Бозиҳои муқаррарӣ бар зидди бозиҳои руминии deadlift: Кадоме аз онҳо ба шумо лозим аст?

Баланд бардоштани муқаррарӣ ва баланд бардоштани руминиягӣ аз тарафи дигар толори варзишӣ ба ҳамон баланд бардошташуда монанд аст, аммо онҳо ду кори хеле гуногунро иҷро мекунанд. Яке аз онҳо бо якҷоя кардани камар ва зонуҳо вазнро аз рӯи замин бармедорад ва дигаре бо дароз ва бо назорат дароз кардани рагҳои камарро ба кор мебарад. Вақте ки шумо медонед, ки ҳар як ба шумо чӣ медиҳад, шумо аз интихоби эҳсос кардан қатъ мекунед ва ба интихоби он чизе, ки намерасад, шурӯъ мекунед.

Он чӣ онҳоро аз ҳам ҷудо мекунад

Дар бораи бардоштани мошинҳои муқаррарӣ дар замин оғоз меёбад. Бар дар болои миёнаи пой нишастааст, зонуҳо дар оғози 607575 дараҷа каҷ шудаанд, бадан тақрибан 304545 дараҷа аз уфуқӣ аст ва ҳаракат консентрикӣ аз як қатъи бекорӣ оғоз мешавад, бе дарозкунӣ ба шумо кӯмак мекунад. Ин онро санҷиши қувват месозад: шумо метавонед бо 75-90% аз ҳадди аксар як бор кор кунед.

Дар бораи Баланд бардоштани ҷисмҳои мурда дар Руминия аз боло сар мекунад. Шумо сангчаро аз як рақам дар баландии камар мебаред (ё як маротиба боло мебаред), зонуҳоро 102020 дараҷа кашед ва онҳоро дар он ҷо маҳкам кунед, сипас камарҳоро 253535 см ба қафо тела диҳед, дар ҳоле ки сангча аз камарҳо поён меафтад. Шумо то он даме, ки ба он даромада, ба он даме, ки ба он даромада, ба он даме, ки ба он даромада, ба он даме, ки ба он даромада, ба он даме, ки ба он даромада, ба он даме, ки ба он даромада, ба он даме, ки ба он даромада, ба он даме, ки ба он даромада, ба он даме, ки ба он даромада, ба он даме, ки ба он даромада, ба он даме, ки ба он даме, ки ба он даме, ки ба он даме, ки ба он даме, ба он даме, ки ба он даме, ки ба он даме, ки ба он даме, ки ба он даме, ба он даме, ба он даме, ки ба он даме, ки ба он даме, ба он даме, ки ба он даме, ба он даме, ки ба он даме, ба он даме, ба он даме, ки ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он даме, ба он да даме, ба он да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да да Бар ҳеҷ гоҳ дар байни такрорҳо дар рӯи замин намемонад.

Кадом мушакҳо кор мекунанд

• Одатан: мушакҳои мушакҳо, мушакҳои мушакҳо ва мушакҳои мушакҳо, илова бар ин, дар 10-15 см аввалини замин, ва талаботи зиёд дар латс ва дастгирӣ.
• Забони румӣ: Мушакҳои мушакӣ ва мушакҳои мушакӣ 70-80% кори худро иҷро мекунанд. Чаҳоркашакҳо қариб аз рӯи сурат нест, зеро кунҷи зону тағйир намеёбад; қисми болоии пушт барои нигоҳ доштани бар наздиктар аст.
• Ҳарду: Ва бар ту сахтӣ. Агар дастонатон пеш аз пойҳоятон суст шаванд, онро мушкили худ бинед, на сабаби сабуктар кардани пойҳо.

Одатан: панҷ қадам

1. Пойҳо ба шиддати камар, бар аз миёнаи пой ва қариб ба шикамҳоятон мерасанд.
2. Пояҳоятонро ба берун кашед ва то он даме ки китфҳоятон каме ба назди бар гузошта шаванд, кафидаро поён кунед.
3. Ба шикам нафас гиред, худро ба таври тавре ташкил кунед, ки гӯё ба шумо зарба мезананд ва пеш аз он ки он ҳаракат кунад, аз бар берун оред.
4. Пойро дур кунед ва бандро ба болои пойҳои худ кашед. Ҳикояҳо ва кафи дастҳо дар як вақт баланд мешаванд.
5. Бе канор нишастан, пас дар давоми 1 2 сония паст кунед ё барро паст кунед ва аз нав насб кунед.

Забони румӣ: панҷ қадам

1. Бар ба камарҳо, зонуҳо нарм хам ва онҳо дар тамоми маҷмӯа ҳамин тавр мемонанд.
2. Ба ҷои он ки рост ба поён афтонед, камарҳоро ба қафо тела диҳед. Сандуқи сина ба пеш ҳаракат мекунад ва вазн дар поя ва миёнаи пой мемонад.
3. Дар роҳи поён 2 3 сония вақт ҷудо кунед, ва барро бо пойҳоятон дар тамос нигоҳ доред. Зиёда аз 3 5 см нури рӯз байни бар ва китф маънои онро дорад, ки шумо мавқеи худро гум кардед.
4. Вақте ки дарозкунӣ шиддатнок мешавад, қатъ кунед, одатан 51515 см дар зери зону. Агар шумо онро бо пушти мудаввар пардохт кунед, амиқтар беҳтар нест.
5. Ҳикояҳои болоро ба пеш кашед ва гиреҳҳоро дар болои нагиред.

Маҷмӯаҳо, такрорҳо ва бор

Ба шумо ҳазор вариант лозим нест, ба шумо ду варианти хуб лозим аст. Рақамҳои мушаххас:

• Одатан: 355 маҷмӯи 36 такрор дар 75885% ҳадди аксар, 34 дақиқа истироҳат. Барои шурӯъкунандагон: 3 маҷмӯи 5 бо вазн шумо метавонед тақрибан 8 маротиба бардоред.
• Забони румӣ: 344 маҷмӯи 61010 такрор, одатан 50665% аз deadlift маъмулӣ, 90120120 сония истироҳат.
• Раванд: ба ҳар ҳафта 2,5 кг илова кунед дар Руминия ва 5 кг дар конвенсионӣ то даме ки техника ва суръати бар нигоҳ дошта шавад. Вақте ки шумо ду ҳафтаи пай дар пай ба таъхир афтонед, 10% кам кунед ва боз ба даст оред.
• Барқароркунӣ: 487272 соат байни ҷаласаҳои санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷиши санҷи санҷи санҷиши санҷи санҷи санҷиши санҷи санҷи санҷи сан.

Қоидаи асосӣ: агар пушти шумо пеш аз он ки ба чуқурии дилхоҳ бирасед, ё бори он хеле вазнин аст ё дастрасӣ аз қобилияти ҳаракати ҳозираи шумо берун аст.

Хатогиҳои маъмул

• Руминияги ба як squat зонуҳо бештар ва бештар хам мешаванд ва он дигар ҳаракати тана нест.
• Ба он сабаб, ки бар ба пеш ҳаракат мекунад. Ҳар як сантиметр дуртар аз бадани шумо бори поёнии пушти шуморо зиёд мекунад.
• Барро аз рӯи замин бардоштани такрорҳои маъмулӣ ба ҷои пурра қатъ ва барқарор кардан.
• Гиперэкстендиан дар маҳкамкунӣ. Он ба мушакҳо ҳеҷ чиз илова намекунад ва остинро фишор медиҳад.
• Ҳар як машқ ба мӯйҳои мушакӣ барои нокомӣ машқ мекунад. Дар Руминия 2-3 маротиба бозгашт кунед; чор рӯзи дард боқимондаи ҳафтаро вайрон мекунад.

Ҳардуи он дар як ҳафта мувофиқанд.

Нақшаи оддӣ дар ду рӯзи поёнии бадан:

• Рӯзи A: 4×4 вазни муқаррарӣ, сипас 3×10 вазни пойҳо.
• Рӯзи B, 72 соат баъд: 4×8 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×12 ва 3×2 ва 3×2 ва 3×2 ва 3×2 ва 3×2 ва 3×2 ва 3×2 ва 3×2 ва 3×2 ва 3×2 ва 3×2 ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва ва

Агар шумо танҳо ду маротиба дар як ҳафта бо тамоми ҷисм машқ кунед, дар як рӯз як маротиба интихоб кунед ва ҳеҷ гоҳ ҳардуи онҳоро дар як ҷаласа истифода набаред. Омӯзиши қувват? Одатан пешбинӣ шудааст. Мушакҳои нотавон, танаффуси зуд-зуд ё дар пушти сар зиёдтар шудан? Руминиягӣ афзалият дорад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди поёнтар аз зону, бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бе
• Дарди зиёда аз 71010 рӯз бе ягон беҳбудӣ ё бедор кардани шумо дар шаб.
• Дарди шадид ҳангоми бардоштани мошин, ки шуморо аз рост истодан маҳрум мекунад.
• Ҳар гуна норасоии назорати шуш ё рӯда ҳамон рӯз, фавран.
• Агар шумо дар бемории шикастани диски раг, spondylolisthesis ё ҷарроҳии навбатии остин гирифтор бошед, пеш аз илова кардани ягон аз ин дастгоҳҳо иҷозат гиред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Баланд бардоштани муқаррарӣ бардоштани қувваи бардоштани поя аст: 355 маҷмӯи 36 такрор дар 75885% аз ҳадди аксар.
• Руминиягиро ба як мусофирбар ба кор бурдани мушакҳои мушакӣ машғул мекунанд: 344 маҷмӯи 610 дар 50665% аз deadlift анъанавии шумо.
• Дар Руминия зонуҳо 102020 дараҷа хам мешаванд; чуқурӣ то он ҷое ки пушти шумо ҳамвор мемонад, ва на бештар.
• Дар як машқ ҳардуро сахт насанҷед байни онҳо 487272 соат вақт гузоред.
• Дарди поёнрафтаи пой, ки зиёда аз 10 рӯз давом мекунад ё шуморо шабона бедор мекунад, ба духтур мансуб аст, на ба толори варзиш.