Арнолд Пресс: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Матбуоти Арнолд як варианти пресс аст, ки шумо бо дастони худ ба шумо рӯ ба рӯ мешавед ва дастҳои худро тақрибан 180 дараҷа дар роҳи боло мегардонед. Ин гардиш роҳи дастаро дароз мекунад ва қисми пеши китфро нисбат ба дастаи муқаррарии даста дарозтар нигоҳ медорад. Натиҷаи амалӣ оддӣ аст: бо ҳамон бори он назаррас сахттар аст, бинобар ин онро бояд сабуктар ва тозатар аз он ки аксари одамон интизор мешаванд.

Чӣ кор мекунад ва чӣ кор намекунад

Баландтарин кори синаро сарҳои пеши ва паҳлӯии дельтоид иҷро мекунанд, ки дар поён қисми болоии сина кӯмак мекунад ва трицепсҳо ба намоиш анҷом медиҳанд. Дар ин ҷо трицепс нисбат ба барбел камтар кор мекунад, зеро қисми ҳаракат дар гардиш сарф мешавад. Пас, пресси Арнолд ивазкунандаи пресси вазнин нест он як илова аст, машқе, ки шумо сифати ҳаракат ва шиддати китфро ба ҷои сабтҳои шахсӣ меҷӯед.

Агар гардиши китфҳоятон маҳдуд бошад, ин ҳаракат онро фавран ошкор мекунад. Ин сабаб нест, ки аз он канорагирӣ кунем, балки сабаб аст, ки дастрасии гардиш ва вазн то он даме, ки китф кушода шавад, кам карда шавад.

Техника дар шаш нуқта

1. Дар мизи нишаст, ки ба 80° 90° гузошта шудааст, нишаста ё бо пойҳояш ба масофаи камар ҷудо бимонед. Дар ҳоле ки шумо тарзи онро меомӯзед, пушти пушт интихоби беҳтар аст.
2. Дастҳои худро ба баландии ханҷар нигоҳ доред, камарҳо ба пеши бадан, дастони шумо ба рӯятон нигаронида шудааст.
3. Бадатонро банд кунед ва камарбандатонро ба поён кашед пушти поёнро ба қафо нагузоред.
4. Дастҳои болоро ба боло кашед ва дар як вақт гардонед; тақрибан дар нисфи боло, дастҳо бояд ба пеш нигаранд.
5. Дар болои дастҳо қариб рост аст, гандалҳо аз болои китфҳо, ҳеҷ гуна зарба, лату кӯбҳо мулоим.
6. Ба поён барои 2 3 сония ва гардиши баръакс то латофатҳо поёнтар аз баландии китфҳо.

Чанд маҷмӯа ва такрорҳо

Дар байни намояндагони миёна ва болои онҳо матбуоти Арнолд беҳтар кор мекунад. Дар зери 6 такрор техника қариб ҳамеша ба як ҳаракати пойҳо меафтад ва хатари китф бе ягон фоидаи иловагӣ зиёд мешавад.

• Ҳамчун машқи асосии китф: 344 маҷмӯи 81212 такрор, 90120120 сония истироҳат.
• Барои қисмҳои иловагӣ пас аз фишурдани вазнин: 23 маҷмӯи 101515 такрор, 609090 сония дамгирӣ.
• 4-6 ҳафтаи аввал: 23 маҷмӯи 10 такрор бо гантелҳои хеле сабук; ҳадаф омӯхтани гардиш аст, на хаста шудан.
• Ҳафтаина: 1020 маҷмӯи корӣ барои тамоми китф дар як ҳафта, ки 366 аз онҳо аз матбуоти Арнолд дар давоми 2 ҷаласа меоянд.

Боздошти 1 2 такрор дар захира. Агар шумо бо пойҳо ё пушт ҳаракат кунед, ин ҳисоб карда намешавад.

Чӣ тавр вазни онро интихоб кардан мумкин аст

Озмоиш як маҷмӯаро мегирад: ба шумо лозим аст, ки барои 15 такрор дастгоҳҳои хубро гиред ва то басомади он суст шавад, пахш кунед. Агар шумо 15 ва зиёдаро ба даст оред, 2 кг зиёд кунед. Вазни кории шумо он аст, ки ба шумо дар маҷмӯи аввал 10 12 такрори тоза медиҳад, ки тақрибан дутои онҳо дар зарф боқӣ мондаанд.

Барои маълумоти тақрибан: касе, ки бо 20 кг дар як даст пресси стандартӣ мекунад, одатан пресси Арнолдро бо 101212 кг оғоз мекунад. Касе, ки 10 кг фишор дорад, аз 566 кг сар мекунад. Инҳо нуқтаҳои ибтидоӣ ҳастанд, на стандартҳо.

Агар шумо бесарусомон ва бе каҷкашӣ аз болои дастгоҳ дастро банд карда натавонед, вазн хеле вазнин аст, новобаста аз он ки шумо чанд маротиба онро мекашед.

Раванд: пешрафти дукарата

Системаи боэътимодтарини он дучанд афзоиш аст аввал шумо дар такрорҳо ва танҳо пас аз он дар килограммҳо афзоиш меёбед.

1. Масофаро интихоб кунед, масалан 3 маҷмӯи 81212 такрор ва вазн, ки маҷмӯи аввалини шуморо дар 89 гузорад.
2. Дар ҳар як ҷаласа, кӯшиш кунед, ки ба ягон маҷмӯа як такрор илова кунед.
3. Пас аз он ки се маҷмӯа ба 12 расиданд, дар ҷаласаи оянда 2 кг ба ҳар як гандел илова кунед ва ба 899 такрорӣ баргардед.
4. Давраро такрор кунед.

Масъала дар он аст, ки партофтани 2 кг дар болои 10 кг сангҳо 20 фоиз партофта мешавад. Вақте ки ин парвоз шуморо аз 8 такрор паст мекунад, қадамҳои миёнаро истифода баред:

• Пеш аз гузаштан ба матои вазнинтар ба ҳамаи се маҷмӯа то 14 15 такрорӣ тела диҳед.
• Пеш аз илова кардани бор як маҷмӯи чорумро бо ҳамон вазн илова кунед.
• Фазаи пасткуниро аз 2 ба 344 сония бо ҳамон шумораи такрорҳо дароз кунед.
• Дар вақти истироҳат аз 120 ба 90 сония кам кунед ва ҳамон як корро нигоҳ доред.

Сатҳи воқеии пешрафт: Одамони навкор метавонанд дар давоми 6 моҳи аввал ҳар 3-4 ҳафта 2 кг илова кунанд. Пас аз як соли тамрин, як қадами якхела 812 ҳафтаро дар бар мегирад ва ин хуб аст. Агар се маротиба пай дар пай на як килограмм ё як бор ба даст оред, пас ду ҳафта бо 101515 фоиз сабуктар ва бо ҳамон шумораи маҷмӯаҳо ба вазни пешина баргардед.

Намунаи блоки ҳаштҳафтаина аз 10 кг: Ҳафтаи 12,2, се маҷмӯи 10; ҳафтаи 34, се маҷмӯи 12; ҳафтаи 5, ба 12 кг барои се маҷмӯи 8; ҳафтаи 68, аз 8 бозгашт то 12 такрор.

Дар ҷое, ки дар ҷаласа ҷой дорад

Онро баъд аз фишори вазнин бо барбел ё гандел ва пеш аз боло бурдани паҳлӯ гузоред. Барои гармшавӣ, 23 дақиқа гардиши китф ва як маҷмӯи 12 такрор бо дастҳои холӣ ё 2 кг кофӣ аст.

Хатогиҳои маъмултарин

• Бадтар вазни, то ки гардиш ба як drive hip табдил меёбад.
• Нис баробар: латоқҳо ба ҷои поён афтодан дар баландии китфҳо қатъ мешаванд.
• Қисми поёнии пушти сар ва камарбанди калон, махсусан дар се такрорҳои охир.
• Дар болои дастҳо якҷоя зада, ба канори китф фишориро кам мекунад.
• Раванди суръатро ба 1 2 сония боло, 2 3 сония поён равона кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди сабук пас аз ба даст овардани вазни нав дар давоми чанд рӯз бартараф мешавад. Ба духтур муроҷиат кунед, агар:

• дарди китф зиёда аз 2 ҳафта давом мекунад, ҳатто пас аз он ки шумо фишорро қатъ мекунед;
• дард шуморо шабона бедор мекунад ё шумо дар он тараф хоб карда наметавонед;
• шумо дар даст ва даст дард, бемориҳо ё заъф ҳис мекунед;
• шумо дастатонро аз 90 дараҷа боло бурда наметавонед ё садои зарбаи дарди шадидро мешунавед;
• дард ногаҳон, бо каҷравӣ ё афтидан сар зад;
• ҳангоми кор дар болои сар саргардонӣ пайдо мешавед пеш аз идома фишори хунатонро санҷед.

Нусхаи кӯтоҳ

• 344 маҷмӯи 812 такрор ҳамчун машқи асосӣ; 23 маҷмӯи 101515 ҳамчун аксессуар.
• 90-120 сония истироҳат кунед ва бо 1-2 такрор дар захира охирин сетро ба охир расонед.
• Аз тақрибан нисфи вазни барои фишурдани болои сари стандартӣ истифодашаванда оғоз кунед.
• Пешрафт бо пешрафти дукарата: Дар аввал дар ҳар як маҷмӯа 12 такрор кунед, сипас 2 кг илова кунед.
• Дарди зиёда аз 2 ҳафта, дарди шабона ё дарди дастатон маънои ташхиси тиббиро дорад.