Қулфи пойҳо: чанд маҷмӯа ва такрор ва чӣ гуна пешрафт кардан

Банд кардани пойҳо яке аз чанд машқҳоест, ки ба воситаи кашидани зону ба мушакҳои мушакҳоятон таъсир мерасонад, ки маҳз аз ин сабаб аст, ки бардоштани ҷисмҳо онро иваз карда наметавонад. Аксарият онро дар охири рӯз пӯшида, ду маротиба бо як қатор вазни номуайян машғуланд ва моҳҳо боз ҳамон вазнро истифода мебаранд. Ин аст версияи мушаххас: чанд маҷмӯъ, чанд такрор ва қоида барои илова кардани бор.

Чӣ кор мекунад ва чӣ кор намекунад, ки пойҳо curl

Мушакҳои рагҳои шумо ду кор мекунанд: зонуро хам карда, танашро дароз мекунанд. Баланд бардоштани пойҳои руминиҳо ва саҳарҳои хуб ба гардани гардан ва каҷ кардани пойҳо ба зону дахл доранд. Ин фарқият дар илм нест. Сарчашмаи кӯтоҳи бицепси femoris танҳо ба рӯбачаи зону мегузарад, бинобар ин аз тағйирёбии вазнини ҷисмҳо қариб ҳеҷ кори воқеӣ намегирад. Агар рагҳои раги шумо нуқтаи заиф бошанд, агар шумо дар ҷойгиршавӣ ва шиноварӣ аз ҳама чиз қафо монед ё агар шумо қаблан онро банд карда бошед, каҷ кардани пойҳо як чизи асосӣ аст, на як фикри баъдӣ.

Нишаста, хобида ё истода

• Ҷойҳои нишаст: Мушакҳо тақрибан 90 дараҷаи каҷро ташкил медиҳанд, бинобар ин мушакҳо дар вақти дароз шудан кор мекунанд. Барои афзоиши мушакҳо ин одатан беҳтарин интихоби аст.
• Дурӯғ гуфтан: гардан дароз мешавад ва мушак дар мавқеи кӯтоҳтар кор мекунад. Аммо одамон бештар дар ин ҷо камарҳои худро аз болои саҳна бардоштаанд.
• Дар як вақт як по ба як по истода: беҳтарин восита барои пур кардани фосилаи чап- рост. Агар як пой 2 ё зиёда такрорро камтар кунад, ин корро дар давоми 6 то 8 ҳафта иҷро кунед.

Агар шумо танҳо як интихоб кунед, ҷойгиршавӣ интихоб кунед. Агар барои ду нафар ҷой дошта бошед, дар як ҷаласа нишаста ва дар ҷаласаи дигар хобида бошед.

Чанд маҷмӯа

Ҳафтае аз 10 то 16 маҷмӯи мустақими мушакҳои мустақими мушакҳо ҳисоб кунед, бо тағйироти deadlift дохил карда мешавад. Аз он, бигзор каҷҳои пойҳо ба даст оранд 4 то 8 маҷмӯа дар як ҳафта, ба ду ҷаласа тақсим карда мешавад, масалан 3 маҷмӯи рӯзи душанбе ва 3 маҷмӯи рӯзи чоршанбе.

Агар шумо як навкор бошед, дар як давра 2 маротиба, яъне дар як ҳафта 4 маротиба, дар давоми 8 то 12 ҳафтаи аввал пешрафт карда метавонед. Аз 10 маротиба дар як ҳафта танҳо кашидани пойҳо кам фоида меорад, зеро мушакҳои мушакӣ оҳиста барқарор мешаванд. Дард метавонад аз 48 то 72 соат давом кунад ва он ба ҳар як ҷаласаи пойҳои навбатӣ дохил мешавад.

Чанд маротиба такрор кунед

Дар он ҷо бимонед. 8 то 15 такрор дастрасӣ. Дар зери 6 такрор, техника одатан аз ҳам меафтад, танаҳоятон боло мераванд ва пушти поён ба шумор меравад. Ин як тарзи корӣ барои аксари одамон аст: 3 маҷмӯи 8 то 12 дар мошини нишаста ва 3 маҷмӯи 12 то 15 дар он ҷое, ки хобидааст. Дар байни сетҳо 90 то 120 сония истироҳат кунед.

Чӣ қадар ба нокомӣ наздик: дар ду маҷмӯи аввал аз 1 то 2 такрор дар захира гузоред ва маҷмӯи охиринро то нуқтае, ки такрор ба таври намоён суст мешавад, баред. Ба ин чизҳо бештар таваҷҷӯҳ кардан лозим нест.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст: пешрафти дукарата

Масофаро интихоб кунед, гӯё аз 8 то 12. То он даме ки дар ҳар се маҷмӯа 12 такрорро иҷро накунед, дар ҳамон вазн бимонед. Танҳо пас аз он, ки хурдтарин парвози дастрасро илова кунед, одатан аз 2,5 то 5 кг. Давраи такроркунӣ ба 8 ё 9 паст мешавад ва давра аз нав оғоз меёбад.

Вазн то он даме, ки дар ҳар як маҷмӯа болои диапазон тоза намоён нашавад, ҳаракат намекунад. Ҳама чизи дигар тахмин аст ва тахмин кардан сабаб аст, ки одамон барои ду сол ҳамон 40 килоро давида истодаанд.

Мушкилоти амалӣ: Машинаҳо аксар вақт бо 5 кило қадам мегузаранд ва ин 15 то 20 фоиз зиёдтар аст, вақте ки шумо бо 25 то 30 кило кор мекунед. Се ислоҳ: як табақи хурди 1,25 то 2,5 кг-ро ба пин овезон кунед, марҳилаи поёнро аз 2 то 3 сония дароз кунед ё ҳар ҳафта як маротиба дар як маҷмӯъ илова кунед, то он даме ки доираи пур карда шавад.

Чӣ гуна шаш ҳафта ба назар мерасад

1. Ҳафтаи якум: 30 кг барои 10, 9, 8
2. Ҳафтаи 2: 30 кг барои 11, 10, 9
3. Ҳафтаи сеюм: 30 кг барои 12, 11, 10
4. Ҳафтаи 4: 30 кг барои 12, 12, 12, меъёр иҷро шудааст
5. Ҳафтаи 5: 35 кг барои 9, 8, 8
6. Ҳафтаи 6: 35 кг барои 10, 9, 9

Ин тақрибан 5 кг дар 6 ҳафта аст. Ин тамоми сол ҳамвор нахоҳад монд ва ду ё се ҳафтаи қатъи ҳаво муқаррарӣ аст. Агар шумораи онҳо дар давоми 4 ҳафта тағйир наёбад, вазни худро 10 фоиз кам кунед ва боз боло бароед.

Панҷ хатогие, ки ба шумо бештар зарар мерасонанд

• Ҳикҳо аз болои тахтаи тахтакаш берун меоянд. Дастгоҳҳоро гиред, бадани худро мустаҳкам кунед ва агар онҳо то ҳол бардоранд, вазн хеле вазнин аст.
• Вазни онро ба поён мекашам. Ба поён дар зери назорат барои 2-3 сония. Дар он ҷо аксари корҳо анҷом дода мешаванд.
• Ба қарибӣ кӯтоҳ кардани дастрасӣ. Тухмро қариб пурра рост кунед ва то 5 то 10 дараҷа ба он ҷо гузоред ва то он ҷое, ки дастгоҳ имкон медиҳад, каҷ кунед.
• Мошини бадсохт. Мушаки зону бояд бо меҳвари мошин мувофиқ бошад ва қуттии поёнӣ аз 2 то 3 см болотар аз пойи пой, на дар раги Ахиллес ҷойгир аст.
• Пойҳои пойҳо тамоми вақт боло меомаданд. Агар пойҳоятон ба шумо мушкил эҷод кунанд, ба ҷои он, бигзор пойҳоятон ором бошанд.

Крампҳо

Дар вақти каҷ кардани пойҳо тангшавии рагҳо маъмул аст ва одатан нишонаи осеб нест. Аз 1 то 2 маротиба бо 40 то 50 фоизи вазни кориатон 10 маротиба гарм кунед, бевосита аз ҷо нишаста сардиро сар накунед ва дар давоми машқ об нӯшед. Агар ҳар дафъа танг шавад, бори онро 20 фоиз кам кунед ва ду ҳафта боз ба даст оред.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди ногаҳонӣ дар қафои китф, махсусан бо эҳсоси шикастан ё шикастан.
• Хунрави ё камарбанди дар давоми 24 то 48 соат пайдошуда.
• Ҳисси дилгиркунӣ, бемориҳо ё дард, ки аз зери зону меравад, ки аксар вақт аз остин ба ҷои мушакҳо меояд.
• Дарди баъди 2-3 ҳафтаи кам кардани вазн кам нашуда.
• Ранги шиддатдор, рӯйи сар, ё рӯйи сар, ки ба даст меафтад.
• Дарде, ки шуморо шабона бедор мекунад ё дар вақти истироҳат дард мекунад.

Нусхаи кӯтоҳ

• 4 то 8 маротиба дар як ҳафта дар ду маротиба ба поён кашида мешавад, илова бар ин ҳаракати гарданҳои гардан дар гардан.
• 3 навъи 8 то 12 такрор, 90 то 120 сония дамгирӣ, 2 то 3 сония дар марҳилаи пастшавӣ.
• Давраи дукаратаи пешрафт: танҳо вақте ки шумо ба болои диапазон дар ҳар як маҷмӯъ расидед, аз 2,5 то 5 кг илова кунед.
• Қувваи пойҳои нишаста интихоби аввал мебошанд, агар як тараф 2 ё зиёда такрорҳо бошад.
• Дарди шадид бо камарбандиҳо, хирс дар зери зону ё дарди зиёда аз 3 ҳафта давомдор маънои духтурро дорад, на як давраи дигари омӯзиш.