Субҳи хуб: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Субҳи хуб ба назар оддӣ: Бар бар гардан, дар гарданҳо, бархоста. Мушкил ин аст, ки ин яке аз чанд лифт аст, ки дар он вазни зиёде на танҳо маҷмӯаро сахт мекунад, балки ба поёни пушти шумо ҳам меравад. Ин аст версияи мушаххас: чанд маҷмӯа, чанд такрор ва чӣ гуна ба вазни иловагӣ дар давоми ҳафтаҳо бе тахмин.

Он чизе ки асбобҳо дар ҳақиқат дар он ҷойгир мешаванд

Мушакҳои мушакҳо ва мушакҳои мушакҳо ҳаракат мекунанд; мушакҳои мустаҳкамкунандаи сутунмухтар барои нигоҳ доштани сутунмухтар дар ҳолати вазнин фаъолияти изометрӣ мекунанд. Баръакси вазни руминии вазнини дастҳо дар наздикии бадан, дар ин ҷо бар дар пушти шумост. Дасти дастӣ дарозтар аст, бинобар ин, дар қисми поёнии пушт бо ҳамон вазн калонтар аст.

Натиҷаи амалӣ: 60 кг дар субҳи хуб барои шумо аз 60 кг дар RDL хеле душвортар аст. Аз 30-50 фоизи вазни RDL истифода кунед. Одамоне, ки рақамҳои RDL-ро ба даст меоранд, одатан инро дар давоми ду ё се рӯзи қатъӣ, хашмгин дар қисми поёнии пушт меомӯзанд.

Иҷроиши ҳукм: чӣ бояд дуруст бошад

1. Бар дар болои доманҳо ё каме поёнтар, пойҳо ба паҳнои таноб то тақрибан 10 см васеътар.
2. Рагҳо 102020 дараҷа хам карда шуда ва дар он ҷо мемонанд.- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Ин ҷо ҷойи истиқомат нест.
3. Ҳикояҳо ба қафо ҳаракат мекунанд; дар натиҷа, бадан поён меояд. Мақсад дароз кардани рагҳои мушак аст, на поён кардани ҷисм.
4. Танҳо то он даме, ки пушти шумо ҳамвор бошад, поён равед. Барои аксари одамон ин як бадани 306060 дараҷа аз замин аст, на параллелӣ.
5. Бо пеш бурдани камар ва фишор додани танаҳо ба боло меоед. Дар болои он ба қафо такя кардан мумкин нест.

Нафасгирӣ: дар боло нафас гиред, дастгоҳро дар давоми поён ва нимаи аввали болоравии он нигоҳ доред, дар наздикии маҳкамкунӣ нафас гиред. Давомдиҳӣ: 2 3 сония поён, дар поён дам надошта, 1 2 сония боло. Агар шумо ин суръатро нигоҳ дошта натавонед, вазн хеле вазнин аст.

Чанд маҷмӯа ва такрорҳо

466 ҳафтаи аввал

23 маҷмӯи 1012 такрор. Баробаркунӣ: як барги холи 20 кг олимпи ё 101515 кг барг агар 20 кг пушти шуморо мудаввар кунад. 60 90 сония истироҳат кунед. Мақсад дар ин ҷо бор нест, он аст, ки Rep 1 ва Rep 12 ба назар монанд.

Миёнаравӣ

344 маҷмӯи 810 такрор дар тақрибан 2540%40% аз беҳтарин squat. Агар шумо 100 кг хам кунед, ин 25-40 кг аст. 90-120 сония истироҳат кунед. Дар ин бор 233 такрор дар захира (RPE 78)8) бе ягон қатор ба нокомӣ гузоред.

Баландтар

355 маҷмӯи 58 такрор, то тақрибан 50% аз ситоратон, камтар аз он. 120-150 сония истироҳат кунед. Ҳанӯз ҳам кӯшишҳои ҳадди аксарро анҷом надодаанд: санҷиши 1RM субҳи хуб хавфи аз ҳад зиёд ба чизе, ки шумо аз он меомӯзед.

Ҳафтаи умумии: 48 маҷмӯи корӣ, дар ду ҷаласа тақсим карда шавад, ки ҳадди аққал 48 соат фарқ мекунанд. Аз ин зиёдтар кам чизе илова мекунад ва оромӣ ба барқароршавии шумо барои squats ва deadlifts лозим аст.

Дар куҷо дар ҷаласа мегузарад

Беҳтар аст, ки дар рӯзи дуюм ё сеюм дар як пой ё пушт, пас аз squats ё deadlifts. Агар шумо онро аввал гузоред, 58 дақиқа пеш аз бардоштани асосӣ тарк кунед ва онро сабук нигоҳ доред. Рӯзи пеш аз бардоштани вазнин онро иҷро накунед Erectors сусттар аз он ки онҳо ҳис мекунанд, аксар вақт 487272 соат барқарор мешаванд.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

Интихоби дукаратаи пешрафта намунаи бехатартарин дар ин ҷо аст: аввал такрорҳоро афзоиш диҳед, вазни дуюмро.

1. Бо 3 маҷмӯи 8 сар кунед бо истифода аз вазн, ки шумо метавонед барои 12 зарба занед.
2. Ҳар ҳафта як маротиба такрор кунед, то 3х12.
3. Пас аз он ки шумо 3x12-ро бо шакли тоза ба даст меоред, 2,555 кг илова кунед ва ба 3x8 баргардед.

Намунаи ҳаштҳафтаина аз 40 кг: Ҳафтаи 1 3х8 бо 40 кг; ҳафтаи 2 3х10; ҳафтаи 3 3х12; ҳафтаи 4 3х8 бо 45 кг; ҳафтаи 5 3х10; ҳафтаи 6 3х12; ҳафтаи 7 3х8 бо 50 кг; ҳафтаи 8 3х10. Ин 10 кг дар ду моҳ аст, тақрибан 25% ва ин ба қадри кофӣ зуд аст.

Агар шумо дар ду ҳафтаи пай дар пай дар як ҳисоби такрорӣ банд шавед, 10% аз барро кам кунед ва давраро такрор кунед. Агар пушти поён сӯзад ва мушакҳояш ҳеҷ эҳсос накунанд, вазн аз ҳад зиёд вазнин аст.

Тағирёбии муфид

• Субҳи хуб нишастааст ба мушакҳои мушакҳо ва ба мушакҳои мустаҳкам равона карда мешавад; 2030%30% вазни камтар истифода баред, 3x810.10.
• Гурӯҳ субҳи хуб 2 маҷмӯи 152020 барои гармшавӣ пеш аз каҷравӣ.
• Барқи бехатарӣ ба кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи кафи ка ка ка ка кафи ка ка кафи ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка ка
• Мавқеи васеъ бештар glute ва adductor, одатан 51010 кг бештар имкон медиҳад.

Хатогиҳои маъмул

• Аз ҳад зиёд вазн, бинобар ин қисми поёнии қафои он дар чанд такрорҳои охир зиёд мешавад.
• Дар роҳи поён ба зонуҳо хам шуда, онро ба як ҷойи бад табдил доданд.
• Бар хеле баланд нишаста, ба ҷои мушакҳо ба гардан.
• Аз поён берун шудан ба ҷои оғози назоратшаванда.
• Ҳар як ҷаласаро иҷро мекунад ва барқароркунии ҷарроҳиро вайрон мекунад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Мушакҳои дарддор дар давоми 1-3 рӯз пас аз ҳавасмандкунии нав муқаррарӣ мебошанд. Инҳо нестанд:

• Дарди поён, бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемо
• Дарди қафои зиёда аз 7-10 рӯз давом мекунад ё шабона ва дар вақти истироҳат бадтар мешавад.
• Дарди шадид дар миёна, ки шуморо маҷбур мекунад, ки намояндаро қатъ кунед.
• Ҳар гуна талафоти назорати шуш ё рӯда - ин ҳамон рӯз, ёрии таъҷилӣ аст.

Агар шумо дар гузашта шикасти диск, spondylolysis ё ҷарроҳии мағзи сар дошта бошед, пеш аз илова кардани субҳҳои хуб ба барномаи худ, онро бо духтур ё физиотерапевт муайян кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Оғозкунанда: 23 маҷмӯи 1012 бо як бар 20 кг холӣ; миёна: 34x810; пешрафта: 355х58.8.
• 48 маҷмӯи корӣ дар як ҳафта, дар ду ҷаласа бо фосилаи ҳадди аққал 48 соат.
• Аз 25-50 фоизи вазни худ истифода баред ва ҳеҷ гоҳ дар ин лифт 1РМ-ро санҷед.
• Пешрафт аз рӯи дучандон: ба 3х12 сохта шавад, сипас +2,555 кг ва боз ба 3х8
• Дарди поён, бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бе бе бемори бемори бемори бемори бе бемори