Дарозкунии пойҳо: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Дарозкунии пой яке аз чанд мошинҳоест, ки ба чорпоён бевосита зарба мезанад, бе ягон бори бар сари миёна ва бе техникае, ки барои омӯхтани он моҳҳо лозим аст. Ин аст, ки чаро он бад анҷом дода мешавад: хеле тез, хеле вазнин ва бе нақшаи илова кардани вазн. Инҳо рақамҳое ҳастанд, ки шумо метавонед дар ҷаласаи навбатии худ истифода баред.

Чӣ гуна ин машқ амал мекунад?

Баръакси каҷкашию пойбанди, ки дар он танаву зону якҷоя кор мекунанд, ин ҳаракат танҳо дар зону сурат мегирад. Чаҳоркашаклҳо наметавонанд ба поён ва поён ба даст кор кунанд, бинобар ин шумо бисёр ҳавасмандкунии чаҳоркашаклро барои хастагии хеле кам ба даст меоред. Дарси амалӣ: Дарозкунии пойҳо иловаи хубе ба ситораҳо ва ивазкунии камбизоати онҳо мебошанд.

Бастани мошин 20 сонияро мегирад ва ҳама чизро тағйир медиҳад:

• Боз ба болои тахтаи барф, камарро тақрибан 90 дараҷа гардонед.
• Роҳи мошин бо канори зонуи шумо рост аст, на 2 дюйм дар пеш ё пушти он.
• Бастаи пиёда дар болои пайванди пиёда 1 дюйм ҷойгир аст, на дар нимаи болои пой.
• Дастҳо дар дастгоҳ, камарҳо дар тамоми маҷмӯа дар курси мемонанд.

Ҳар ҳафта чанд маҷмӯа

Дар маҷмӯъ, чаҳоркашакҳо ба 1020 маҷмӯи сахт дар як ҳафта дар тамоми машқҳо хуб ҷавоб медиҳанд. Дарозкунии пойҳо бояд 30-40 фоизи онро ташкил диҳад; канорро каҷкашиҳо, лағзиши пойҳо ва лағзиши поёнӣ ташкил медиҳанд.

• Омӯзишҳои ибтидоӣ (қад аз 6 моҳ): 23 маҷмӯа, як маротиба дар як ҳафта.
• Дараҷаи миёна: 344 маҷмӯа, ду маротиба дар як ҳафта, бинобар ин 68 маҷмӯа дар маҷмӯъ.
• Ба дараҷаи пешрафта: 455 маҷмӯа, ду ё се маротиба дар як ҳафта, 812 маҷмӯа дар маҷмӯъ.

Дар байни ҷаласаҳои чаҳорчӯба ҳадди аққал 48 соат вақт гузоред. Агар шумо онҳоро дар як ҳафта ду маротиба омӯзед, рӯзи душанбе ва панҷшанбе беҳтар аз рӯзи душанбе ва сешанбе кор мекунад.

Давомдиҳӣ, темп ва дамгирӣ

Масофаи 10 20 такрорӣ нуқтаи хуби ин ҷо аст. Дар зери 8 такрор бори вазнинтар мешавад ва қувваи бар сари зону боло меравад ва шумо чизе ба даст намеоред, ки аз 15 такрори сабуктар ба даст наоед. Агар ба шумо нуқтаи ибтидоӣ лозим бошад, истифода баред 3 маҷмӯи 121515- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

• Ба боло бардоред: Як сония, назорат карда мешавад.
• Дар болои саҳифа пауза гузоред: Як сония, зонуҳо пурра рост.
• Поёнӣ: 2 3 сония, ҳеҷ гоҳ нагузоред, ки стек вайрон шавад.
• Як дюйм аз поён расидани қатор қатъ кунед ва фавран баргардед.

Як маҷмӯи 15 дар ин темп 456060 сония давом мекунад, ки тақрибан он чизест, ки шумо мехоҳед. Дар байни 129020 такрор 609090 сония истироҳат кунед ва агар шумо 810 такрорҳои вазнинтар кунед, 90120 сония истироҳат кунед. Дар маҷмӯи аввалини худ 1 2 такрорро дар захира гузоред; маҷмӯи охирин метавонад ба нокомӣ равад, зеро хатар дар ин мошин кам аст.

Бастани бор

Бо як маҷмӯи 15 бо тақрибан 50 фоизи вазни кории худ гарм кунед, сипас як маҷмӯи 8 бо 70 фоиз. Пас ба кор кардан бо маҷмӯаҳо оғоз кунед. Санҷиш оддӣ аст: Агар шумо дар маҷмӯи аввали корӣ 20 такрори осон дошта бошед, бори он хеле сабук аст; агар шумо 10 такрори тозаро бе кашидани камарҳои худ аз курси худ ба даст наоред, он хеле вазнин аст.

Раванд: пешрафти дукарата

Ин системаи оддист, ки солҳо кор мекунад:

1. Як қаторро интихоб кунед, бигӯ 121515 такрор ва як қатор маҷмӯаҳоро, бигӯ 3.
2. То 15 такрор ба он вазн нигоҳ доред. ҳар се маҷмӯаҳо.
3. Сипас хурдтарин қадами дастрасро илова кунед: 5 кг дар як қатор пинҳо ё 12.52,5 кг бо як табақи иловагӣ.
4. Давраи такроркунии шумо ба 1213 паст мешавад. Ин интизор аст. Давраро такрор кунед.

Суръати воқеӣ: як навкор ҳар 2-3 ҳафта як қадами хурд илова мекунад; касе, ки зиёда аз як соли омӯзишро дорад, ҳар 6-8 ҳафта. Дар давоми як сол ин ба афзоиши ҷиддии миқдор мерасад, аммо танҳо агар шумо вазни ва такрорҳоро нависед. Бе сабти шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи шумораи

Вақте ки пешрафт банд мешавад, шумо се имконот доред ва шумо танҳо якбора истифода мекунед:

• Ба он як маҷмӯи чорум илова кунед ва онро 4 ҳафта нигоҳ доред.
• Ба 81212 такрор бо бори вазнинтар барои 46 ҳафта гузаред.
• Барканоркунӣ: як ҳафтаи ду маҷмӯа бо 60 фоиз, сипас ба таври муқаррарӣ оғоз кунед.

Версияи якпоя

Ҳар як пояро бо нисфи вазни кориатон алоҳида санҷед. Агар пойи заифтар аз 2 3 такрор камтар бошад, 6 8 ҳафта машқро як ба як иҷро кунед: 3 маҷмӯи 12 ададро, ҳамеша аз тарафи заиф оғоз карда, ба тарафи қавӣ ҳамон шумораи такрорҳоро медиҳем, ҳеҷ гоҳ бештар.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Сӯхтани мушакҳо дар давоми ҷараён ва як рӯз ё ду рӯз пас аз он муқаррарӣ аст. Агар шумо яке аз ин ҳолатҳоро дошта бошед, ба мулоқот муроҷиат кунед:

• Дарди шадид дар атрофи ё зери зону, ки бо вуҷуди кам кардани вазн ва раванди ҳаракат зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад.
• Хуруҷ дар давоми 24 соат аз омӯзиш шиддат мегирад.
• Ранги рӯяш баста, ба роҳ монда, ё дар якҷоягӣ бо дардҳо пахш мекунад.
• Дард дар шаб ё дар вақти истироҳат, ё як муштарак, ки сурх ва гарм аст.
• Ҳар гуна нишонаҳои баъди осеби қаблии пайванд ё ҷарроҳии зону. Пас аз бозсозии ACL, дар моҳҳои аввал, маҷмӯи ҳаракатҳо дар ин дастгоҳ одатан маҳдуд аст, бинобар ин, ба таври дақиқ ба он чизе, ки физиотерапевт ба шумо мегӯяд, пайравӣ кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 3 маҷмӯи 12-15 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, ба он чизе ки аксари одамон ниёз доранд, мувофиқат мекунад.
• Давомдиҳӣ: 1 сония боло, 1 сония хомӯш, 2 3 сония поён; истироҳат 60 90 90 сония.
• Аз пешрафти дукарата истифода баред ва танҳо вақте ки ҳар як маҷмӯа ба болои диапазон мерасад, вазн илова кунед.
• Вазн ва такрорҳоро сабт кунед, вагарна шумо моҳҳо бе он ки инро дарк кунед, ба таъхир меафтед.
• Хуруҷ, бастагӣ ё дарди зиёда аз 2 ҳафта давомдор маънои духтурро дорад, на иродаи бештар.