatlı patates, 150 gram tavuk ve bir yoğurt sosu size yaklaşık 650 kcal ve 55 gram protein verir. Her porsiyonda 45 dakika fırında ve 15 dakika çalışmak. Dört kişilik iki kat temizlik yapar ve peynir, bahçeler ve protein kaynağıyla değişir. Sayıları fazla değişmez.