Дасткашии зону: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Баланд бардоштани зону на танҳо барои одамоне, ки наметавонанд ба таври воқеӣ иҷро кунанд, осон аст онҳо барои сина, трицепс ва пеши китф машқҳои қувваи қонунӣ мебошанд. Ба зону афтодан қувваи дастро кӯтоҳ мекунад, бинобар ин ба ҷои 64 фоизи вазни баданро фишор додан шумо 49 фоизи онро фишор медиҳед. Бо нақшае, ки дар он рақамҳои воқеӣ мавҷуданд, сафар аз аввалин шикастани зону то аввалин шикастани пурраи шумо одатан 8 то 12 ҳафтаро мегирад.

Чӣ гуна як ҷунбиши дурусти зону ба назар мерасад

Пеш аз он ки шумо ба ҳисоб кардани такрорҳо оғоз кунед, ба шумо мавқеи зарурӣ лозим аст. Агар мавқеи хато бошад, ҳама чизи дигар беҳуда сарф мешавад.

• зонуҳо дар рӯи пухта (бо дастмол ё матои кашидашуда), пойҳо бардошта шуда, камарҳояшро мепӯшанд.
• Дастҳо каме аз китфҳо васеътар, бо миёнаи синаи худ на зери миён, на зери меъда.
• Хати рост аз зону то камар то китф. Ҳикояҳо набояд pike up; агар касе аз тарафи тамошо мебинад як хайма, зонуҳоятонро 5-10 см ба қафо кашед.
• Лагулҳо тақрибан 45 дараҷа ба бадани шумо, ба 90 дараҷа пурра кушода нашудаанд.
• Сандуқи сина аз поён 5-10 сантиметр поён меояд, дастҳо дар боло пурра баста мешаванд.
• Давомдиҳӣ: 2 сония поён, як паузаи кӯтоҳ, як сония боло. Аз замин барнамедорад.

Ба таври муосир ба таври муосир ба даст оред. Ин қабурғаҳо ва танаҳоро дар як сатр нигоҳ медорад, то ки қисми поёнии пушти шумо дар чанд такрорҳои охир ба ҳам наафтад.

Озмоиши аввал: Шумо дар ҳақиқат чанд нафарро метавонед иҷро кунед

Як маротиба ба нокомӣ равед нуқтаи он ки суръати шумо мешиканад ё камарҳоятон ба сустӣ сар мекунанд, на нуқтаи он ки шумо фурӯ меравед. Рақамро нависед, зеро он қарор медиҳад, ки аз куҷо сар мекунед.

• Камтар аз 5: бо кашидани камарҳо оғоз кунед, дастҳо дар сатҳи 60-90 сантиметр баланд (барои ошхона, канори мизи мустаҳкам). Ба зонуҳо ҳаракат кунед вақте ки шумо метавонед 3 маҷмӯи 12 дар он ҷо иҷро кунед.
• Дар байни 5 ва 12: Ин маҳз ҷоест, ки шумо мехоҳед бошед. Барномаи зерин барои шумо навишта шудааст.
• Зиёда аз 15: Бароятон ин қадар осон аст, ки ба қадами панҷ гузаред.

Чанд маҷмӯа ва такрорҳо

Дастурҳои асосӣ: 3 навъи 8 то 12 такрор, се маротиба дар як ҳафта, дар байни маҷмӯаҳо 90 то 120 сония истироҳат кунед. Ин 9 то 12 маротиба дар як ҳафта барои сина кор мекунад, ки барои як шурӯъкунанда барои пешрафт бе кофтани сӯрохи хастагӣ кофӣ аст.

Қоидаи асосӣ ин аст, ки ҳар як маҷмӯаро бо ду такрор дар зарф боқӣ монд- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар шумо дар маҷмӯи аввал 12 расед ва ҳис кунед, ки шумо метавонед 5 боз кунед, 15 кунед. Агар шумо дар сеюмин маҷмӯа танҳо 7 -ро мекашед, дар 7 қатъ кунед рақами пастшавии маҷмӯаҳо муқаррарӣ аст ва маънои онро надорад, ки ҷаласа ноком буд.

Нақшаи кор: Душанбе, чоршанбе, ҷумъа ё сешанбе, панҷшанбе, шанбе. Ҳамеша дар байни ҷаласаҳои сина ҳадди аққал як рӯзи истироҳат гузоред. Баланд бардоштани рӯзона то нокомӣ роҳи зудтарини шикоят кардани камонҳо ва китфҳост дар давоми як моҳ.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

Пешрафт дар ду самт сурат мегирад: Аввал шумо такрорҳоро илова мекунед ва танҳо баъд аз он шумо машқро душвортар мекунед.

1. Дар ҳар як ҷаласа як такрор илова кунед. Аз 3х8 сар кунед, баъдан 3х9, сипас 3х10. Агар ҷаласа бад равад, ҳамон рақамро такрор кунед танҳо ба қафо барнагардед.
2. Вақте ки шумо ба 3x15 бо шакли тоза расидед, илова кардани такрорҳоро бас кунед. Агар шумо аз ин нуқта гузаред, шумо тоқатро, на қувваро, меомӯзед.
3. Тақвияти онро паст кунед. Ба 3х8 баргардед, аммо ба ҷои 2 барои 4 сония пасттар кунед. Ҳамон такрорҳо, хеле сахттар.
4. Дар поён 2 сония таваққуф кунед, сина тақрибан 5 сантиметр аз замин. Боз аз 3х8 сар кунед ва ба 3х12 расед.
5. Набудани шикастани пурра. Аз болои пойҳоятон пурра шинонед, 5 сония поёнтар ба поён паст кунед, сипас зонуҳоятонро поён кунед ва боз боло кунед. 3 то 5 маҷмӯи 3 такрорро иҷро кунед.
6. Ба поёнҳои пойҳоятон шикоят кунед. Дастҳо дар сатҳи 40 сантиметрӣ, ҳадаф 3х8. Вақте ки ин осон мешавад, сатҳи онро то 20 сантиметр паст кунед.
7. Бархе аз ин корҳо дар замин анҷом дода мешаванд. Ҳадафи аввал як такрори тоза аст, сипас 3x3, сипас 3x8.

Агар шумо ду ҳафта пай дар пай дар ҳамон рақам истода бошед, як ҳафтаи осонтарро гиред: ҳамон машқҳо, нисфи маҷмӯаҳо. Пас аз он шумо метавонед ба шумораи шумо метавонед ба шумор равед ва аз нав илова кунед.

Хатогиҳое, ки одамонро ба таъхир меандозад

• Ним дастрасии ҳаракат. Даҳ такрори ним аз панҷ такрори пурра арзонтар аст.
• зонуҳо хеле ба пеш, то ки камарҳо хам карда шаванд ва машқ ба зону афтодан бо каме ҳаракати даст табдил меёбад.
• Ҳар як маҷмӯа ба нокомӣ. Хастагӣ нисбат ба қувват зудтар ҷамъ мешавад. Он ду такрорро тарк кунед.
• Ҳеҷ гуна дарахт нест. Сана, давра ва такрорҳоро дар телефони худ нависед. Бе он шумо дар ҳақиқат намедонед, ки оё шумо пешрафт мекунед.
• Танҳо мағзи сар. Ду маротиба дар як ҳафта қаторҳо ё қисмҳои кашидани тасмаҳоро илова кунед, то камарбанди китф мувозинат дошта бошад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди мушакҳо, ки як ё ду рӯз давом мекунад ва худ аз худ аз байн меравад, муқаррарӣ аст. Инҳо нестанд:

• Дарди китф, ки зиёда аз ду ҳафта давом мекунад ё шуморо шабона бедор мекунад.
• Бемориҳои бадан, нороҳатӣ ва сустӣ дар даст ва ангуштони даст.
• Дарди шадид дар китф ё камар, ки ҳангоми пур кардани муштарак фавран пайдо мешавад.
• Дарди зону, ки ҳатто бо пӯшидани ғафси зери он ҳам нест намешавад.
• Дарди сина, кашонидани нафас ё саргармӣ ҳангоми машқ фавран бо инҳо қатъ кунед.

Агар шумо ба наздикӣ ҷарроҳии китф, шикастани даст ё ҳомиладор бошед, пеш аз оғози барнома бо духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бо се маҷмӯи 8-12 такрор, се маротиба дар як ҳафта, дар давоми 90-120 сония истироҳат кунед.
• Ҳар як маҷмӯаро бо ду такрор дар захира анҷом диҳед, ҳеҷ гоҳ дар нокомӣ пурра.
• Ҳар як сеансиро як маротиба такрор кунед то ба 3х15 расида бошед.
• Пас онро душвортар кунед: 4 сония паст кардани, паузаи поёнӣ, манфӣ, кашидани шикастани пойҳо.
• Бо се маротиба дар як ҳафта, аввалин ҷараёни пурраи шикастани даст ба таври воқеӣ дар 8 то 12 ҳафта ба амал меояд.