Бачаи рост истода бармехезад: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Пиёдаҳоятон тамоми рӯз вазни бадани шуморо бардошта истодаанд, бинобар ин, бо кори камкор онҳо кам ҳаракат мекунанд. Вақте ки писар дар ҳолати рост истода истеҳсолро қатъ мекунад, сабаб одатан кӯтоҳ будани ҳаракат, қатъи мавқеи дароз ва ҳаҷми ҳафтаи хеле кам аст на генетикӣ. Дар зер шумораҳое ҳастанд, ки шумо метавонед онҳоро ба рӯзномаи омӯзишӣ нусхабардорӣ кунед, илова бар нақшаи ба даст овардани онҳо дар давоми се то шаш моҳи оянда.

Чӣ ҳаракат дар асл бор мекунад

Дар ҳолати рост истодан, қисми зиёди вазн ба гастроскнемиус, мушакҳои дусараш, ки ба пиёдашакл шакли намоён медиҳанд, дода мешавад. Дар ҳолати нишастан, зонуро ба 90 дараҷа кашед ва гастрокнемӣ кӯтоҳ мешавад ва зонуи зерин ба он табдил меёбад. Яке дигарро иваз намекунад. Агар шумо танҳо барои як нафар ҷой доред, дар ҳолати истода истодан интихоб кунед: он ба мушакҳои калонтар зарба мезанад ва бори вазнинро кашидан осонтар аст.

Натиҷаи амалии он оддӣ аст. Дар қатори охири ҷадвал зонуро дароз кунед, аммо сахт баста нашавед ва камар ва камарбандро якҷоя нигоҳ доред. Дар лаҳзаи банд кардани зонуҳо барои ба вуҷуд овардани қафо, шумо қисми корро ба чорпоён супорида, роҳи гулӯро кӯтоҳ мекунед.

Чӣ гуна як маҷмӯи хуб ба назар мерасад

• Платформаи баландии 8 то 12 см зери пойи пеш, то ки пои поён метавонад озодона аз сатҳи пои пойҳо поён равад.
• Ба поён рафтани 2 то 3 сония ба як қатор воқеӣ тавассути шикам ва Achilles, бе rebound.
• Дар поён 1-2 сония дамгирӣ кунед., пурра аз партофташуда. Ин қисми аксари одамонро фаромӯш мекунад ва сабаби он ки ҳамон вазн якбора ду маротиба душвортар ҳис мекунад.
• Баландшавии 1 сония то баландии пурра, пас як 1 сония дар боло нигоҳ доред дар пойи пойҳо.
• Бо зарби калон ва дуюми пой фишор кунед, на бо канори берунии пой. Агар пой ба берун барояд, бори онро 20-30 фоиз кам кунед.

Масофаи пурра маънои онро дорад, ки поя тақрибан аз 12 то 18 см дар маҷмӯъ, вобаста ба ҳаракати пиёдаҳоятон меравад. 15 кӯтоҳ 4 см hops як машқи гуногун аст.

Чанд маҷмӯа ва такрорҳо

Бачаҳо дар байни 8 то 20 такрор хуб ҷавоб медиҳанд. Дар сатҳи зери 8 шумо наметавонед суръатро нигоҳ доред ва дар он дамҳо пауза гузоред; дар сатҳи зери 25 шумо одатан пеш аз мушакҳо аз сӯхтан даст мекашед.

• 6 то 8 ҳафтаи аввал: 3 маҷмӯи 12 то 15 такрор, ду маротиба дар як ҳафта 6 маҷмӯи дар як ҳафта.
• Пас аз он: 4 маҷмӯи 10 то 15, ду ё се маротиба дар як ҳафта 8 то 12 маҷмӯи дар як ҳафта.
• Агар гӯсолаҳо нуқтаи заифи ҳақиқӣ бошанд: то 16 маротиба, ҳадди аксар 20 маротиба дар як ҳафта, вале дар 3 маротиба тақсим карда мешавад, ҳеҷ гоҳ 20 маротиба дар як маротиба.

Дар байни сетҳо 90 то 120 сония истироҳат кунед. Агар шумо аз як лифт ба лифт дигар кор кунед, 60 сония кофӣ аст, зеро он ба таври умумӣ ба шумо камтар таъсир мерасонад. Ба маҷмӯи охирин то нуқтае, ки 1-2 такрори тоза дар захира боқӣ мемонад, равед; на ҳар як маҷмӯа бояд ба нокомӣ бирасад.

Раванд: дукарата пешрафт роҳи бехатар аст

Масофаи такрорро интихоб кунед, бигӯем аз 10 то 15 ва вазнро то он даме ки ҳар як маҷмӯа ба болои он дастрас шавад, нигоҳ доред. Танҳо пас аз он ки бор илова кунед.

1. Ҳафтаи якум: 60 кг барои 12, 11, 10.
2. Ҳафтаи сеюм: 60 кг барои 14, 13, 12 кг.
3. Ҳафтаи 5: 60 кг барои 15, 15, 15 ҳамаи маҷмӯаҳо дар сақф.
4. Ҳафтаи 6: 65 кг, такрорҳо ба 11, 10, 10 паст мешаванд ва давра аз нав оғоз меёбад.

Меъёри воқеӣ ҳар 2 то 4 ҳафта 2,5 то 5 кг дар дастгоҳ ё 1,25 то 2,5 кг ҳангоми нигоҳ доштани гантелҳо мебошад. Дар давоми се моҳи пай дар пай, 20 то 30 фоиз зиёд шудани вазни корӣ натиҷаи муқаррарӣ аст; аз ин зиёдтар одатан маънои онро дорад, ки шумо аз ҳад зиёд сабук шудед.

Вақте ки вазн ба поён мерасад, шумо то ба болоравии он ду фишанг доред. Аввалан, ҳаҷм: ҳар 2-3 ҳафта як маҷмӯа илова кунед то ҳадди ҳадди худ, сипас ба шумораи маҷмӯаҳои ибтидоӣ баргардед. Дуюм, вақти зери фишор: бо ҳамон вазн паузаи поёнӣ аз 1 ба 2 то 3 сония дароз карда шавад. Дар вазни 60 кг 3 сонияи танаффус душвортар аз бетанаффус дар вазни 70 кг аст.

Агар шумо мошини ширмак надошта бошед

• Як пой, вазни бадан: 3 то 4 маҷмӯи 15 то 25 такрор дар як пой, як даст дар девор барои тавозуни танҳо.
• Як поя, боршуда: як гандел бо вазни 8 то 20 кг дар як даст ё як болишти пушт бо вазни 10 то 15 кг, 3 маҷмӯи 10 то 15.
• Машинаи Smith ё барбел дар қафо: пойҳои пеш дар табақ ё зина, 3 то 4 маҷмӯи аз 10 то 15.

Вақте ки як пой вазни баданро боло мебардорад, 25 такрорро бо танаффуси ду сония мегузаронад, ин сигнал аст, ки ба ҷои такрорҳои бештар, бори иловагӣ илова кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Аз поён баромадан, ба Ахилл иҷозат додан, ки он кореро, ки мушак бояд кунад.
• Вазни зиёде ва 5 см. 30 фоиз камтар бор кардан бо тамоми дастрасӣ онро ҳар дафъа мезанад.
• Ҳамеша охирин дар ҷаласа, то ду маҷмӯи охирин ба як расмият табдил меёбад. Ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта гӯсфандҳоро дар ҷои аввал гузоред.
• Моҳҳо боз нусхаи нишастаро нодида мегирифтам. Як ҳафтаи 3 маҷмӯи 15 то 20 нишастаро пӯшонидани soleus.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди шикам ва Achilles на ҳамеша дарди муқаррарии омӯзишӣ аст. Агар:

• дарди рагҳо давом мекунад зиёда аз 2-3 ҳафта бо вуҷуди кам шудани вазн ё сахт шудани субҳ, шумо дар давоми 15 дақиқаи аввал нотавон мешавед;
• шумо якбора як зарбаи ногаҳонӣ ё як зарбаи ногаҳонӣ ҳис кардед ва наметавонед ба пойи пойҳо , ки ба ташхиси фаврӣ ниёз дорад, бардоред;
• як гӯсфандон бе ягон сабаби равшан, хунук, гарм, сурх ва дардовар аст, хусусан пас аз сафари тӯлонӣ ё як муддати бе ҳаракат;
• шумо бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бе бемори бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бемори бе бе бе бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бемори бе бе бе бе бе бе бе бе бе бемори бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе бе
• шумо диабети қанд доред, бемории маъруфи артерияи канори ё дарди камар, ки ҳангоми роҳ рафтан пайдо мешавад ва бо истироҳат кам мешавад.

То он даме ки шумо муоина карда нашавед, дар доираи бедард бо бори сабуктар бимонед, на ба ҷои он ки ҳаракатро пурра қатъ кунед, агар духтур ба шумо маслиҳат надиҳад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар ҳолати истодан ба гастрокнемӣ ва дар ҳолати нишастан ба тани танҳо равона карда мешавад. Ҳардуро дар нақша нигоҳ доред.
• 3 то 4 маҷмӯи 10 то 15 такрорро, ду ё се маротиба дар як ҳафта, барои 6 то 12 маҷмӯи ҳафтаӣ иҷро кунед.
• Дар маҷмӯъ, дар поён 1-2 сония ва дар боло 1 сония, дар давоми 90-120 сония истироҳат кунед.
• Пешрафт аз рӯи дучандон: вақте ки ҳар як маҷмӯа ба 15 мерасад, 2,5 то 5 кг илова кунед ва ба 10 ё 11 кам кунед.
• Дарди рагҳо, ки аз 2 то 3 ҳафта гузаштааст, шикасти ногаҳонӣ бо нотавонӣ ба болои пойҳо, ё як шикамҳои сурх, ки шиддат гирифтааст, ҳамаро ба духтур муроҷиат кардан лозим аст.