Дастлабкунӣ: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Ин як аз чанд машқҳоест, ки шумо метавонед дар ҳама ҷо иҷро кунед ва ҳанӯз ҳам дуруст чен кунед. Мушкилот дар он аст, ки аксари одамон онро ба таври тасодуфӣ иҷро мекунанд: се сери дар ҳар лаҳзаи ба ёд овардани худ ноком мешаванд ва сипас моҳҳо дар 20 такрорӣ менишинанд. Ин аст тарзи сохти он то ки рақамҳо дар ҳақиқат ҳаракат кунанд.

Чӣ як push-up дар асл омӯзиш

Баланд бардоштани дастҳо фишорҳои уфуқӣ мебошад. Қуфс, дельтаҳои пешони ва трицепс аксари корро мекунанд, аммо мушакҳо ва танаҳо бояд баданро дар хати рост нигоҳ доранд. Аз ин рӯ, бадани бачаҳо дар вақти шикастани шикамҳо ба бемории танаҳо мубтало мешаванд. Вақте ки камарҳо ба поён меафтанд, бор ба қафои поёнӣ ба ҷои сина мегузарад.

Дар як шикастани муқаррарӣ шумо тақрибан 65-70% вазни бадани худро фишор медиҳед. Дастҳоятонро ба рӯи 60 см гузоред ва он ба 40-45% мерасад. Инро донистан лозим аст, зеро ин мефаҳмонад, ки чаро шахси 100 кг ба 20 такрор сусттар аз шахси 65 кг дар ҳамон тамрин мерасад. Ин мушкили вазнин аст, на мушкили иродаи инсон.

Техника пеш аз рақамҳо

• Дастҳо зери китф ё 5-10 см васеътар, ангуштони пеш ё каме ба берун.
• Қулфҳо дар тақрибан 45 дараҷа ба бадани, на рост ба тарафи баҳори.
• Бастаи боркаш бо қувваи барқ: Мушакҳо ва танаҳо дар боло, камарбандҳо дар поён, хати рост аз поя то сар.
• Чуқурии: сина 3-5 см аз замин, ё ламс кардани сабук. Ним такрор ҳисоб карда намешавад.
• Тақвият: 2 сония поён, як дам дар поён, як сония боло. Ҳеҷ гуна бархӯрд нест.

Агар шумо хати баданро гум кунед ё ба чуқурии пурра нарасед, маҷмӯа ба охир мерасад, новобаста аз шумораи нақшагирифташуда.

Чанд маҷмӯа ва такрорҳо

Барои қувват ва андоза, мақсад: 30-60 такрори сифат дар як ҷаласа дар байни 3-6 маҷмӯа паҳн карда шуда, дар аксари маҷмӯаҳо 2-3 такрорро дар захира нигоҳ медорад. Дар байни сетҳо 90-180 сония истироҳат кунед. Дар як ҳафта як маротиба ба нокомӣ расидан лозим аст; ба нокомӣ расидан дар ҳар як давра ба шумо ба даст овардани барқароршавӣ ва на пешрафт.

Агар шумо ҳоло 0-5 шикастаниҳо мекунед

Дар канори миз, мизи нишаст ё назди тиреза дастҳои болои худро боло кунед. Ба баландии имконпазир барои 8 такроркунии тоза, одатан 60-90 см интихоб кунед. Нақша: 4 маҷмӯи 6-10 такрор, 3 маротиба дар як ҳафта, 90 сония дамгирӣ- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Пас аз он ки шумо 4 маҷмӯи 12 -ро дар ин баландӣ ба даст меоред, сатҳи онро 10-15 см паст кунед ва аз нав оғоз кунед. Ба манфӣ низ илова кунед: 4 маҷмӯи 3 пастшавӣ, ҳар як 5 сония, аз мавқеи боло то замин.

Агар шумо 6-15 бор шикастанро анҷом диҳед

Маҷмӯаҳои зери ҳадди аксар дар ин ҷо беҳтар кор мекунанд. Максималии худро санҷед, 60% -ро гиред ва онро иҷро кунед 5 маротиба дар ин рақам, 120 сония истироҳат, 3 маротиба дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Агар ҳадди аксар 12 бошад, ин 5 маҷмӯи 7 аст, яъне 35 такрор дар як ҷаласа. Ҳар ҳафта ба ҳар як маҷмӯа як намоянда илова кунед. Пас аз 4 ҳафта шумо дар 5 маҷмӯи 11 ҳастед ва пас шумо ҳадди аксарро дубора санҷидаед.

Агар шумо зиёда аз 20 бор шикастанро анҷом диҳед

Илова кардани такрорҳо пас аз ин нуқта тоқатро омӯзонад, на қувваро. Ба ҷои ин, машқро душвортар кунед: як болишти қафо бо вазни 5-10 кг, пойҳо дар баландии 30-40 см, тағйирёбии наздик ё фазои пастшавии 4 сония. Мақсад аз он аст, ки ба 4-5 маҷмӯи 6-10 такрор- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Вақте ки 10 кг дар рўймолкунак ба шумо 4 маҷмўаи 10 медиҳад, боз 2,5-5 кг илова кунед.

Оғози кор

1. Дастҳо дар сатҳи 90 см, сипас 60 см, сипас 30 см.
2. Ба қадри ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳадди ҳад)
3. Баландшавии поя бо 3-4 сонияи пастшавӣ.
4. Пойҳо 30-40 см баландтар.
5. Баланд бардоштани вазнҳо, аз 5 кг дар болишти қафо.
6. Бо дастҳои наздик ва баъдтар бо як даст бо як даст дар болои боло кор кардан.

Ба зинаи навбатӣ танҳо вақте гузаред, ки он ҷо ба шумо 4 маҷмӯи 10-12 бо техникаи тоза медиҳад.

Давраи ба даст овардан ва барқароршавӣ

Сандуқи сина ва трицепс дар давоми 24-48 соат барқарор мешаванд, вақте ки шумо ба нокомӣ нарасед, бинобар ин, 2-4 маротиба дар як ҳафта ин доираи фоиданок аст. Се рӯз дар як ҳафта, ки дар байни онҳо ҳадди аққал як рӯзи истироҳат мавҷуд аст, аксари одамонро фаро мегирад. Баланд кардани рӯзона танҳо дар ҳаҷми паст кор мекунад, бигӯем 3 маҷмӯи 8 вақте ки ҳадди аксар 25 аст; вагарна лонаҳо ва китфҳоятон пеш аз мушакҳоятон шикоят мекунанд.

Хӯрок низ муҳим аст: тақрибан 1,6-2,0 грамм сафеда барои ҳар килограмми вазни бадан дар як рӯз ва 7-8 соат хоб. Бе ин, пешрафт одатан пас аз 6-8 ҳафта қатъ мешавад.

Хатогиҳои маъмул

• Ним такрор ҳисоб карда мешавад. Ҳашт адад пур аз бист адад кӯтоҳ беҳтар аст.
• Ҳар як маҷмӯа ба нокомӣ дучор мешавад, то ки ҳеҷ гоҳ барқароршавӣ ба даст наояд.
• Бо сари боло, камарҳои боло. Бояд аввалин чизе, ки ба поён мерасад, синаи шумо бошад.
• Ҳеҷ гоҳ борро иваз накунед, танҳо такрор ба такрор то он даме ки шумо 50 маҷмӯаро иҷро кунед.
• Аз кашидани он сарфи назар мекунад. Барои ҳар як маҷмӯи фишорӣ ҳадди аққал як қатор ё маҷмӯи кашиданро илова кунед, то ки китфҳо мувозинат дошта бошанд.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Барои аксари одамон ин бехатар аст, вале агар шумо:

• дарди китф ё камар аз 7 то 10 рӯз давом мекунад ё дар як давра аз давра бадтар мешавад;
• дар даст ва ангуштони худ хирагӣ, сӯхтан ё заифӣ ҳис мекунед;
• дарди шадид дошта бошед, ки шабона бедор мешавед ё дастро болои сар боло карда наметавонед;
• шумо аз ҷарроҳии китф, сутунҳои сутунҳо ё гулӯла шифо меёбед ё ҳомила ҳастед ва нав ба машқ машғул мешавед;
• шумо ҳангоми ҷарроҳӣ фишори сина, саргармӣ ё нафас кашидани ғайриоддӣ ҳис мекунед.

Дарди сина ва трицепс як ё ду рӯз пас аз машқ муқаррарӣ аст. Дарди мушакҳо, ки аз байн намеравад, аз байн намеравад.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ҳадаф 30-60 такрор дар як ҷаласа дар давоми 3-6 маҷмӯъ, истироҳат 90-180 сония.
• Дар ин лаҳза камтар аз 5 такрор: дастҳо баланд карда, 4 маҷмӯи 6-10 маротиба дар як ҳафта.
• Дар байни 6 ва 15: 5 маҷмӯа бо 60% ҳадди аксар, илова кардани як такрор дар як маҷмӯа ҳар ҳафта.
• Зиёда аз 20: такрорҳоро илова карданро бас кунед, 5-10 кг-ро ба рўи болишт гузоред ва ба маҷмўаҳои 6-10 баргардед.
• 2-4 маротиба дар як ҳафта машқ кунед, дар як ҳафта як маротиба ба даст оред ва дар як кг ҳар рӯз 1,6-2,0 г сафеда истеъмол кунед.