Матбуоти болои сар: Маҷмӯаҳо, такрор ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Прессаи болои сар ин як барномаи баланд бардоштани он аст, ки шумо як барро аз китфҳоятон ба дастҳои басташуда бе ягон қувваи пой тела медиҳед. Ин аз bench press ё deadlift хеле сусттар ҳаракат мекунад, бинобар ин аксари одамон пеш аз он ки он ба пардохт шурӯъ кунад, аз он даст мекашанд. Инҳо рақамҳои воқеӣ мебошанд: чанд маҷмӯа ва такрор, чӣ қадар илова кардан лозим аст ва вақте ки он банд мешавад, чӣ бояд кард.

Ҳар ҳафта чанд маротиба

Агар шумо 3-4 рӯз дар як ҳафта тамрин кунед, ду нишасти матбуотӣ дар болои сар нуқтаи хуш аст. Як маротиба дар як ҳафта кор мекунад, аммо пешрафт сусттар аст, зеро бардоштани техникӣ аст ва техника такрорро талаб мекунад. Се маротиба дар як ҳафта танҳо дар сурате маъно дорад, ки ҳадди аққал як ҷаласа сабук бошад (60-70% ҳадди аксар) . дар акси ҳол китфҳо ва латофатҳо одатан пас аз 4-6 ҳафта шикоят мекунанд.

Агар шумо дар як ҳафта ду маротиба пахш кунед, дар байни ҷаласаҳо ҳадди аққал 48 соат нигоҳ доред ва онҳоро фарқ кунед: як рӯз бо такрорҳои камтар ва як рӯз бо такрорҳои баландтар. Ду маротиба дар як ҳафта бо як вазни яксон 3x5 давидан ҳеҷ чизро ба даст намеорад.

Маҷмӯаҳо ва такрорҳо аз рӯи сатҳ

Оғозкунанда: 6 моҳи аввал

• 3 маҷмӯи 5-8 такрор, ду маротиба дар як ҳафта.
• Дар байни сеҳрҳо 2-3 дақиқа истироҳат кунед. Хоби кӯтоҳтар танҳо такрори шумо дар маҷмӯаи дуюм ва сеюмро коҳиш медиҳад.
• Бо як барки холи олимпи (20 кг) ё 5-8 кг гантел дар як даст оғоз кунед. Агар панҷ маротиба барги холӣ ҳаракат накунад, то он даме ки ҳаракат накунад, аз ганделҳо истифода баред.
• Дар ҳар як маҷмӯа 2-3 такрорро дар захира гузоред. Омӯзиши нокомӣ дар шаш моҳи аввал ҳеҷ чизро илова намекунад ва танҳо барқароршавиро дароз мекунад.

Дараҷаи миёна: Аз 6 моҳ то 2 сол

• Рӯзи вазнин: 4-5 маҷмӯи 3-5 такрор дар 80-87% ҳадди аксар.
• Рӯзи равшан: 3-4 маҷмӯи 8-12 такрор дар 60-70%.
• Ҳафтае 8-12 маҷмӯи сахт барои фишурдани бевоситаи болоӣ. Ба синни то 6 одатан барои пешрафт кам аст; ба синни аз 16 боло ин раванд кам ба даст меояд.

Ба дараҷаи пешрафта: 2+ сол

• Ба чор ҳафтаи 4 то 6 блокҳо гузаронед: ду ҳафта 5х5 бо 75%, сипас 4х3 бо 85%, сипас як ҳафта бо 40-50% камтар маҷмӯаҳо.
• Як ё ду маротиба дар як моҳ, як бор бо 90%+ бигиред то вазнҳои вазнин худро бегона ҳис накунанд.

8 дақиқа гарм кардан

1. 2 дақиқаи кори осон (велосипед, қаторкашони).
2. 10 давраҳои китф ва 10 кашидани кафи сар, ҳеҷ бори.
3. Бар холӣ, 2 маҷмӯи 8 такрор.
4. 50% вазни кории x 5, 70% x 3, 85% x 1, пас нахустин маҷмӯи кории шумо.

Чӣ тавр ба вазни иловагӣ илова кардан мумкин аст

Рафти дукарата усули боэътимодтарин аст: шумораи маҷмӯаҳоро муқаррар кунед, дар доираи такрор кор кунед ва танҳо вақте ки шумо ба болои маҷмӯа дар ҳар як маҷмӯа мерасед, вазн илова кунед.

Мисол: 40 кг, 3 маҷмӯа, доираи 6-8. Машварати якум 8/7/6, сеанси дуюм 8/8/7, сеанси сеюм 8/8/8 танҳо пас шумо 2,5 кг илова мекунед ва ба 6-7 такрорӣ бармегардед.

Дар пресси болоӣ 2,5 кг парвоз хеле калон аст. Плитаҳои қисми 0,5 ва 1,25 кг мураккаб нестанд онҳо фарқи байни пешрафт ва қатъшавӣ мебошанд.

Интизориҳои воқеӣ: як шурӯъкунанда дар давоми 2-3 моҳи аввал ҳар 1-2 ҳафта 2,5 кг илова мекунад. Пас аз он, 1-1.25 кг дар як моҳ хуб аст. Барои як баландкунандаи баланди баланди баланди 10-15 кг дар давоми як соли пурра натиҷаи хуб аст, на ноумедӣ.

Чун ту бандӣ

Се ҷаласаи пай дар пай бе пешрафт як аломат аст, на бадбахтӣ. Онро бо ин тартиб кор кунед:

• 10% аз нархи барро кам кунед ва дар давоми 3-4 ҳафта бо қадами хурдтар аз пештара баргардед.
• Ду маротиба дар як ҳафта кори иловагӣ илова кунед: 3x8-10, болоравии канори 3x12-15, афзоиши 3x8-12 дар трицепсҳо.
• Ба чизҳои дилгиркунанда назар андозед: 7-8 соат хоб ва 1,6-2,2 грамм сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан дар як рӯз.
• Агар шумо дар камбуди калория бошед, пресси болоӣ аввалин роҳи банд шудан аст. Ин муқаррарӣ аст мақсад дар он аст, ки шумораҳои худро нигоҳ доред, на сабтҳоро.

Панҷ хатогии маъмулӣ

• Бар ба ҷои боло ба пеш ҳаракат мекунад. Бори худро каме ба қафо кашед, сипас онро ба зери бар тела диҳед, вақте ки бар пеши шумо тоза мешавад.
• Қувваи пасти пушт аз ҳад зиёд аст. Бадатонро фишурда, бадани худро мустаҳкам кунед.
• Моҳҳо дар як ҷо нишаста истодаем.
• Аз ҳад зиёд бигиред. Дастҳои шумо бояд дар поён рост бошанд, ки одатан маънои онро дорад, ки 5-10 см аз паҳнои китфҳо васеътар аст.
• Ҳар ҳафта то нокомӣ мешикананд. Ба нокомӣ барои рӯзи охирини рӯшноии худ нигоҳ доред, на бештар аз як маротиба дар ҳар 2-3 ҳафта.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Як бор ба хато рафтан, китфҳо камтар худро ислоҳ мекунанд. Агар шумо:

• дарди китф, ки зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад ё дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад;
• дар даст, даст ё ангуштони даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст, дар даст
• талафоти ногаҳонии қувват ё нотавонӣ ба боло бурдани даст аз 90 дараҷа;
• саргармӣ, дарди сар ҳангоми фишор ё фишори баланди хун пеш аз иҷрои маҷмӯи вазнин дар болои сар инро санҷед.

Дарди дар як кунҷ пайдо шуда, дар як ё ду рӯз аз байн меравад, одатан аз сабаби дастур ё аз гармшавӣ дур шудани ҷисм аст. Дарди берун аз толори варзишӣ дарди беморон нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ду маротиба дар як ҳафта: як рӯзи вазнин (3-5 такрор), як рӯзи сабук (8-12).
• Барои шурӯъкунандагон: 3 маҷмӯи 5-8, 2-3 дақиқаи истироҳат, 2-3 такрор дар захира боқӣ мондааст.
• Ҳадаф аз 8-12 маҷмӯи сахт дар як ҳафта; камтар аз ҳад кам аст, хеле бештар беҳуда аст.
• Пешрафт бо пешрафти дукарата ва 0,5-1,25 кг зарфҳои қисми ба ҷои маҷбур кардани 2,5 кг парвозҳо.
• Вақте ки шумо банд мешавед: 10 фоиз кам кунед, дар давоми 3-4 ҳафта аз нав созед ва хоби хобро, сафеда ва кафи дасту поёнро ислоҳ кунед.