Сумои мункар: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Сумо - ин тарзи осонтари кашидани қувваи муқаррарӣ нест, балки тақсимоти кории дигар аст: камтар ба пушти поён, хеле бештар ба камар, чаҳоркамар ва adductors. Баста аз 8 то 12 сантиметр камтар ҳаракат мекунад, бинобар ин аксари одамон дар ниҳоят аз 5 то 10 фоиз бештар аз сумои маъмулӣ кашида мегиранд, аммо танҳо пас аз чанд моҳи одат кардан ба ин мавқеъ. Ин қисми бетонӣ аст: чанд давра ва чанд такрор бояд кор кард ва чӣ гуна бояд вазнро афзоиш дод, то ки пешрафт пас аз шаш ҳафта ба охир нарасад.

Ташкили панҷ нуқта

Рақамҳо аҳамият намедиҳанд, агар мавқеи хато бошад, аз ин ҷо сар кунед:

• Пойҳо 1,5 то 2 маротиба аз паҳнои китфҳо васеътар ва ангуштони пойҳо 30 то 45 дараҷаи баландтар доранд.
• Дастҳо дар даруни пойҳо, тақрибан ба паҳнои китф нигоҳ доред.
• Бар болои миёнаи пой, 2-3 сантиметр аз шикамҳо.
• Ҳикояҳои поёнтар аз ҷалби маъмулӣ, сина боло, дастҳо дароз ва ором.
• Ҳаракати аввал ин аст, ки бо пойҳояш заминро ҷудо кунед, на бо пушт кашидан.

Агар тухмҳоятон пеш аз ҳаракат кардани санг ба ҳам оянд ё танаҳоятон боло раванд, вазн барои ҳаракати ҳозираи танаҳоятон хеле вазнин аст. 10 то 15 фоиз кам кунед ва онро дуруст иҷро кунед.

Ҳар ҳафта чанд маротиба

Сумо аз он барқарор шуданро талаб мекунад, зеро он бори вазнинро бо оғози хеле суст аз рӯи замин муттаҳид мекунад. Барои аксари одамон се ё чор рӯз дар як ҳафта машқ кардан, як рӯзи пурқуввати сумо дар як ҳафта кофӣ аст. Агар шумо пешрафтатар бошед ва борро дар зери 85 фоиз нигоҳ доред, ду рӯз кор кунед: як ҷаласаи пурқувват ва як ҷаласаи техникӣ бо 60 то 70 фоиз ба суръати бар нигаронида шудааст.

Ҳаҷми такрори корӣ дар як ҷаласаро вобаста ба вазн аз 10 то 25 нигоҳ доред. Аз ин болои 80 фоиз қариб ҳамеша маънои онро дорад, ки ҷаласаи навбатӣ бадтар аст, на беҳтар.

Сетҳо ва такрорҳо аз рӯи гол

Қувват

Се то панҷ маҷмӯи ду то чор такрор бо 80 то 88 фоизи як такрори максималии худ. Дар байни севу панҷ дақиқа истироҳат кунед, ин маънои дақиқаҳои воқеиро дорад, на ду дақиқаро, ки ҳангоми зеркашӣ дар телефон мегузаранд. Дар ин ҷо истироҳати кӯтоҳ вазни онро, ки шумо метавонед ҳаракат кунед, ба таври мустақим кам мекунад.

Андоза ва вазъи умумии бадан

Се то чор маҷмӯи аз панҷ то ҳашт такрор бо 70 то 78 фоиз. Ду-се дақиқа истироҳат кунед. Ҳар як такрорро ҳамчун як қатъи номумкин иҷро кунед, барро ба поён гузоред ва аз нав гузоред, ба ҷои аз рӯи замин партофтани он. Бо партофтани санг шумо ба санги калонтар ва ба танаҳо таъсири камтар мерасонед.

Техника ва шурӯъкунандагон

Панҷ маҷмӯи се такрор бо 60 то 70 фоиз, 90 сония истироҳат, ҳар такрор ҳарчи зудтар бо паст кардани назоратшуда. Мақсад хастагӣ нест, он 15 такрорро якхела кардан аст. Дар шаш то ҳашт ҳафтаи аввали машқи сумо қариб ҳамаи пешрафтҳо аз техника, на аз мушакҳо сарчашма мегиранд.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

1. То он даме ки давом мекунад, хаттӣ. Ҳар ҳафта 2,5 кг илова кунед, то даме ки шумо ҳамон маҷмӯъҳо, такрорҳо ва суръати баробарро нигоҳ доред. Агар шумо камтар аз 70 кг вазн дошта бошед, 1,25 кг парвозҳо беҳтар кор мекунанд.
2. Дар ҳолати банд шудани хаттӣ дучанд пешрафт мекунад. Вазни худро нигоҳ доред ва аз 4х5 ба 4х6 ба 4х7 гузаред. Вақте ки ҳар як маҷмӯа ба 7 такрор мерасад, 5 кг илова кунед ва ба панҷум баргардед.
3. Вақте ки ин ҳам ба поён мерасад, он ҳам ба поён мерасад. Се ҳафтаи сохтмон ва як ҳафтаи бекоркунӣ бо 60 фоиз гузаронед, сипас даври навбатӣ 5 кг болотар аз оғози қаблӣ оғоз кунед.

Агар суръати бар дар даҳ сантиметрии аввал ду ҳафта дар як қатор бо ҳамон бори паст шавад, ин хастагии ҷамъшуда аст, на танбалӣ. Даҳ фоиз камтар гиред ва ба кор давом диҳед.

Озмоиши давраи ҳаштҳафтаина

Барои касе, ки ҳадди аксар 140 кг вазни худро дорад, як рӯз дар як ҳафта:

1. 4х5 дар вазн 100 кг
2. 4х5 дар 102,5 кг
3. 4x4 бо 110 кг
4. 3x5 бо 90 кг, боркашонии бекорӣ
5. 4х3 бо вазни 115 кг
6. 4х3 бо 120 кг
7. 3х2 дар 125 кг
8. Санҷиш: як бор дар вазни 142,5 то 145 кг ё се бор дар вазни 127,5 кг

Дастгоҳҳое, ки дар ҳақиқат суморо ҳаракат медиҳанд

• Баланд бардоштани мошин бо танаффуси ду сония 5 см аз замин, 3х3 дар 65%.
• Ба болои замин 3x6 барои қувваи чоркарата.
• Ҷойгиршавии ҷудошудаи булғорӣ, 3x8 барои ҳар як пой, барои устувории камар.
• Кабел ё тахтаи Копенгаген, 3x30 сония дар ҳар як тараф.
• Дар қатори 3х8 каҷ карда шуда, то ки қисми болоии қафо дар вақти бастани қафо кашида нашавад.

Барқароршавӣ, хоб ва ғизо

Барои ба даст овардани қувват, дар як килограмм вазни бадан дар як рӯз аз 1,6 то 2,2 грамм сафеда истеъмол кунед, ки барои 80 кг бардоштани барқ 130 то 175 грамм аст. Гулкашакҳо пеш аз рӯзи вазнин: 1 то 2 грамм дар як кило дар як хӯрок ду то се соат пеш аз машқ. Аз 7 то 9 соат хоб кунед; ду шабонарӯз дар як қатор камтар аз 6 соат хоб кунед ва вазнро дар худ нигоҳ доред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Агар шумо дарди поёнтар аз зону дошта бошед, дарди поёнтар аз зону дошта бошед, дарди пой ё заъфи пой, норасоии назорати шуш ё рӯда ё дарди рӯда, ки ҳангоми рафти муқаррарӣ пайдо мешавад, ба духтур муроҷиат кунед. Инчунин дарди қафо, ки баъди 7 - 10 рӯз истироҳат ва ҳаракати сабук кам нашудааст, дарди камар ва ё дарди камар, ки ҳангоми ҷарроҳӣ бадтар мешавад ва дарди сар, дарди сина ё беҳушӣ ҳангоми ҷарроҳӣ. Агар шумо фишори баланди хун дошта бошед, шикасти шинохта ё ба наздикӣ ҷарроҳӣ шуда бошед, пеш аз кор кардан бо духтур муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Як рӯзи пурқуввати сумо дар як ҳафта барои аксари одамон кифоя аст; рӯзи дуюмро бо 60 то 70 фоиз ба даст оред.
• Қувваи: 3-5 маҷмӯи 2-4 такрор дар 80-88 фоиз, 3-5 дақиқа истироҳат кунед. Андозаи: 3-4 маҷмӯи 5-8 дар 70-78 фоиз.
• Ҳар ҳафта 2,5 кг илова кунед, то он даме ки он кор мекунад; вақте ки он қатъ мешавад, ба пешрафти дукарата гузаред, сипас ба блокҳои ҳаштҳафтаина.
• Дар як ҷаласа аз 10 то 25 такрор кор кунед; дар вазнҳои вазнин аз ин зиёдтар пешрафт суст мешавад.
• Дарди поён, бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бемори бемори бемори бемори бе бе бемори бемори бемори бемори бе бе бе бе бемори бе бе бе бе бе бемори бе бемори бемори бе бе бемори бе бе бемори бе бемори бе бе