Машинаи рабудани тана: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Мошини тахриби тана дар ҷойи нишаст ҳамон аст, ки шумо нишаста, зонуҳоятонро бар зидди як тахтача мешиканед. Ин ягон шакл надорад ва ҷои каҷравӣ ё панҷараҳоро намегирад, аммо ин роҳи бевосита барои бор кардани gluteus medius ва minimus аст, мушакҳое, ки ҳангоми дар як пой истодан ҳавзаи танатонро нигоҳ медоранд. Ин аст чӣ гуна як маҷмӯи оқилона ва дорухатҳои дубора ба назар мерасанд ва чӣ гуна онро ҳафта ба ҳафта пеш бурда мешавад.

Он чизе, ки мошин дар асл омӯзонида мешавад

Раҳо кардани пой маънои аз хати миёна дур кардани пойро дорад. Коргарони асосӣ gluteus medius ва gluteus minimus мебошанд, ки бо кӯмаки tensor fasciae latae ва нахҳои болоии gluteus maximus. Нишастани рост бештар ба TFL ва қисми пеши миёна равона мешавад. Ба пеш кашидани 30 то 45 дараҷа хати кашидани онро тағйир медиҳад ва ба болои гурдаҳои болоӣ бештар меорад. Ягон нусха дуруст нест, бинобар ин ҳардуро иҷро кунед: ду гурӯҳ рост, ду гурӯҳ ба пеш кашида.

Пеш аз оғози ҷадвали аввал ба кор даровардан

1. Бастаҳо дар беруни китф, тақрибан 5 см болои рӯбача ҷойгиранд, на дар худи рӯбача.
2. Боз ба болои платформа, пойҳо дар платформа, зонуҳо тақрибан ба 90 дараҷа хам карда шудаанд.
3. Ба қатори сарнавиштҳоятон қариб якҷоя гузоред. Аз тангтарин мавқеи оғози дастгоҳ истифода баред.
4. Дастҳо бе кашидан ба дастгоҳҳо такя мекунанд. Дастпӯшакҳо барои мавқеъгирии онҳо мебошанд, на барои қувваи иловагӣ.
5. Як маротиба бо 40 то 50 фоизи вазни кории худ дар давоми 15 такрор гарм кунед.

Чанд маҷмӯа ва такрорҳо

Ин гурӯҳи мушакҳои хурд аст, ки дар масофаи кӯтоҳ кор мекунанд ва такрори баландтарро хуб таҳаммул мекунанд. Дар ин ҷо сеяккашиҳои вазнин маъно надоранд, зеро шакли шумо пеш аз он ки мушакҳо пур шаванд, вайрон мешавад.

Агар шумо нав ба он машғул ҳастед

• 2 то 3 маҷмӯа дар як ҷаласа дар 12 то 15 такрор- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Ду маротиба дар як ҳафта, яъне 4 то 6 маҷмӯи умумии дар давоми ҳафта.
• Онро ба он андоза бор кунед, ки ду ё се такрори охир сахт бошанд, аммо на он қадар вазнин, ки шумо ба он бадани худро партоед.
• Давомдиҳӣ: 1 сонияи дигар, 1 дуюм дар қатори охирин, 2 сония бозгашт.

Агар шумо шаш моҳ ё бештар дар омӯзиш бошед

• 3 то 4 маҷмӯа дар 15 то 25 такрор, ки 1 то 2 такрорро қатъ мекунад.
• 2 то 3 маротиба дар як ҳафтабарои 8 то 14 маҷмӯа дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Аз 16 то 18 маҷмӯаи гузашта шумо асосан дардиро харидорӣ мекунед.
• Дар байни сетҳо 60-90 сония истироҳат кунед. Аз ин зиёдтар вақт дар ин ҳаракат беҳуда сарф мешавад.
• Як маҷмӯи ба як маҷмӯи партофта: 15 такрор, 30 фоизи борро кашида гиред, сипас 10 то 12 боз фавран.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

Аз пешрафти дукарата истифода баред: Пеш аз ҳама дубораҳо ба боло мераванд, сипас бор мекунанд. Масофаро интихоб кунед, бигӯед аз 12 то 20.

1. Вазни он ки дар маҷмӯи аввал 12 маротиба тоза карда метавонед, интихоб кунед.
2. Ҳар як ҷаласаро бо ҳамон вазн 1 то 2 такрор кунед.
3. Кай ҳар як маҷмӯа ба болои диапазон дар 20 мерасад, илова кунед 2,5 то 5 кг, ё як табақ агар қуттиҳо бо қадами калонтар ҳаракат кунанд.
4. Иловаҳо ба 12 то 14 коҳиш меёбанд. Ин интизор аст. Давраро аз нав оғоз кунед.

Вақте ки бор барои 3-4 ҳафта пай дар пай банд мешавад, ба он маҷбур нашавед. Як маҷмӯаро дар як ҳафта илова кунед, паузаи охириро ба 2 сония дароз кунед ё кунҷи дуюми ҷасадро ворид кунед. Ҳар сеи онҳо бе илова кардани вазн ба кор илова мекунанд.

Агар танатон аз як тараф ба тарафи дигар ҳаракат кунад ё пушти шумо аз тахтаи тахтаи худ дур шавад, вазн хеле вазнин аст. Аз 10 то 15 килоро партофта, ҳаракатро боз ба назорат гиред ва боз ба даст оред.

Мисоли ҳаштҳафтаина

• Ҳафтаи 1-2: Ду маротиба дар як ҳафта, се навъи 12 то 15 нафар, се маротиба дар захира. Мақсад омӯхтани тарзи он аст.
• Ҳафтаи 3- 4: Ду маротиба дар як ҳафта, 3 маҷмӯи 15 то 18 нафар, ду нафар дар захира. Ҳамон бор, боз такрорҳо.
• Ҳафтаҳои 5-6: се маротиба дар як ҳафта, 3 маҷмӯи 15 то 20, 1 то 2 дар захира. Сеюмин маротиба ба ҳадди 70 фоизи вазни кории худ нигоҳ доред.
• Ҳафтаи 7: се маротиба дар як ҳафта, 4 маҷмӯи 15 то 20, маҷмӯи охирин ҳамчун маҷмӯи партофташуда.
• Ҳафтаи 8: боркунӣ. Ду маротиба дар як ҳафта, ду навъи 12 дар 60 фоиз. Сипас аз ҷое, ки шумо оғоз кардед, аз 2,5 то 5 кг болотар аз нав оғоз кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Бадтар вазни ва импулси. Агар шумо барои берун кардани тахтаҳо ба қафо такя кунед, бадани шумо кори худро мекунад.
• Нисфи такрорҳо. 20 кг дар тамоми масофа 50 кг дар даҳ дараҷаро мезанад.
• Баргардонидани пардохт. Агар пушти сарро пӯшонем, нисфи маҷмӯаро аз даст медиҳем. Ду сония вақт лозим аст, ки баргардед.
• Онро ҳамчун ягона кори танаффуси худ истифода мебаред. Тағйирот ба ин корҳо иловагӣ аст. Ин онҳоро иваз намекунад.

Дар куҷо дар як ҷаласа ҷойгир аст

Ду имконият. Ё 2 маҷмӯи сабук аз 15 ҳамчун қисми гармидиҳии шумо пеш аз squats, ки ба гардани паҳлӯӣ бедор мекунад ва ба пешгирии зонуҳо кӯмак мекунад; ё 3 то 4 маҷмӯи корӣ дар охири як рӯзи пой, вақте ки хастагӣ ба шумо ҳеҷ чизро харед. Пеш аз он ки ба ҷойҳои баланд нишаста, ба кор машғул нашавед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои аксари одамон, ҳаракати бехатар аст, аммо дарди берунӣ дар тана аломати маъмули таназзули таназзули таназзули аст ва бори охири он онро хашмгин мекунад.

• дарди танаҳои берунӣ, ки бештар аз 2 то 3 ҳафта ҳарчанд аз он даст кашидам.
• Дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад ё вақте ки шумо дар он тараф хобидаед, пайдо мешавад.
• Ҳисси фишоридан, бемории дилшикастагӣ ё сустӣ дар поён.
• Аз дард ва ё эҳсоси аз ҷояш баромадани танаҳо.
• Дарди шикам ё тана ҳангоми ҳомиладорӣ ё дар моҳҳои аввали баъди таваллуд.

То он даме ки шуморо надиданд, ба ҷои қатъ шудан, масофа ва бори худро нисф кунед. Агар ин ҳанӯз ҳам дард кунад, бас кунед ва мунтазири ташхис шавед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 2 то 4 маҷмӯи 12 то 20 такрор, 2 то 3 маротиба дар як ҳафта, 6 то 14 маҷмӯи умумии ҳафта.
• 60 то 90 сония истироҳат кунед; темпи 1-1-2 бо танаффус дар диапазони охирин.
• Давраи дукаратаи пешрафт: 20 такрорро дар ҳар як маҷмӯа ба даст оред, сипас 2,5 то 5 кг илова кунед.
• Ҳардуи рост ва пешро ба пеш кашед; 30 то 45 дараҷа кашидан ба болои гулӯ бештар зарар мерасонад.
• Дарди канори тана баъд аз 2-3 ҳафта, дарди шабона ё дарди поёнӣ ба духтур муроҷиат карданро талаб мекунад.