Дастбандӣ: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Бастани пойҳо яке аз чанд машқҳоест, ки дар он шумо метавонед вазни ҷиддиро бидуни он ки остин ё тавозуни шумо омили маҳдудкунанда бошад, тела диҳед. Ин онро як роҳи мустаҳкам барои илова кардани ҳаҷм барои чоряк ва гурдаҳо, ё дар баробари squats ё ҳамчун ҳаракати асосӣ агар squatting барои шумо аз миз нест. Саволи кушод ин аст, ки ба шумо чӣ қадар лозим аст ва чӣ гуна шумо метавонед бори онро пас аз моҳи аввал нигоҳ доред.

Ҳар ҳафта чанд маҷмӯа

Ба ин кор танҳо лабҳои дарозро ба назар нагиред. Онро ҳамчун қисми ҳаҷми умумии пойҳо шумор кунед. Барои аксари одамон, 10 то 20 маҷмӯи сахт барои ҳар як гурӯҳи мушакҳо дар як ҳафта ин минтақаест, ки дар он афзоиш рух медиҳад ва пресси пой одатан сеяки то нисфи онро мегирад.

• Шаш моҳи аввали омӯзиш: 3-4 маҷмӯи корӣ дар як ҳафта, дар як ё ду ҷаласа.
• Пас аз як сол: 6-8 маҷмӯи корӣ дар як ҳафта, ки ба ду ҷаласа тақсим карда мешаванд (3 + 3 ё 4 + 4).
• Ба дараҷаи пешрафта: 9-12 маҷмӯи корӣ дар як ҳафта, ки тақрибан ҳадди ниҳоии пеш аз барқароршавӣ ба азоб меравад.

Ду маротиба дар як ҳафта як маротиба бо ҳамон ҳаҷми умумии ҳаҷм. Ҳашт маҷмӯа дар як рӯз маънои онро дорад, ки ду ё се маҷмӯаи охир бо пойҳои аллакай хаста анҷом дода мешаванд ва онҳо онҳое ҳастанд, ки ба шумо камтар бозмегарданд. Се рӯз дар як ҳафта тамрин мекунед? Онро 3+3+3 тақсим кунед.

Чанд маротиба такрор кунед

Бастаи пойҳо дар доираи васеи такрорҳо кор мекунад, аммо дар зери 5 такрорҳо камтар истифода мешавад. Дар ин мошин кӯшишҳои зиёд карда намешавад ва бори зону ва пушти поён бебозгашт боло меравад.

• 6-10 такрор: вазни ба осонӣ аз ҳафта ба ҳафта пайгирӣшаванда. Интихоби хуб барои нахустин маҷмӯи кории шумо.
• 10-15 такрор: диапазони асосии афзоиши мушак ва осонтарин барои нигоҳ доштани техника.
• 15-25 такрор: Агар шумо хоҳед, онро дар маҷмӯи охирини худ истифода баред, аммо интизор шавед, ки 2-3 дақиқа пас аз он нафас кашед.

Тарҳи амалии як ҷаласа: се маҷмӯи корӣ, якум дар 8 такрор, дуюм дар 10-12, сеюм дар 12-15Агар лозим бошад, аз 10 то 15% вазни худро дар байни сетҳо кам кунед.

Чӣ қадар ба нокомӣ наздик

Истифодаи RIR, намояндагони дар захира: ки шумо чанд такрорро метавонистед, ки ҳангоми ба даст овардани маҷмӯа иҷро кунед. Намоишҳои аввалини худро дар RIR 2-3 ва охирин дар RIR 0-1- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Нокомӣ дар ин мошин маънои онро дорад, ки савор дар нимаи роҳ қатъ мешавад ва шумо инро дар зонуҳо ва шифоёбии худ ҳафтаҳо эҳсос мекунед, бе ягон фоидаи иловагӣ ба мушакҳо.

Омодашавӣ ва истироҳат

1. Саҳнаи холӣ ё сабуктарин, 15 такрор тавассути доираи пурра.
2. 50% вазни корӣ, 8 такрор.
3. 75% вазни корӣ, 5 такрор.
4. 90% вазни корӣ, 2-3 такрор, сипас 2 дақиқа истироҳат кунед ва ба кори аввалини худ шурӯъ кунед.

Дар байни маҷмӯи корӣ дамгирӣ: 2-3 дақиқа барои маҷмӯаҳои 8-15 такрор, то 4 дақиқа агар шумо дар зери 8 кор кунед. 60 сонияи истироҳат ба шумо афзоиши бештар намедиҳад, онҳо танҳо вазнро, ки шумо метавонед дар маҷмӯи навбатӣ бигиред, кам мекунанд.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст: пешрафти дукарата

Масофаро интихоб кунед, бигӯем 10-15 такрор ва се маҷмӯа. Шумо ҳамон вазнро то он даме ки се маҷмӯа ба болои қатор расида, танҳо пас аз он шумо бори иловагӣ илова мекунед.

1. Ҳафтаи якум: 140 кг барои 10, 10, 9.
2. Ҳафтаи 2: 140 кг барои 12, 11, 10 кг.
3. Ҳафтаи сеюм: 140 кг барои 14, 13, 12 кг.
4. Ҳафтаи 4: 140 кг барои 15, 15, 15, то ки шумо вазни илова кунед.
5. Ҳафтаи 5: 155 кг барои 11, 10, 10 ва давра аз нав оғоз меёбад.

Як қадами 10 кг, яъне 5 кг дар як тарафДар ин ҷо воқеӣ аст, зеро бори мутлақ дар пресс пой калон аст. Агар шумо нав бошед, шумо дар давоми 2-3 моҳи аввал дар як ҳафта 10-20 кг илова мекунед. Ин асосан ба шумо дар бораи омӯхтани ҳаракат аст, на ба сохтани мушакҳо, бинобар ин интизориҳои худро аз рӯи ин суръат муқаррар накунед.

Вақте ки шумо ду ҳафтаи пай дар пай дар хоб ва ғизои муқаррарӣ банд мешавед, вазни худро 10% кам кунед ва ба ҳамон роҳ баргардед. Пас аз 6-10 ҳафтаи пешрафт, як ҳафтаи осонро гиред: нисфи маҷмӯаҳо бо 70% бор.

Як чизи дигар: рақами савор дар ду мошини гуногун маънои якхеларо надорад. Занги 45 дараҷа, вазни худ ва рельсҳо фарқ мекунанд, бинобар ин худро ба ҳафтаи гузашта муқоиса кунед на ба рақамҳои каси дигар.

Тафсилоти техникӣ, ки воқеан муҳим аст

• Пойҳо: паҳнои таноб ё каме васеътар, ангуштони пойҳо 15-30 дараҷа кашида шуда, зонуҳо аз болои ангуштон меафтанд.
• Ҷойгиркунӣ дар платформа: Поёнтар будани пойҳо маънои зиёд шудани чорпоёнро дорад, баланд будани пойҳо маънои зиёд шудани танаву танаҳои паҳлӯро дорад. Фарқият воқеӣ аст, вале назаррас нест ва он ба 5-10 см кам мешавад.
• Чуқурии: то он даме ки танатон дар болои нишаст ҳамвор бошад. Дар лаҳзаи он ки пушти поёнӣ аз худ мешиканад ва мудаввар мешавад, ин рақами шумо барои имрӯз аст.
• Истиқлол: 5-10 дараҷа то ба қадри мукаммал баромадан қатъ кунед ва ҳеҷ гоҳ зонуҳоро зери бори зиёд рост накунед.
• Дастҳо: дар дастгоҳҳо, ҳеҷ гоҳ дар зонуҳо.
• Давомдиҳӣ: Тақрибан 2 сония поён, ҳеҷ бархӯрди дар поён, пушти назоратӣ бозгашт.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• дарди зону, ки бештар аз 2 ҳафта бо вуҷуди кам кардани вазн ва доираи ҳаракат.
• Хуруҷ, бастани мушакҳо ё эҳсоси пой роҳ додан вақте ки шумо роҳ меравед.
• Дарди пушт ба поён, бемории бемории сар ва пой.
• Ҳангоми фишор гирифтан дарди шикам ё шикам, ки метавонад генокард бошад.
• Дар давоми ҷадвал саргармӣ, фишори зиёд дар сар ё нуқтаҳои торик дар бинӣ, хусусан агар шумо фишори баланди хун дошта бошед. Фишори хунро санҷед ва нафасгирии худро дар давоми тамоми маҷмӯа қатъ кунед.

Агар шумо аз ҷарроҳии зону ё тана ё осеби диск баргардед, пеш аз он ки ба илова кардани пластинаҳо шурӯъ кунед, бо физиотерапевт дар бораи доираи ҳаракат ва бори ибтидоӣ мувофиқат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Агар шумо нав шуда бошед, ҳафтае 3-4 маротиба кор кунед, агар шумо сатҳи миёна дошта бошед, 6-8 маротиба, агар шумо пешрафта бошед, 9-12 маротиба, дар ду маротиба тақсим кунед.
• Дар байни 6-15 такрорҳо бимонед ва дар байни сеҳрҳои корӣ 2-3 дақиқа истироҳат кунед.
• Бастаҳои аввалини RIR 2-3, охирин дар RIR 0-1, бе нокомӣ дар ҳар як маҷмӯъ.
• Давраи дукаратаи пешрафт: вазниро то он даме ки ҳар як маҷмӯа ба болои диапазон бирасад, нигоҳ доред ва сипас 10 кг илова кунед.
• Дарди зонуи зиёда аз ду ҳафта, шиддат ё бемории дар поён будани пой сабаб аст, ки ба духтур муроҷиат кунед, на сабаб барои сабук шудан.