Дастаки таноқ: чанд маҷмӯа ва такрор ва чӣ гуна пешрафт кардан

Ин яке аз чанд лифтҳост, ки пешрафтро ба осонӣ чен кардан мумкин аст бар боло меравад, бор боло меравад ва он дар рӯи коғаз нишон дода мешавад. Мушкилот дар он аст, ки аксари одамон ё дар як ҳафта камтар кор мекунанд ё бо тарзи вазнинӣ, ки нисфи корро ба қисми поёнии қафо медиҳад, вазни худро мекашанд. Инҳо рақамҳои воқеӣ мебошанд: чанд маҷмӯа, кадом қаторҳо ва чӣ гуна ба бор илова кардан лозим аст, то ки шумо дар як вазн се моҳ нишаста натавонед.

Чӣ кор мекунад ва чӣ кор намекунад

Таъсири тана дар болои ҳаракат ба танаҳо сахттар таъсир мерасонад, дар тамоми дарозкунии тана маҳз дар он ҷое, ки squats ва deadlifts осон мешаванд. Онро ҳамчун илова ба каҷкашию каҷкашии худ бинед, на ҳамчун ивазкунанда. Агар ин ягона ташкили боло бардоштани поёнӣ бошад, шумо кори пурқувватро дар фишори амиқи таноб, ки аз он аксари андозаи чоркунҷа ва мушакҳо пайдо мешаванд, мегузаронед.

Таъсиси: панҷ ҷузъиёте, ки ҳама чизро ҳал мекунанд

• Баландии мизи нишаст: 354545 см. Дар поёни китфҳоятон дар канори канори на гардан, на миёнаи пушт ҷойгир аст.
• Пойҳо: пойи баланд 202525 см дар пеши танатон, паҳнои танатон ё каме васеътар. Санҷед: Дар болои он, пой бояд рост бошад.
• Қӯбҳо ва миён: бӯса каме ба поён, чашмҳо ба пеш ва поён дар тамоми маҷмӯа. Ба сақф назар кунед ва поёни қафо ба шумор меравад.
• Масофаи ҳаракат: дар боло, бадан ва камар як хати рост ташкил мекунанд. Бозӣ дар қисми поёнии қафас нест бештар дастрасӣ, ин як машқи гуногун аст.
• Давомдиҳӣ: 1 сония боло, 1 2 сония дар боло, 2 сония дар поён. Ин таназзул аст, ки аз як зарбаи камар аз партофтани як бар бо камарҳо ҷудо мекунад.

Ҳар ҳафта чанд маҷмӯа

Ҳаҷми умумии кори гурдаҳо дар як ҳафта 102020 маҷмӯи сахт дар тамоми машқҳо аст. Ин ҷараён 499 маротиба гузаронида мешавад, ки дар ду ҷараён тақсим карда мешаванд. Як ҷараёни шаш маҷмӯи вазнин одатан маънои онро дорад, ки ду охирин сифати паст доранд.

• Омӯзишҳои ибтидоӣ (қад аз 6 моҳ): 3 маҷмӯи 812,12, ду маротиба дар як ҳафта.
• Дараҷаи миёна: 344 маҷмӯа, ду маротиба дар як ҳафта, бо истифода аз доираи такрори гуногун дар ду ҷаласа.
• Ба дараҷаи пешрафта: 455 маҷмӯа дар як ҷаласа, ду-се маротиба дар як ҳафта, бо ҳадди аққал 48 соат дар байни онҳо.

Бастаҳои кориро ба 1 3 такрор иҷро кунед, ки аз нокомӣ шарм медоранд. Ба нокомӣ танҳо дар маҷмӯи охирин равед, на ҳар ҳафта.

Масофаи такрор: се нафарро интихоб кунед, онҳоро барои корҳои гуногун истифода баред.

• 58 такрор: кори қувват, 2.533 дақиқаи истироҳат байни маҷмӯаҳо. Ин танҳо пас аз 8-10 ҳафтаи истифодаи техникаи устувор илова кардан бамаврид аст.
• 81212 такрор: доираи пешфарз барои андоза, 2 дақиқа истироҳат. Аксари вақти худро дар ин ҷо гузаронед.
• 152525 такрор: як маҷмӯи ороиши сабуктар, 609090 сония истироҳат. Муфид, аммо тамоми барномаро дар он сохта нашавед.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

Усули оддӣ ин дукарата пешрафт аст: Нахуст такрорҳо боло мераванд, баъд боркашӣ.

1. Як доираи интихоб кунед, бигӯед 3 маҷмӯи 812.12.
2. Бо вазн сар кунед, ки ба шумо дар маҷмӯи аввал 899 такрор медиҳад бо 2 захира.
3. Ҳар як ҷаласа, ба як ё ду маҷмӯа 1 2 такрор илова кунед.
4. Вақте ки ҳамаи се маҷмӯа 12 такрорро тоза мекунанд, вазнро илова кунед ва ба поёни диапазон баргардед.

Андозаи парвоз: 5 кг дар ҳоле ки шумо дар зери 100 кг дар бар ҳастед, 2,5 кг аз он болотар. Агар дар толори варзишиатон табақҳои 1,25 кг надошта бошанд, як ҷуфт бе онҳо харед, пешрафт аз 120 кг ба тахминкунӣ табдил меёбад.

Меъёри воқеӣ дар соли аввал 51010 кг дар як моҳ ва дар соли дуюм 2,55 кг дар як моҳ аст. Ҳар чизе, ки тезтар аст, маънояш он аст, ки доираи ҳаракат оҳиста кам мешавад.

Барои касе, ки аз 60 кг сар мекунад, 8 ҳафта давидан лозим аст: Ҳафтаи 1 3x8 бо 60 кг; ҳафтаи 3 3x11 бо 60 кг; ҳафтаи 4 3x8 бо 65 кг; ҳафтаи 6 3x12 бо 65 кг; ҳафтаи 7 3x8 бо 70 кг; ҳафтаи 8 бекоркунӣ, 2 маҷмӯи 6 бо 55 кг.

Чун ту бандӣ

Агар шумораҳо ду ҳафтаи пай дар пай ҳамвор бошанд, як ҳафтаи бекоркуниро гиред: нисфи маҷмӯаҳо дар 70%-и бори маъмулии шумо. Агар ин ба ӯ таъсир накунад, хобро (дар синни камтар аз 7 соат одатан сабабгори он аст), сафедаро (ба ҳадафи 1,62.22,2 г дар як кило вазни бадан дар як рӯз) ва оё шумо дар як моҳи охир ба дигар машқҳои танаффусӣ машғул шудаед, санҷед.

Хатогиҳои маъмул

• Банч 55 см ё баландтар, то болои лифт як канори поёнии қафо шавад.
• Поёнҳо хеле ба пеш мераванд, бинобар ин, мушакҳо кори танаҳоро иҷро мекунанд.
• Дар болои боло ва як мушт мунфаҷир нест рақамҳо баланд мешаванд, шиддат нест.
• Дар тамоми маҷмӯа нафас гирифтан ба ҷои дар роҳ баромадан.
• Бар бо ҳеҷ як паҳнкунӣ дар болои камарҳо, то ки маҷмӯа аз дард, на хастагӣ хотима меёбад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Як ё ду рӯз пас аз машқҳои сахт дард кардан табиист. Агар шумо дарди шадиди камар ё дарди пеши танатон дошта бошед, ки бо вуҷуди истироҳат зиёда аз ду ҳафта давом мекунад, дарди поёнтар аз зону, бемориҳо ё заъфи пой, дарди устухони пуст, дарди шабона бедор шудан ё ягон нишонаи пас аз афтидан ё зарба сар зада бошад, ба духтур муроҷиат кунед. Агар шумо ҳомиладор бошед ё дар моҳҳои аввали пас аз таваллуд ва фишори танаро ҳис кунед ё оббозӣ дар зери фишор, пеш аз илова кардани вазн ба духтур ё физиотерапевти табақи танаро тамос гиред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар як ҳафта 4-9 маротиба ҷарроҳии сахти танаро ба кор дароред, дар ду маротиба тақсим кунед.
• Аксари машқҳои худро дар 812 такрор гузаронед, 13 такрор аз нокомӣ.
• Дар болои боло 1 2 сония ва як шикамҳои ростӣ арзиши зиёдатӣ доранд 10 кг иловагӣ.
• Давраи дукаратаи пешрафт: ба болои диапазон расида, сипас 2,555 кг илова кунед ва боз поён равед.
• Ду ҳафта бе ҳаракат маънои аз кор озод шуданро дорад, на боз як маҷмӯа.