Баробарӣ Бар Dips: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Ба болои барҳои ҳамзамон кашидан яке аз чанд ҳаракатҳои вазни бадан аст, ки сина, трицепс ва дельтаҳои пеширо дар як намуна сохтааст. Мушкилот дар он аст, ки аксари одамон ё онҳоро кӯтоҳ мекунанд ё зудтар такрор мекунанд ва бо як китфи пеш сӯхтани моҳҳо ба охир мерасанд. Дар зер нақшаи мушаххас ва нақшаи такрорӣ аз рӯи сатҳ ва инчунин чӣ гуна илова кардани бор ҳафта ба ҳафта аст.

Чӣ дар ҳақиқат дарёбанд

Коргарони асосӣ санги синаи калон, трицепс ва сари пеши китф мебошанд, дар ҳоле ки мустаҳкамкунандагони сканпулярӣ тамоми вақт кор мекунанд, то шуморо дар бар нигоҳ доранд. Бахши дуюмро боқимондаи ҷасад муайян мекунад: 20 то 30 дараҷа ба пеш кашед ва латтаҳо каме ба пеш ва сина ба боло мебароянд; бо латтаҳо ба камарҳо наздик шавед ва аксари онро трицепс мекунад. Баландии бар бояд тақрибан ба паҳнои китф ва илова бар 5 то 10 см ҳама чиз ба зиёда аз 65 см танҳо қисми пеши капсулаи китфро дароз мекунад ва ҳеҷ фоида надорад.

Се шарт пеш аз нахустин маҷмӯи шумо

• Шумо метавонед бо канорҳои рост 30 сония дар мавқеи болоӣ бимонед, бидуни он ки кафи даҳонатон ба гӯшҳоятон наздик шавад.
• Шумо метавонед дар давоми 3 сония ба ҷое, ки болои даст ба замин баробар аст, поён равед ва дар он ҷо истода бошед.
• Дарди шадид дар китфи пешин, сина ё камар дар ягон нуқтаи минтақа вуҷуд надорад.

Агар ягон аз ин серо иҷро накарда бошед, ҳанӯз маҷмӯаҳоро иҷро накунед. Ду-се ҳафтаи болои боло ва паст кардани суст барои аксари одамон ислоҳ мекунад.

Шумораи маҷмӯаҳо ва такрорҳо, аз рӯи сатҳ

Шумо наметавонед як нусхаи ягонаро иҷро кунед

Ба манфиатҳои корӣ ва нигоҳдорӣ. Хусусан: 4 маҷмӯи 3 пасткунанда, ҳар як поёнтар аз 4 то 5 сония, бо пойҳо, як қадами ё тела аз рӯи замин ба боло баргаштан. 2 то 3 дақиқа истироҳат кунед. 3 дастаи болоии 20 то 30 сонияро илова кунед. Ду то се маротиба дар як ҳафта бо ҳадди аққал 48 соат дар байни онҳо. Аксари одамон дар ин роҳ дар давоми 4-6 ҳафта ба номи аввалини худ расидаанд.

Шумо метавонед аз 1 то 5 такрор кунед

Барои нокомӣ тамрин накунед. Шумо ҳадди аксарро мегиред, онро нисф мезанед ва ин маҷмӯи кории шумост: Агар ҳадди аксар 4 бошад, маҷмӯаҳоятон 2 аст. 5 то 6 маҷмӯи аз 2 то 3 такрор, 2 дақиқа истироҳат кунед, се маротиба дар як ҳафта. Ҳафтаина аз 30 то 45 такрор, ҳама тоза. Ин давра ба шумо зудтар ба даст меорад, зеро шумо зудтар машқ мекунед ва ҳеҷ гоҳ худро вайрон намекунед.

Шумо метавонед аз 6 то 12 такрор кунед

Ин қувват ва андозаи стандартӣ мебошад: 3 то 4 маҷмӯи аз 6 то 10 такрор, 2 то 3 дақиқа истироҳат кунед, ду маротиба дар як ҳафта. Сети охирин метавонад душвор бошад, аммо ҳамеша 1-2 такрорро дар захира гузоред. Ҳафтаина аз 40 то 60 такрор басанда аст; баъди 80 такрор, дар аксари одамон хашми кафи пеш пайдо мешавад.

Шумо метавонед зиёда аз 15 такрорро иҷро кунед

Вазни бадан дигар қувватро ба даст намеорад, танҳо тобовар аст. Бо тасмаҳои оббозӣ, болишти пуштӣ ё бо дастгоҳҳои мустаҳкам ба пойҳоятон бори зиёд илова кунед: бо оғоз кунед 5 кг ва ба 4 маҷмӯи аз 5 то 8 баргардед. Барои маълумот, 3 маҷмӯи 8 бо 20 кг илова аст, ки сатҳи аматорӣ воқеан мустаҳкам аст ва воқеан як ё ду соли кори мунтазамро талаб мекунад.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст: се қадам, дар ин тартиб

1. Намояндагон. Ба ҳар як маҷмӯа як маротиба дар як ҳафта илова кунед, на ба ҳар як маҷмӯа. Аз 3х6 шумо ба 6+6+7 меравед, сипас 3х7 ва ҳамин тавр то он даме ки ҳар як маҷмӯа ба болои диапазон бирасад.
2. Маҷмӯаҳо. Вақте ки ҳамаи маҷмӯаҳо дар болои диапазон ҷойгир мешаванд, маҷмӯа илова кунед. Дар як ҷаласа аз 5 то 6 маҷмӯи корӣ қатъ кунед пас аз он шумо асосан хастагӣ харидорӣ мекунед.
3. Вазни он. Ва он гоҳ борро илова кунед. +2,5 кг, ва ба поёни қатори такрорҳо баргардед. Агар 2,5 кг фавран ба шумо зарар расонад, аз 1,25 кг парвоз истифода баред. Суръати воқеии дарозмуддат 2,5 кг ҳар 3-4 ҳафта аст, на ҳар ҳафта.

Мисоли ҳашт ҳафта барои касе, ки аз 3х6 сар мекунад: ҳафтаи 1 то 3 такрорҳои то 3x10-ро ба даст оред, ҳафтаи 4 осон аст (2x6, бе фишор), ҳафтаи 5 то 7 ба 4x8 гузаред, сипас 4x10, ҳафтаи 8 5 кг илова мекунад ва ба 4x6 барқарор мекунад. Сипас давра такрор мешавад.

Агар такрори охирини маҷмӯа аз якум фарқ кунад, маҷмӯа ба охир мерасад, новобаста аз он ки нақша чӣ мегӯяд.

Техникаи истифода: панҷ ҷузъиёти ҳифзи китф

• Пеш аз поён рафтани худ, китфҳоро ба поён кашед ва ба қафо кашед, гӯё онҳоро ба кисаҳои пушти худ кашед.
• Ба қадри он ки ба болои даст баробар бошад, кифоя аст. Ба чуқуртар рафтани он камтар афзоиш меёбад ва ба таври назаррас ба кафи пеши китф фишор меоварад.
• Давомдиҳӣ: 2 сония поён, ним сония хомӯш, як сония боло. Аз поён берун баромадан мумкин нест.
• Лагу кӯчаҳо ба қафо ҳаракат мекунанд, на бештар аз 45 дараҷа аз бадан.
• Пойҳо каме ба пеш бо камарбандҳо ба ҳам мепайвандад ва шумо дар ҳолати мустаҳкам мемонед; гардиш кардан маънои онро дорад, ки бори он хеле вазнин аст.

Хатогиҳои маъмул

• Аз 3 такрор ба 3 маҷмӯи 10 дар давоми ду ҳафта парвоз кардан.
• Се маротиба дар як ҳафта ба болои 12 маҷмӯи дигари сина ва трицепсҳо ғарқ шудан, барои он ки китф ҳеҷ гоҳ барқарор намешавад.
• Нафас гирифтан дар вақти ҷунбиш ба ҷои нафас кашидан дар вақти боло бурдани ҷунбиш.
• Дардҳои рӯзи дигарро ба худ ҷалб карда, онро дарди муқаррарӣ меноманд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди сина ва трицепс баъди ду рӯз маъмул аст. Инҳо ба табиб ё физиотерапевт муроҷиат карданро арзанда медонанд:

• Дарди шадиди китфи пешомада, ки зиёда аз 7 то 10 рӯз давом мекунад ва бо истироҳат нест мешавад.
• Дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад ё ҳангоми ҳаракатҳои оддӣ, ба монанди пӯшидани курта пайдо мешавад.
• Ҳисси садои садо, заифӣ ё заифӣ дар даст, ё дарди рӯ ба сӯи даст.
• Дарди дар ҷое, ки камарбанди сина ба синахӯр мерасад, ҳангоми нафасгирии чуқур бадтар мешавад.
• Агар шумо ҷарроҳии китф, каҷшавӣ ё ташхиси зарба дошта бошед, пеш аз он ки ба оббозӣ шурӯъ кунед, аз табобат гузаред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Озмоиши дохилшавӣ: 30 сония аз боло нигоҳ дошта мешавад ва 3 сония аз поён нигоҳ дошта мешавад, бе дард.
• Ҳанӯз такрор нашудааст: 4х3 манфӣ аз 4 то 5 сония, ду то се маротиба дар як ҳафта.
• Дар давраи аз 6 то 12 такрор: 3 то 4 маҷмӯи 6 то 10, 2 то 3 дақиқаи истироҳат, ду маротиба дар як ҳафта, ҳамеша 1 то 2 такрор дар захира.
• Пешрафтҳо бо ин тартиб: аввал такрор, сипас маҷмӯъ, сипас +2,5 кг ҳар 3 то 4 ҳафта.
• Дарди пешрафтаи китф, ки зиёда аз як ҳафта давом мекунад, дарди ҷисмонӣ нест.