Баробари ба даст овардани қуттӣ: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Бастаи таноб яке аз чанд машқҳоест, ки шумо метавонед дар замин бо ягон таҷҳизоти махсус иҷро кунед ва ҳанӯз ҳам танобҳои худро ҷиддӣ бор кунед. Мушкилот дар он аст, ки аксари одамон онро дар автоматикӣ се маҷмӯи 15 ба ҳамон тарз, барои моҳҳо кор мекунанд. Ин аст версияи мушаххас: чанд маҷмӯа, чанд такрор, чӣ қадар истироҳат ва чӣ тавре ки шумо тағйир вақте ки он осон мешавад.

Чӣ гуна ин машқ амал мекунад?

Пули гиреҳҳо - ин дароз кардани тана аст, ки дар ҳолати хобидан анҷом дода мешавад. Мушакҳои асосӣ - гурдаҳои болоӣ мебошанд, ки ба онҳо мушакҳои мушакӣ ва мушакҳои мушакӣ кӯмак мекунанд. Ин маънои онро дорад, ки бори баланд дар боло, вақте ки танаҳоятон дароз карда мешаванд на дар поён. Ду чиз ба назар мерасад: як дам дар боло арзишмандтар аз ду дюйм баландтар аст, ва ин бозгашт вақте ба охир мерасад, ки саҳнаи зону-муш-шутур рост аст, на вақте ки қисми поёнии пушт каҷ мешавад.

Пойҳоятонро ба тавре гузоред, ки ангуштони пойҳоятон дар боло тақрибан 203030 см пеш аз зонуҳоятон ҷойгир бошанд. Аз ҳад зиёд дур шуда, рагҳои рагҳо ба даст меоянд ва ба таври мураккаб; аз ҳад зиёд наздик шуда, ба машқи чаҳорчӯба табдил меёбад.

Чанд маҷмӯа ва такрорҳо

344 ҳафтаи аввал

23 маҷмӯи 121515 такрор, се маротиба дар як ҳафта, 60 сония дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед. Ба болои он 2 сония нигоҳ доред ва бо мақсад фишор диҳед. Агар шумо ба ҷои танаҳо ба танаҳо ҳис кунед, ба 10 такрор афтонед ва дастгирии болоро ба 3 сония дароз кунед сусттар қариб ҳамеша ҳисро ислоҳ мекунад.

Як бор 3x15 осон аст

Ба 34 маҷмӯи 1520 вазни бадан, ё илова муқовимат ва ба поён афтод 344 маҷмӯи 812- Бале, ман ҳам ҳамин хел. 90 сония истироҳат кунед. Ин ҷост, ки аксари одамон банд мешаванд, зеро онҳо дар ҷои он такрорҳоро илова мекунанд. Як маҷмӯи 40 на пешрафт аст ин кардио барои танаҳотон аст.

Вақте ки шумо онро бор мекунед

34 маҷмӯи 610 такрор, 23 дақиқаи истироҳат. Ту бояд дар ин ҷо пурра барқарор шавӣ, вагарна танҳо маҷмӯи аввалини ту арзиш дорад. Дар давоми ҳафта, ҳадаф аз: 81515 маҷмӯи ғалтаки сахт дар маҷмӯъ дар давоми 2-3 ҷаласа паҳн карда мешавад; аз ин зиёдтар кам чизе ба ҷуз дард харидорӣ мекунад.

Як суръати ки маъно дорад

• Ба боло бардоред: 1 2 сония, назорат карда мешавад, ҳеҷ як оҳанги.
• Нигоҳ доштани боло: 2 сония дар ҳар такрор, 35 сония дар такрори охирини маҷмӯа.
• Поёнӣ: 2 3 сония. Ин ҷоест, ки аксари арзишҳо ҳастанд ва ин қисми ҳамаро мегузаронад.
• Дар болои замин 2 3 см истода, рост ба боло баргардед дар замин истодагарӣ накунед.

Раванд: тартиби дақиқ

Як-як тағйирёбандаро иваз кунед. Кор дар ин рӯйхат, ва танҳо ба қадами навбатӣ ҳаракат вақте ки шумо болои диапазони rep дар зарба ҳар як маҷмӯа, ду ҷаласаи пай дар пай:

1. Пули муқаррарии глюте, 3 маҷмӯи 15.
2. Ин ҳамон чизест, ки бо 3 сония дар боло нигоҳ дошта мешавад.
3. Пойҳо 152020 см болои лавҳа ё зинапоя.
4. Бадани дар болои канори (позисияи тарошидани тана) барои доираи васеи ҳаракат, 3 маҷмӯи 12.
5. Дар гирди зонуҳо баста, зонуҳоро ба берун тела диҳед.
6. Баланд бардоштани бори беруна ба гардан: бо 51010 кг оғоз кунед, 3 маҷмӯи 10
7. Барбел дар канори танаҳо бо як пашм, 344 маҷмӯи 610,10, аз 206060 кг ба боло кор мекунад.
8. Версияи як пой ҳамчун лавозимот, 23 маҷмӯи 810 барои ҳар пой.

Ба он вазн илова кунед 2,555 кг ҳар 12 ҳафта мепартояд дар ҳоле ки шумо дар 812 минтақа ҳастед. Вақте ки шумо бори иловагӣ илова мекунед, такрорҳо ба поёни диапазони , ки интизор аст, афтиданд, шумо онҳоро дар давоми ду ё се ҷаласаи оянда аз нав месозед.

Хатогиҳои маъмул

• Дар болои он ҳама чизро фаро мегирад. Фишори поёнии пушти шумо маънои онро дорад, ки шумо аз безарар гузаштаед. Пеш аз бардоштан, танаро каме паст кунед ва камарбандро паст нигоҳ доред.
• Ба зудӣ афтидааст. Нисфи кор дар марҳилаи пастшавӣ аст.
• Шӯршавии рагҳои рагҳо. Пойҳои худро 3 5 см наздиктар кунед ва боварӣ ҳосил кунед, ки шумо аз болои пои баланд, на аз болои пойҳо ҳаракат мекунед.
• гарданро ба гардан мекашонад. Барои нигоҳ кардан ҷое интихоб кунед, сарро ба қафо напартоед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Ба омузгорон ин роҳ хеле муфид аст, вале дар ҳама ҳолатҳо безарар нест. Агар шумо дар ин ҳолат беморӣ дошта бошед, ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед. дарди поёнтар аз зону, бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемории бемории бемори бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемо бемори бемо бемори бемори бемо бемори бемори бе бемори бемори бемо бемо бе бемори бемори бе бе бе бемори бемори бе бе бемори бемори бе бе, дарди шикам ё дарди пешонии ҳар як қисми рӯда ё дарди поёни пушт, ки бештар аз 1 сол давом мекунад. 2 ҳафта ҳарчанд ба ислоҳ техникаи худ. Инчунин агар шумо дар 6 моҳи охир ҷарроҳии тана, омузгор ё девори шикамро гузаронида бошед ё агар шумо ҳомиладор бошед ва ин ҳаракатро қаблан накарда бошед. Дарди шабона дар вақти истироҳат пайдошуда ё дар ҳолати ҳарорат пайдошуда, масъалаи омӯзишӣ нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• Оғози кор: 23 маҷмӯи 12115 се маротиба дар як ҳафта, 60 сония дамгирӣ, 2 сония дар боло нигоҳ доред.
• Ба бор бор карда шудааст: 344 маҷмӯи 610 бо 23 дақиқаи истироҳат; 81515 маҷмӯи умумии glute дар як ҳафта.
• Танҳо вақте ки шумо дар ҳар як маҷмӯа, ду маротиба дар як қатор ба болои қаторҳои такрорӣ расидед, пешрафт кунед.
• Ҳар 1 2 ҳафта 2,55 кг илова кунед; аз ҳисоби дуюм 20 кило нагузаред.
• Дарди пой, бемории дилшикастагӣ ё дарди қафои зиёда аз 2 ҳафта давомдор аст, маънои духтурро дорад, на ҷаласаи дигар.