Бозиҳои руминии deadlift: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Баланд бардоштани Руминия (RDL) ин бардоштани он аст, ки шумо барро аз пойҳо аз ҳолати рост, зонуҳо каме хам карда, камарҳо ба қафо меафтонед. Мақсад аз ин нест, ки аз рӯи замин вазни аз ҳад зиёдтарро бардоред, балки ба мушакҳои мушак ва мушакҳо дар ҳолати дарозӣ бор кунед. Ин тарзи интихоби маҷмӯаҳо, такрорҳо ва пешрафти худро дар муқоиса бо deadlift маъмулӣ тағйир медиҳад.

Чаро дар ин ҷо доираи намояндагӣ фарқ мекунад

Дар як вазни муқаррарӣ шумо метавонед дар байни 1 то 5 такрор кор кунед, зеро шумо қувваи тамоми баданро санҷида истодаед. Ин мантиқ дар RDL-ҳо вайрон мешавад: бо як бар хеле вазнин қисми поёнии пушт ва гарданҳоят пеш аз он ки рагҳои мушак ягон ҳавасмандкунии пурмазмун гиранд, ҳаракат карданро қатъ мекунанд. Масофаи фоиданок ин аст: 6 то 12 такрорДар аксари одамон ин дар 8-10 сол беҳтар мешавад. Маҷмӯаҳои 15 ва зиёда аз он ҳамчун ҳаҷми иловагӣ кор мекунанд, аммо бор одатан ба дараҷае паст мешавад, ки шумо дар поёни ҳаракат шиддатро гум мекунед.

Ҳар ҳафта чанд маҷмӯа

Шумораи ҳафтаи мусобиқаҳо аз синну соли омӯзиш ва аз он вобаста аст, ки шумо аллакай чӣ қадар кори дигари мушакҳои мушакҳои мушакҳоро иҷро мекунед (каҷ кардани пойҳо, ҷунбиши танаҳо, субҳи хуб).

• Шаш моҳи аввали омӯзиш: 3 то 4 маҷмӯа дар як ҳафта, ҳама дар як ҷаласа.
• Аз 6 то 24 моҳ: 6 то 9 маҷмӯа дар як ҳафта, ки ба 2 ҷаласа тақсим карда мешаванд (масалан, 4 + 4).
• Зиёда аз 2 сол: 9 то 14 маҷмӯа дар як ҳафта дар давоми 2 то 3 ҷаласа.

Ба фосила эҳтиром кунед. Дарди рагҳои рагҳо баъди RDL аксар вақт аз 48 то 72 соат давом мекунад, бинобар ин онро тарк кунед. ҳадди аққал 72 соат то он даме ки шумо ба он мутобиқ шавед, пас 48 дақиқа.

Бо кадом вазн сар кардан лозим аст?

Агар шумо аллакай deadlift, гирифтани 40 то 50% аз ҳадди аксар як бор ва 3 маҷмӯи 8-ро иҷро кунед. Агар ҳадди аксар 120 кг бошад, он 50 то 60 кг аст. Агар шумо ба ҷарроҳӣ машғул набошед, аз як сандуқи холидаи олимпӣ (20 кг) ё ду гантелли 8 то 10 кг барои 2 маҷмӯи 10 оғоз кунед ва ба он ҷое, ки шумо дарозро ҳис мекунед, диққат диҳед. Агар шумо онро ба ҷои мушакҳои мушакҳо дар қисми поёнии пушт ҳис кунед, мушкилот дар ҳаракат аст, на дар вазъи вазнин.

Тақвият, дамгирӣ ва тарҳи ҷаласа

• Ба поён кашидан: 3 сония, назорат карда мешавад, то он ҷое ки шумо дарозӣ ҳис мекунед ва пушти шумо ҳанӯз ҳам хати ҳамворро нигоҳ медорад (барои аксари одамон ин дар миёнаи бино аст).
• Мавқеи поёнӣ: Як сония танаффус, бе партофтан.
• Бардоштани: Як сония, бидуни такя ба қафо, ба болои танобҳо фишор диҳед.
• Хоби дигар: 2 то 3 дақиқа байни маҷмӯаҳо. Дар давоми 90 сония ва сеюми охирин аз 2 то 3 такрор паст мешавад.
• Омодашавӣ: 2 маҷмӯи 8 бо 50% ва 70% вазни кории шумо.
• Талош: дар маҷмӯи аввалин 2 то 3 такрор дар захира гузоред, дар охирин як.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст: пешрафти дукарата

Системаи оддитарин, ки моҳҳо кор мекунад, ин дукарата пешрафт аст: аввал такрорҳоро илова кунед, вазни дуюм. Масофаи 8 то 12-ро муқаррар кунед ва чунин амал кунед:

1. Вазни худро интихоб кунед, ки дар маҷмӯи аввали шумо ба шумо 8 такрори тоза бо 2 захира медиҳад.
2. Дар ҳар як ҷаласа, кӯшиш кунед, ки ба ҳар як маҷмӯа 1 такрор илова кунед.
3. Кай ҳамаи се маҷмӯа 12 маротиба бо техникаи мустаҳкам боз кунед, илова кунед 2,5 то 5 кг- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
4. Бо вазни нав шумо ба 8 ё 9 такрорӣ бармегардед. Ин интизор аст ва давра аз нав оғоз меёбад.

Барои шахсе, ки аз 6 то 24 моҳ тамрин мекунад, суръати воқеӣ як бор ба ҳар 2 то 4 ҳафта як бор вазни зиёдатӣ ба даст овардан аст, тақрибан 20 то 30 кг дар як сол илова карда мешавад. Агар шумо тезтар аз ин илова кунед, он чизе, ки одатан меафзояд, кӯтоҳшавии доираи ҳаракат аст, на қувваи шумо.

Агар такрор ва вазнҳои шумо аз як ҷаласа ба ҷаласа дигар шаванд, бе ягон қоида дар паси онҳо, ин пешрафт нест, ин импровизатсия аст. Ҳар як маҷмӯаро дар телефон ё дафтарчаатон нависед.

Вақте ки пешрафт ба поён мерасад

Агар шумо ду ҳафта бе илова кардани як нуқта ё килограмм гузаред, чизҳоро бо ин тартиб санҷед. Аввал хоб кунед (дар синни камтар аз 6 соат ин як гуноҳи маъмул аст), сипас сафеда: Ҳадаф аз 1,6 то 2,2 грамм дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз аст, ки 112 то 154 грамм барои 70 кг бардоштани бардошташуда аст. Агар ҳарду хуб бошанд, вазни худро 10% кам кунед, ба 8 такрор баргардед ва дар давоми 3-4 ҳафта аз нав барқарор кунед. Ҳар 6-8 ҳафта як бор боркуниро ба нақша гиред: як ҳафта бо нисфи маҷмӯаҳо ва аз 10 то 15% камтар вазни.

Хатогиҳои маъмул

• Аз паҳлӯ мекашам. Масофаи шумо дар он ҷо ба охир мерасад, ки омузгоратон ҳамвор намешавад, ки барои баъзе одамон аз болои зону аст.
• Дар роҳи поён ба зонуҳо хам шуда истодаам. Пойҳо дар кунҷи муқарраршуда нигоҳ дошта мешаванд, китфҳо кори худро мекунанд.
• Ба зудӣ вазни зиёд илова карда, маҷмӯи 10 маротиба ба 6 такрори ним табдил меёбад.
• Барро аз рӯи замин дар байни такрорҳо мебардорад. То охири бозӣ бар набояд ба замин расид.
• Пеш аз он ки пойҳо ба кор раванд, дастгиркунӣ ба поён мерасад. Инро бо тасма ё дастгирии омехта ислоҳ кунед, на бо паст кардани вазн.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дардҳои мушакҳо дар давоми 24 то 48 соат пас аз машқ интизор мераванд. Агар шумо:

• дарди поёни қафас, ки зиёда аз 3-4 рӯз давом мекунад ё шабона бадтар мешавад;
• дарди сар, сӯхтан ё заифӣ дар поён аз пой ба пой;
• дарди ногаҳонӣ бо эҳсоси шикастани рагҳо дар рагҳои рагҳо ё дар наздикии устухони сит;
• оббозӣ ва шиддати мушакҳои сахт пас аз ҷаласаи аввалини ғайриоддӣ;
• пеш аз оғози RDLs, пештар ҷарроҳии раг ё скалиоз.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар доираи 6 то 12 такрор кор кунед, одатан аз 8 то 10; барои дигар лифтҳо аз 1 то 3 такрор гузоред.
• Ҳафтаина: 3 то 4 маҷмӯа барои шурӯъкунандагон, 6 то 9 барои миёна, 9 то 14 барои пешрафтагон, бо 48 то 72 соат байни ҷаласаҳо.
• Аз 40 то 50% аз ҳадди аксар вазни худ ё бо як қуттӣ холи 20 кг оғоз кунед.
• Аз пешрафти дукарата истифода баред: аз 8 то 12 такрор ба даст оред, сипас 2,5 то 5 кг илова кунед.
• Бастаҳои муқарраршуда бо хоб, сафеда (1,6-2,2 г/кг) ва кам кардани 10% вазни, на маҷмӯи дигар.