Дастҳои дастак: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Ҳангоми ба даст овардани вазнҳо, тухми шумо ба таври мулоим меҷунбад ва ба пеш кашида мешавад. Ин мушкили дозию техника аст, на мушкили истеъдод. Дар зер шумораи воқеӣ оварда шудааст: чанд маҷмӯъ, чанд такрор, чӣ вазни оғоз ва чӣ тавр ба баланд бардоштани он ҳафта аз ҳафта.

Дар ҳақиқат чӣ гуна ба кор бурдани ҷарроҳӣ

Пойи пеш аксари корро мекунад: чорпоя ва танаҳо, бо мушакҳои мушак ва мушакҳои мушакӣ, ки ба рӯйи рӯяш нигоҳ медоранд. Пойи пушти он асосан дар ҳоле, ки фишанги камарро мешиканад, мувозинат мекунад. Азбаски шумо як пойро дар як вақт кор мекунед, ин раванд зуд фарқиятҳои қувваи тараф-ҷонибро ошкор мекунад. Барои аксари одамон ин фосила аз 5 то 15 фоиз аст ва ин муқаррарӣ аст.

Манфиати дигар камтар аз маҷмӯи вазнҳои сутун аст. Ду гантел 15 кг 30 кг дар дасти шумо аст, дар ҳоле ки ба барбел барои ба пойҳо баробар кор кардан ба шумораи зиёди он лозим аст. Ин ба он сабаб аст, ки ин як интихоби хуб аст, вақте ки пушти шумо ба ситораҳои вазнин тоб намеорад.

Кадом вариантро интихоб кардан лозим аст?

Ҷойгиршавии ҷудошуда (ҷойгиршавии статикӣ)

Пойҳоят дар ҷои худ мемонанд ва танҳо боло ва поён ҳаракат мекунанд. Осонтар аз ҳама омӯхтани он аст, зеро шумо дар мувозинат энергияро сӯзонед. Ин ҷо шумо бояд 4 то 6 ҳафтаи аввали худро гузаронед.

Ба қафои худ баргардон

Ба ҷои пеш қадам гузоштан, қафо қадам гузоред. Дар зонуи пеши шумо оромтар аст, зеро вазни бадани шумо ба таври шадид бозмегардад. Ин варианти ман барои ҳар касе, ки зонуаш нороҳат аст, интихоб мекунам.

Ба пеш ва қадам задани дастовардҳо

Ҳардуи онҳо аз шумо назорати бештар талаб мекунанд ва ҳангоми қатъ шудан ба зонуи пешин бештар фишор меоранд. Онҳоро то он даме, ки шумо метавонед 3 маҷмӯи тоза аз 10 бознигарии баръакс бо 12 кг dumbbells иҷро кунед.

Маҷмӯаҳо ва такрорҳо: рақамҳо

Истифодабарандагон ҳисоб карда мешаванд ба ҳар як по- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Се маҷмӯи 10 маънои онро дорад, ки 30 такрор ба чап ва 30 ба рост.

• Ду моҳи аввал: 2 то 3 навбати 8-10 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, 90 сония дамгирӣ.
• Афзоиши мушакҳо: 3 то 4 маҷмӯи 8-12 такрор, 90 то 120 сония истироҳат.
• Қувваи: 4 даста 5-6 такрор бо гантелҳои вазнинтар, 2 то 3 дақиқа дамгирӣ.
• Таҳаммулпазирӣ: 2 то 3 навъи роҳгардӣ, 15-20 қадам дар як пой, 60 сония истироҳат.

Ҳафтаина ҳаҷми онро дар як пой аз 6 то 10 маҷмӯи сахт нигоҳ доред. Агар шумо дар як ҳафта ҳамчунин каҷкашӣ ва пойпӯшӣ кунед, ба ҳар як пой аз 4 то 6 маҷмӯа кам кунед. Ба даста вақте ки шумо 1-2 такрорӣ дар захира доред, анҷом диҳед, на вақте ки зонуи шумо ба дарун меафтад.

Вазни ибтидоии худро интихоб кунед

1. Ду ҷаласаи аввал бе боркунӣ: 2 маҷмӯи 10 дар як пой. Агар шумо ба он ҷо нарасед ё ба даст дар девор ниёз доред, як ҳафтаи дигар дар он ҷо бимонед.
2. Сипас 2 x 5 кг (занҳо) ё 2 x 8 кг (мардон) гиред ва 3 маҷмӯи 8 -ро иҷро кунед.
3. Агар ду такрори охир ба ду такрори аввал монанд бошанд, вазн хеле сабук аст. Дар ҷаласаи оянда ба ҳар як даст 2 кг илова кунед.
4. Агар шумо дар сеюм ба таври рост нигоҳ дошта натавонед, вазн хеле вазнин аст. Ҳар як даст 2 кг кам кунед.

Раванд: пешрафти дукарата

Осонтарин системае, ки моҳҳо кор мекунад: дар як қатор аз 8 то 12 такрор ва се маҷмӯа маҳкам кунед. Пас аз он ки дар се маҷмӯа 12 такрорро ба анҷом расонидед, дар як ҷаласаи оянда 2 кг ба ҳар як гандел илова кунед ва ба 8 баргардед. Пас аз нав ба болои дубора бароед.

Ин аст он чи барои марде ки аз 2х8 кг сар мекунад:

1. Ҳафтаи якум: 3 x 8 бо 8 кг
2. Ҳафтаи 2: 3 x 10 бо 8 кг
3. Ҳафтаи сеюм: 3 x 12 бо 8 кг
4. Ҳафтаи 4: 3 x 8 бо 10 кг
5. Ҳафтаи 6: 3 x 12 бо 10 кг
6. Ҳафтаи 8: 3 x 9-10 бо 12 кг

Ин тақрибан 4 кг пешрафт дар ду моҳ аст, ки суръати воқеӣ аст. Вақте ки шумо ба 20-24 кг дар як даст расидед ва дастпӯшакҳо барои нигоҳ доштан душвор мешаванд, ба ҷои таъқиби килограммаҳои бештар ба версияи пойҳои қафо ё суръати сусттар гузаред.

Вақте ки боркунӣ қатъ мешавад, шумо ҳанӯз чор фишанг доред: 3 сония ба ҷои 1 поёнтар, 1 сония дар поён қатъ кунед, пои пеши худро ба болои табақи 5 см барои масофаи бештар баланд кунед ва истироҳатро аз 120 ба 75 сония кам кунед.

Хатогиҳои маъмул

• Қадами хеле кӯтоҳ. Агар пойи пешин ба ҳам наздик бошад, ҳама чиз ба зону меафтад. Ба андозаи 70-90 см вобаста ба баландии шумо ҳадаф гузоред.
• Ба пеш кашида шудани ҷасад. Ба нуқтаи 3 метр пеш аз шумо нигаред, на ба замин.
• Аз зонуи пушти худ бармегашт. Онро ба 2-3 см аз рӯи замин поён кунед ва дар он ҷо бас кунед.
• Ба шитоб. Ду сония поён, як сония боло.
• Давраи такрорӣ номувофиқ. Ҳамеша бо пойи заифтар оғоз кунед ва пойи пурқувватро бо ҳамон рақам банд кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Сӯхтани мушакҳо ва дарди як ё ду рӯз муқаррарӣ аст. Инҳо нестанд:

• Дарди шадиди зону, ки шуморо маҷбур мекунад, ки маҷмӯиро қатъ кунед ё печидагие, ки дар давоми 24 соат пайдо мешавад.
• Ҳисси он ки зону ба даст медиҳад ё устухон баста мешавад, то ки шумо пойро рост карда натавонед.
• Дарди зиёда аз ду ҳафта давомдор, ки ҳатто пас аз кам кардани вазн ва ҳаҷм ҳам намегузарад.
• Бемориҳои бадан, дардҳои дарди пушт ва поён.
• Дарди шикам ё тана бо шикоф ва ҳаракати маҳдуд.

Агар шумо ҷарроҳии зону ё танаро ҷарроҳӣ карда бошед ё ба рагҳо осеб расонида бошед, пеш аз он ки ба гантелҳо даст занед, бо физиотерапевт дар бораи дастрасии ҳаракат ва вазн мувофиқа кунед.

Агар дар ду маҷмӯи охир техникаи шумо аз ҳам ҷудо шавад, масъала вазн аст, на қувват. Борро кашед ва дубораҳоро нигоҳ доред.

Нусхаи кӯтоҳ

• Бо кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашидани кашишидани кашиши кашидани кашишидани кашишидани кашишидани кашишидани кашишидани кашишиши.
• Вазни ибтидоии маъмулӣ барои занон 2 x 5 кг ва барои мардон 2 x 8 кг буда, зону ба дарун намекашад.
• Пешрафт бо пешрафти дукарата: аз 8 то 12 такрор боло равед, 2 кг ба даст илова кунед, ба 8 баргардед.
• Ҳар як дафъа дар як ҳафта аз 6 то 10 маҷмӯи сахтро нигоҳ доред ва маҷмӯаҳоро бо 1-2 такрор дар захира анҷом диҳед.
• Хун, зонуи шикаста, бемории дилсардӣ ё дарди зиёда аз ду ҳафтаи давомдор маънои духтурро дорад, на маҷмӯи дигарро.