Таҳсил (25)

Бо қуттӣ ё бо қуттӣ: ки барои кӣ тақсим мешаванд

Муқоисаи машқҳои маъруфтарини тақсимшуда аз рӯи рӯзҳо, барқароршавӣ ва натиҷаҳо бо ҷадвалҳои тайёр барои 3, 4 ва 5 рӯз дар як ҳафта.

2 дақиқа хонда мешавад

Чанд маҷмӯа ва такрор: дастури амалӣ

Дар як машқ чанд маротиба такрор кардан лозим аст, кадом такрорҳо қувват ё мушакҳо меафзоянд, чӣ қадар дам гирифтан лозим аст ва чӣ гуна онро ба як машқи 45 дақиқаӣ дохил кардан мумкин аст.

2 дақиқа хонда мешавад

Гарм кардани лифт бо лифт: Пеш аз оғози кори худ чӣ бояд кард

Нақшаи гармидиҳии мушаххас барои каҷкашӣ, панчпресс, deadlift, press overhead, pull-ups ва давидан, бо маҷмӯаҳои дақиқ, фоизҳо ва дақиқаҳо.

Чӣ тавр ба ёд овардани машқҳо

Чӣ бояд дар сабти машқ сабт кард, чӣ гуна маҷмӯаҳо ва RPE-ро қайд кардан ва чӣ гуна даҳ дақиқаи ҳарҳафтаина ба шумо мегӯяд, ки дар ҷаласаи навбатӣ чӣ вазнро бор кардан лозим аст.

Чӣ тавр пешрафти худро дар толори варзишӣ муайян кардан мумкин аст?

Системаи мушаххас барои пайгирии пешрафти варзиш: Рӯзномаҳои машқ, ҳисоби миёнаи вазни ҳафтаӣ, ченкунии тасмаҳо, аксҳо ва рақамҳое, ки тағйироти воқеиро нишон медиҳанд.

Омӯзиши нокомӣ: Вақте ки ин кӯмак мекунад ва вақте ки ба шумо зарар мерасонад

Вақте ки омӯзиш ба нокомӣ дар ҳақиқат мушакҳоро илова мекунад, вақте ки он танҳо барқароршавии шуморо мехӯрад ва чӣ гуна онро ба ҳафтаи худ бо ҳисобҳои мушаххаси мушаххас ва ҳадафҳои RIR мувофиқ кардан мумкин аст.

Маҷмӯаҳои азим: Чӣ тавр ва кай сохтани як вакт

Чӣ тавр сохтани маҷмӯи бузурги чор машқ: боркунӣ, истироҳат, даврҳо дар як ҷаласа, пайдарпаии намунаҳо ва ҳадафҳои омӯзишӣ, ки ин усул ба онҳо мувофиқ нест.

Маҷмӯаҳои барҷаста: чӣ тавр истифода бурдани онҳо бе гум кардани қувват

Чӣ тавр машқҳоро ба маҷмӯаҳои калон тақсим кардан мумкин аст, кадом якҷояҳо дар ҳақиқат кор мекунанд, чӣ қадар бор ва истироҳатро гум мекунед ва ҳафтаи серӯзаи омӯзиш.

Маҷмӯаҳои партофтани: Чӣ тавр, чӣ қадар ва кай гузаронидани он?

Дастури амалӣ барои партофтани маҷмӯаҳо: чӣ қадар вазнро бояд кашида гиранд, чӣ қадар такрорҳоро интизор шаванд, кадом машқҳо ба онҳо мувофиқанд ва ҳар ҳафта чӣ қадар зуд онҳоро иҷро кунанд.

Омӯзиши тарозуи 3-1-1-0: чӣ рақамҳо маънои онро доранд ва чӣ тавр дар ҳақиқат онро истифода баред

Чӣ тавр ба хондани 3-1-1-0 темпо, чӣ қадар вазни ба даст кашед аз бар, чӣ тавр ба ҳисоб сонияҳо, ва нақшаи шаш ҳафта шумо метавонед bolt ба тамрини ҷорӣ.

Маҷмӯаҳои кластерӣ: Барои ҳар як намоянда зудтар ҷудо кардани маҷмӯа

Чӣ гуна маҷмӯаҳои кластерӣ ҳастанд, чӣ қадар вақти истироҳат бояд дар дохили маҷмӯа бошад ва се схемаи тайёр барои қувват, гипертрофия ва қувваи барқ бо вазни воқеӣ ва сонияҳо.

Омӯзиши истироҳатӣ: Аз як маҷмӯа бештар истифода баред

Чӣ гуна машқи дамгирӣ дар асл кор мекунад, вақти дақиқи дамгирӣ ва шумораи такрорҳо, ки истифода мешаванд, кадом бардоштани он мувофиқ аст, кай онро партофта, ва чӣ қадар зуд онро иҷро кардан лозим аст.

Маҷмӯаҳои пирамида: Чӣ тавр онҳоро бе беҳуда сарф кардани вақт истифода бурдан мумкин аст?

Чӣ гуна маҷмӯи пирамидаи боло, поён ва пурра дар рақамҳои воқеӣ ба назар мерасанд, чӣ гуна интихоб кардани бори ва вақти истироҳат ва вақте ки маҷмӯи рост онҳоро мезанад.

Чӣ тавр як соли омӯзишро ба нақша гирифтан мумкин аст

Роҳи мушаххаси тақсим кардани 52 ҳафта ба блокҳои омӯзишӣ, аз кор баромадан ва дамгирӣ, бо рақамҳои воқеӣ барои маҷмӯъҳо, калорияҳо ва пешрафти солона.

Ҳафтаҳои боркунӣ: Кай ва чӣ тавр?

Чӣ тавр нишонаҳои ба шумо лозим будани барқро муайян кардан, чӣ қадар ҳаҷм ва бори коҳишёбанда ва нақшаи мушаххаси ҳафтрӯза, ки қувваи шуморо нигоҳ медорад.

Блокҳои омӯзишӣ ва давраи омӯзишӣ барои ҳаваскорон: 12 ҳафтаро чӣ тавр ба нақша гирифтан мумкин аст?

Дастури амалии блокҳо ва давраи нав барои ҳаваскорон: маҷмӯаҳои дақиқ, такрорҳо, фоизҳо ва давраҳои 12 ҳафта шумо метавонед имрӯз ба дафтари нави мобилии худ нависед.

Омӯзиши ноҳиявӣ: Чӣ тавр дар байни давраҳо бе истироҳат машқ кардан мумкин аст?

Чӣ тавр ба сохтани як машқи давра: шумораи машқҳо, такрорҳо, истироҳат, боркунӣ, ду намунаи тайёр ва маҳдудиятҳои ростқавл барои он ки давраҳо чӣ гуна метавонанд пешниҳод кунанд.

Машқи 30-дақиқавӣ: Ҳар як маҷмӯаро муҳим донистан

Нақшаи мушаххаси як ҷаласаи 30 дақиқаӣ: чӣ гуна вақт тақсим кардан, се машқи тайёр бо маҷмӯаҳо ва такрорҳо ва чӣ гуна ҳар ҳафта вазни иловагӣ илова кардан.

Барномаи дурӯзаи омӯзишӣ дар як ҳафта, ки воқеан ҳам кор мекунад

Нақшаи мушаххаси ду рӯз дар як ҳафта: ду ҷаласаи пурраи бадан бо маҷмӯаҳои дақиқ, такрор ва вақти истироҳат, илова бар қоидаи пешрафт, ки моҳҳо кор мекунад.

Се рӯз дар як ҳафта: Нақшаи пурра

Нақшаи пурраи серӯзаи пурраи бадан: се машқи чархзании дақиқ ва такрор, қоидаи оддии зиёд кардани вазн ва хатогиҳое, ки пешрафтро бозмедоранд.

Даст-даст-даст-даст шаш рӯз дар як ҳафта: Чӣ тавр онро то абад нигоҳ доштан мумкин аст?

Нақшаи мушаххаси шашрӯзаи "даст-даст-даст" машқҳо, маҷмӯаҳо, такрорҳо, чӣ гуна ба вазни иловагӣ, рақамҳои барқароршавӣ ва аломатҳои огоҳкунанда, ки шумо бояд рӯзро кам кунед.

Қисми болоӣ/тӯбии 4 рӯз: ҷадвал, лифтҳо ва рақамҳо

Нақшаи мушаххаси чоррӯзаи болоӣ/поёнӣ: кадом лифтҳоро бояд иҷро кард, чанд давра ва такрор, чӣ қадар бояд дам гирифт ва чӣ вақт ба бар вазн илова кардан лозим аст.

Барномаи 5х5 барои шурӯъкунандагон: чӣ тавр онро аз ҳафтаи аввал идора кардан мумкин аст

Нақшаи пурраи 5x5 барои шурӯъкунандагон: машқҳои аниқи A ва B, чӣ қадар вазн барои ҳар як ҷаласа илова кардан, кай аз кор озод кардан ва чӣ қадар вақт дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кардан.