Машқҳо ва техника (84)
Чӣ тавр ба таври дуруст бардоштани лифтҳои асосӣ, мошин ба мошин, намоянда ба намоянда.
Аз нуқтаи аввал: чӣ тавр ба даст аввалин
Нақшаи 8 ҳафта барои аввалин ҷунбиши худ манфӣ, гурӯҳҳо, сатрҳо ва чӣ қадар зудтар ба омӯзиш.
2 дақиқа хонда мешавад
Дастгоҳи чопӣ: техника, паҳнои дастгирӣ ва бехатарӣ бе нозирон
Бадани сар ва пой, роҳи бар, чӣ гуна интихоб кардани паҳнои даст ва чӣ бояд кард, агар шумо танҳо зери бар монед.
2 дақиқа хонда мешавад
Матбуоти болои сар: Маҷмӯаҳо, такрор ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Рақамҳои бетонӣ барои прессаи болоии истода: маҷмӯаҳо, такрорҳо, чӣ қадар вазни иловагӣ, чӣ кор кардан лозим аст, вақте ки шумо банд мешавед ва вақте ки дарди китф ба духтур ниёз дорад.
7 дақиқа хонда мешавад
Арнолд Пресс: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Дастури амалии матбуоти Арнолд: чанд даста ва такрор бояд иҷро кард, чӣ гуна бояд вазни ганделро интихоб кард ва чӣ гуна бояд ҳафта ба ҳафта бе банд шудан бори иловагӣ илова кард.
5 дақиқа хонда мешавад
Баланд бардоштани паҳлӯ: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Дастури амалӣ барои ҳаҷми ҳафтаинаи муқарраршуда, дастрасӣ ба такрор, темп ва пешрафти дукарата дар болоравии паҳлӯӣ, илова бар хатогиҳое, ки ба паҳлӯҳои паҳлӯӣ таъсир мерасонанд.
6 дақиқа хонда мешавад
Дасткашии зону: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Нақшаи бетонӣ барои шикастани зону: чанд маҷмӯа ва такрор ҳар ҳафта бояд кард, чӣ тавр онҳоро қадами қадами душвортар кардан мумкин аст ва вақте ки шумо барои пурра пухтан омода ҳастед.
5 дақиқа хонда мешавад
Дастлабкунӣ: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Нақшаи мушаххаси шикастан: чӣ қадар маҷмӯа ва такрорҳо бояд дар сатҳи ҳозираи худ анҷом дода шаванд, чӣ гуна душворӣ ҳафта ба ҳафта илова карда шавад ва чӣ қадар зудтар омӯхта шавад.
6 дақиқа хонда мешавад
Баробарӣ Бар Dips: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Нақшаи мушаххаси ғарқшавии баробар: чанд давра ва такрор ба сатҳи худ раванд, чӣ гуна бо гузашти вақт вазни худро афзоиш диҳанд ва кай дарди китф маънои қатъ шуданро дорад.
6 дақиқа хонда мешавад
Бастаи бандкунӣ: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Ҳар ҳафта чанд даста ва чанд маротиба ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба таври мунтазам ба ташакшаккул мунтазам ба тафуз ба тафуз ба тафуз ба тафуз ба тафуз ба тафуз ба тафуз ба тафуз ба тафсил ба таф.
6 дақиқа хонда мешавад
Дастгоҳи сандуқии Дамбелл: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Ҳар ҳафта чанд маротиба ва чанд маротиба ба даст овардани матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои матои мато ма
6 дақиқа хонда мешавад
Бачаи нишаста бачадор мешавад: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Дастури мушаххас оид ба маҷмӯаҳо, такрорҳо, темп ва пешрафти дукарата дар боло бурдани гӯсфандҳои нишаста, илова бар нақшаи ҳаштҳафтаина ва хатогиҳое, ки онро ба таъхир меандозанд.
6 дақиқа хонда мешавад
Бачаи рост истода бармехезад: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Нақшаи мушаххаси парвариши гӯсолаҳои рост: давомнокии ҳафтаина ва такрорҳо, дарозии тарозу ва дамгирӣ ва чӣ гуна ба даст овардани вазн бе тоқат кардани моҳҳо.
7 дақиқа хонда мешавад
Машинаи рабудани тана: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Нақшаи мушаххаси мошини кашидани танаҳои нишаста: чанд маҷмӯа ва такрор, чӣ гуна бояд онро таъсис дод, кай бояд бори иловагӣ илова кард ва кадом дарди гардан ба духтур ниёз дорад.
6 дақиқа хонда мешавад
Баробари ба даст овардани қуттӣ: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Нақшаи пули бетонии глют: чанд навъ ва такрор аз рӯи сатҳ, чӣ қадар дам гирифтан, кай вазни иловагӣ ва тартиби дақиқи пешрафти тағйирёбанда.
5 дақиқа хонда мешавад
Дастаки таноқ: чанд маҷмӯа ва такрор ва чӣ гуна пешрафт кардан
Ҳар ҳафта чанд маротиба ба даст овардани ҷараёни мушак ва такрор, чӣ гуна бе таъхир вазни иловагӣ ва кадом хатогиҳои насбкунӣ пешрафти шуморо хомӯш мекунанд.
5 дақиқа хонда мешавад
Дарозкунии пойҳо: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Рақамҳои бетонӣ барои дарозкунии пой: маҷмӯаҳои ҳафтаина, доираи дурусти такрор, чӣ гуна интихоб кардани бори, чӣ гуна ба вазни зиёд илова кардан дар тӯли вақт ва вақте ки дарди зону ба духтур ниёз дорад.
6 дақиқа хонда мешавад
Қулфи пойҳо: чанд маҷмӯа ва такрор ва чӣ гуна пешрафт кардан
Шумо ба чанд маҷмӯа ва такрори каҷҳои пой ниёз доред, чӣ гуна бо истифода аз пешрафти дукарата вазни иловагӣ илова кардан мумкин аст ва вақте ки мошин банд мешавад, чӣ бояд кард.
6 дақиқа хонда мешавад
Субҳи хуб: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Чӣ қадар сет ва такрори субҳҳои хуб барои кор дар ҳар як сатҳ, чӣ гуна ҳафта ба ҳафта вазни иловагӣ ва хатогиҳое, ки ба пушти поён бештар таъсир мерасонанд.
8 дақиқа хонда мешавад
Барги фиребшуда: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Нақшаи мушаххас барои бардоштани сангҳои фиреб: маҷмӯаҳо ва такрорҳо барои қувват ва андоза, чӣ гуна ҳар ҳафта вазни иловагӣ ва кай ба даст овардан ё ба духтур муроҷиат кардан.
8 дақиқа хонда мешавад
Сумои мункар: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Дастури амалии сумо: чанд навбат ва такрор барои қувват ё андоза, чӣ гуна ҳар ҳафта вазни иловагӣ ва як давраи намунаи ҳашт ҳафта.
6 дақиқа хонда мешавад
Бозиҳои руминии deadlift: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Нақшаи мушаххас барои бардоштани мошинҳои руминии мушаххас: чанд маҷмӯа ва такрор дар як ҳафта, чӣ вазни оғоз ва чӣ тавр ба илова кардани бори бе банд.
5 дақиқа хонда мешавад
Дастҳои дастак: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Дастури амалӣ барои ба даст овардани зарбаи дастак: чанд давра ва такрор бояд равон кард, чӣ гуна бояд вазни ибтидоии худро интихоб кард ва чӣ гуна бояд бе вайрон кардани зонуҳоятон бори иловагӣ илова кард.
6 дақиқа хонда мешавад
Қадами болои миз: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Нақшаи такмил додани мизи нишаст: баландии минбар, маҷмӯаҳо ва такрорҳо аз рӯи сатҳи омӯзиш, темп ва маҳз он чизе, ки ҳар ҳафта бояд тағйир дода шавад, то пешрафти бехатарро нигоҳ дорад.
5 дақиқа хонда мешавад
Дастбандӣ: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст
Ҳар ҳафта чанд маҷмӯи фишурдаи пой ва такрор ба кор, чӣ гуна ба шумо бо RIR ва нақшаи мушаххаси ҳаштҳафтаина барои илова кардани вазн бе банд шудан.
5 дақиқа хонда мешавад