Қадами болои миз: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Нақшаи такмил додани мизи нишаст: баландии минбар, маҷмӯаҳо ва такрорҳо аз рӯи сатҳи омӯзиш, темп ва маҳз он чизе, ки ҳар ҳафта бояд тағйир дода шавад, то пешрафти бехатарро нигоҳ дорад.

5 дақиқа хонда мешавад · Навсозӣ 31.07.2026. · тарҷумаи мошинӣ

Бастаи кафо яке аз машқҳои кам аст, ки дар як вақт қувват, тавозуни як пой ва назорати зонуро ба даст меорад ва барои оғоз кардан танҳо як кафои устувор ва вазни бадани шумо лозим аст. Мушкилот дар он аст, ки аксари одамон онҳоро зудтар, дар баландии нодуруст ва бе нақшаи пешрафт иҷро мекунанд, бинобар ин машқ ба ҷои кори воқеӣ ҳамчун гармидиҳӣ анҷом меёбад. Ин аст версияи мушаххас: кадом баландиро, чанд маҷмӯа ва такрор ва чӣ ба таври дақиқ аз ҳафта ба ҳафта тағйир.

Баландии мизи нишаст аввалин қарор аст

Баландӣ душворӣ бештар аз ҳар гуна гандалро муайян мекунад. Дастури асосӣ:

303535 см сарварон. Раги пешоб тақрибан 90 дараҷа ё каме болотар аст. Ин ҷост, ки шумо тарзи онро меомӯзед.
404545 см баландии стандартӣ барои шахсе, ки шаш моҳи омӯзиш дорад. Ҳич чизро аз он дур кардан мумкин нест.
50 см ва аз он зиёдтар пешрафта. Ин танҳо вақте арзиш дорад, ки шумо метавонед 3 маҷмӯи 10 дар 45 см бе каҷ ва бе фишор аз пои пуштиро иҷро кунед.

Санҷиши оддӣ: агар ба боло баромада, ба болои 30 дараҷа канорагирӣ кунед ё пойи пуштиро тела диҳед, канори болои шумо хеле баланд аст. Онро 5 см паст кунед.

Техника дар панҷ нуқта

Тамоми пой дар болои лавҳа, на танҳо нисфи пеш. Пой бояд дар сатҳи боло бошад.
Вазни худро ба пойи пойи болоӣ ва ба болои он ҳаракат кунед. танҳо он пой- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Поёни пой як мусофир аст, на муҳаррик.
Ориҳои зону дар болои ангушти дуюм ва сеюм. Он набояд ба даруни худ фурӯ резад.
Давомдиҳӣ: 2 сония боло, дар болои он паузаи кӯтоҳ, 3 сония поён. Нисфи поёнӣ нисфи машқ аст.
Пеш аз баргаштан дар болои он комилан рост истода, камарро ба берун кашед.

Як такрор тақрибан 6 сонияро дар бар мегирад. Як маҷмӯи 10 дар як пой тақрибан 2 дақиқа вақт мегирад агар шумо онро дар 40 сония анҷом диҳед, шумо чизи дигареро иҷро мекунед, на қадам.

Чанд маҷмӯа ва такрорҳо

Як сатрро интихоб кунед ва ба он ҳадди аққал 3 ҳафта часпидан:

Оғозкунанда (аввалин 3-4 ҳафта): 23 маҷмӯи 81010 такрор ба ҳар по, танҳо бо вазни бадан, 303535 см, ду маротиба дар як ҳафта. 60 90 сония истироҳат кунед.
Дараҷаи миёна: 344 маҷмӯи 81212 такрор барои ҳар як пой бо 82020 кг маҷмӯи бори иловагӣ, 404545 см, ду маротиба дар як ҳафта. 90-120 сония истироҳат кунед.
Тамаркузи қувват: 4 маҷмӯи 566 такрор дар як пой дар тақрибан 203030 фоизи вазни бадан, 45 см кати, истироҳат 23 дақиқа.
Тоқат ё бозгашт пас аз аз кор озод шудан: 23 маҷмӯи 152020 такрор, 202525 см кафо, бе бор, то се маротиба дар як ҳафта.

Ҳафтаина дар як пой аз 6 то 12 маҷмӯи корӣ дар тамоми корҳои як пой нигоҳ доред. Ғайр аз ин, хашми рӯйи пеш зудтар аз пешрафт пайдо мешавад.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст: пешрафти дукарата

Як-як тағйирёбандаро иваз кунед. Тартиби коркард:

Аввал намояндагон. Аз се маҷмӯи ҳашт сар кунед. Ҳар як ҷаласа як такрорро ба як маҷмӯа илова кунед то ба се маҷмӯаи 12 бо техникаи тоза расида бошед.
Пас бор кунед. Пас аз он ки шумо 3 x 12-ро задаед, ба шумораи умумии 466 кг илова кунед (233 кг дар як даст) ва ба 3 x 8 барқарор кунед. Давраро такрор кунед.
Баландӣ танҳо пас аз ду давр. Вақте ки шумо ду маротиба аз 8 ба 12 рафтед, мизи нишастро 5 см боло бардоред, вазнҳоро партоед ва аз нав дар 3 x 8 оғоз кунед.
Тақвим ҳамчун захира. Ҳеҷ гуна dumbbells ва ҳеҷ bench баландтар дастрас нест? Фазаи поёнро аз 3 то 5 сония дароз кунед. Ҳамон такрорҳо, кори назаррас бештар.

Сатҳи воқеии пешрафти омӯзиш ду маротиба дар як ҳафта: дар давоми 8 ҳафта, аз 3 x 8 вазни бадан дар 30 см ба 3 x 10 бо 10 кг дар 40 см. Ин як қадами устувор аст, на ноумедӣ.

Тағйирёбии вақти ба таъхир андохтани вақт

Ба боло баромадани канори ба канори кати нишаст истода, ба канори дигар қадам гузоред. Ба гурдаҳои миёна бори бештар мекашад; агар зонуи шумо ба дарун меафтад, муфид аст.
Ҳама дар як пой пеш аз иваз кардан, ба ҷои иваз кардан. Баробари мувозинат ва нафасгирии шумо хеле душвортар аст.
Ба поён рафтани эксентрикӣ бо ҳарду пой ба боло бароед, дар як қадам 5 сония поёнтар кунед. Ин як варианти хуб аст, вақте ки бандҳои пурра қисми пеши зонуро бад мекунанд.

Хатогиҳои маъмултарин

Пойгоҳи охиринро аз худ дур мекунад. Санҷед: Танҳо ангуштони поёни пойро дар замин бо пои боло гузоред ё онро пурра бардоред.
Бо даст бардоштани як рак ё девор. Агар ба дастгирии шумо ниёз дошта бошед, мизи нишаст хеле баланд аст.
Ба зудӣ ба поён меафтад. Ба поён афтидан аксари фоидаҳоро бекор мекунад.
Давраи такрорӣ номувофиқ. Ҳамеша бо пойи заифтар сар кунед ва ба пои дигар ҳамон рақамро диҳед, на бештар.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дар маҷмӯъ, ба зонуҳо хуб аст, вале маҳдудиятҳо мушаххас мебошанд.

Дарди зиёда аз 3 дар 10 ҳангоми машқ ё дарди зиёда аз 48 соат пас аз он.
Хушкшавии зону, басташавӣ (ба ҳам часпидан) ё эҳсоси он ки зону зери бори зиёд меафзояд.
Бемориҳо: бемориҳо дар пойҳо.
Дарди шикам ё тана, ки бо ҳар қадам бадтар мешавад.

Агар шумо ҷарроҳии менискусро, таҷдиди ACL ё иваз кардани танаро гузаронида бошед, пеш аз он ки ба худ оғоз кунед, баландии мизи нишастро мувофиқат кунед ва бо физиотерапевт ҳисоб кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

Аз мизи нишаст 30-35 см оғоз кунед; онро танҳо 5 см боло бардоред, вақте ки шумо бе таназзул 3 x 12 карда метавонед.
Дозаи ибтидоӣ: 23 маҷмӯи 81010 такрор дар як пой, ду маротиба дар як ҳафта, 609090 сония истироҳат.
Тақрибан 2 сония боло, 3 сония поён; як маҷмӯи 10 такрор бояд тақрибан 2 дақиқа давом кунад.
Пешрафтҳо бо ин тартиб: такрор ба 12, сипас 466 кг бори, сипас баландии минбар.
Дар як пой дар як ҳафта дар ҳаҷми 612 маҷмӯи корӣ нигоҳ доред ва барои рехтани пой, басташавӣ ё дарди зиёда аз 48 соат ба духтур муроҷиат кунед.