Баланд бардоштани паҳлӯ: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Мушакҳои паҳлӯӣ мушакҳои хурд ва дорои нахҳои кӯтоҳ мебошанд ва ба мисли сина ва пушти шумо ба машқҳо ҷавоб намедиҳанд. Аз ин сабаб бисёриҳо бо як гардан тӯли солҳо се даста даҳ давида, ҳамзамон ҳам ба ҳам монанд мешаванд. Ин аст версияи мушаххас: чанд маҷмӯа дар як ҳафта, чанд такрор дар як маҷмӯа, ва чӣ ба таври дақиқ аз ҳафта ба ҳафта тағйир.

Ҳар ҳафта чанд маҷмӯа

Масофаи воқеӣ барои дельтаҳои паҳлӯӣ чунин аст: 8 то 22 маҷмӯи корӣ дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Маҷмӯаҳои гармкунӣ ҳисоб карда намешаванд. Дар куҷо фуруд меоед, аз синну соли омӯзиш вобаста аст:

• Дар синни то 6 моҳи омӯзиш: 6-10 маҷмӯа дар як ҳафта, дар ду рӯз тақсим карда мешавад.
• Давраи миёна (1-3 сол): 12-16 маҷмӯа дар як ҳафта, дар давоми 2-3 рӯз.
• Ба дараҷаи пешрафта: 18-22 маҷмӯа дар як ҳафта, дар давоми 3-4 рӯз.

Чӣ гуна шумо маҷмӯаҳоро тақсим мекунед, муҳимтар аз умумии онҳо аст. Даҳ маҷмӯаи мушакии як маротиба камтар аз ҳамон даҳ маҷмӯаи дар давоми се рӯз тақсимшуда кор мекунад, зеро баъди тақрибан 6-8 маҷмӯаи мушаки ин қадар хурд сифати мушаки мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мушакии мукии мукии мукии мукиишаи мукиишаи мукии мукииша мукии мукии мукииша мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукиши мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими мукими муки Дар амал: 4 то 6 маҷмӯа дар як ҷаласа, 2 то 4 маротиба дар як ҳафта- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Дар як маҷмӯа чанд такрор

Ҳадаф 12 то 20 такрор- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дар зери 8 такрорӣ, гантел ба қадри кофӣ вазнин мешавад, ки фишангҳо, оҳанги камар ва ҷисми майл бардоштани онро иҷро мекунанд, бинобар ин тарафи камар аз нисфи вазн камтар кор мекунад. Аз 25 такрор болотар қувваи дастгирии шумо ва сӯхтан одатан пеш аз мушакҳо хотима меёбад.

Як маҷмӯа бояд давом кунад 30 то 60 сония зери фишори зиёд. Агар 15 дастаи шумо 18 сонияро дар бар гирад, шумо болоравии паҳлӯӣ намекунед, шумо гантел мепартоед.

Дар бораи наздик шудан ба нокомӣ: маҷмӯаҳои аввалини худро бо 1-2 такрор дар захира, ва сери охиринро ба нуқтае равона кунед, ки шумо наметавонед дасти худро ба баландии китф бигиред, бе ки ба он гардиш кунед. Ин нуқтаи нокомӣ аст, на лаҳзаи саршавии сӯхтор.

Хомӯшӣ, суръат ва доираи ҳаракат

• Хоби дигар: 60-90 сония байни маҷмӯаҳо. Дар давоми 45 сония шумо ба сети навбатӣ аллакай хаста шудед.
• Давомдиҳӣ: 1 сония боло, 1 сония дар боло, 2-3 сония дар поён.
• Масофаи кор: аз канори китф то баландии китф. Аз болои баландии китфҳо доманҳо ба даст меоянд.
• Мавқеи бадан: ба пеш 5-10 дараҷа кашида шуда, латоқҳо 10-15 дараҷа кашида шуда, дар ин кунҷ баста мешаванд.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

Пешрафти дукарата

Ин ягона системаест, ки барои чунин мушакҳои хурд маъно дорад. Масофаи такрорро муайян кунед, бигӯем 12-18 ва онро чунин иҷро кунед:

1. Вазни худро барои 12 такрор интихоб кунед. Биёед 7 кило гӯем.
2. Ҳар ҳафта кӯшиш кунед, ки ба ҳар як маҷмӯа бо ҳамон вазн 1-2 такрор илова кунед.
3. Вақте ки шумо 18 такрорро ба даст меоред ҳамаи се маҷмӯа, вазни худро зиёд кунед.
4. Бо гардиши вазнинтар шумо ба 12-13 такрорӣ бармегардед. Ин табиист ва интизор меравад.
5. Давраро такрор кунед.

Вақте ки партофтани 2 кг хеле калон аст

Аз 7 ба 9 кг гузаштан қариб 30 фоиз зиёд аст ва одатан ба ҷои 12 ба 8 такрор коҳиш меёбад. Имконот:

• Маҳсулоти микроплита: 250 г ба 1 кг иловагиҳо, ки ба гандел чаппа мешаванд. 500 грамм қад рост аст.
• Бо кабелҳо ба ҷои гандалҳо: аксари пардаҳо 2,5 кг мепартоянд, аммо муқовимат дар тамоми роҳ баробар аст, ки ин ҳаракатро осонтар мекунад.
• Пеш аз он ки шумо вазни илова кунед, маҷмӯа илова кунед: Агар шумо 3 маҷмӯи 18 кор мекардед, ба 4 маҷмӯи 14 бо ҳамон бори худ гузаред.
• Ба ҳаҷми дарозтар баровардани эксентрик: яксон вазни, ҳамон такрорҳо, вале барои 4 сония ба ҷои 2 пасттар. Бе илова кардани як грамм самараноктар.

Як намунаи 6 ҳафтаи блок

1. Ҳафтаи якум: 3 маҷмӯа x 12 такрор x 7 кг, ду маротиба дар як ҳафта.
2. Ҳафтаи 2: 3 x 14 x 7 кг.
3. Ҳафтаи сеюм: 3 x 16 x 7 кг.
4. Ҳафтаи 4: 3 x 18 x 7 кг.
5. Ҳафтаи 5: 3 x 12 x 7,5 кг.
6. Ҳафтаи 6: 3 x 14 x 7,5 кг, сипас давраро давом диҳед.

Ин нисфи килограмм пешрафт дар шаш ҳафта аст ва он ба таври хандаовар хурд ба назар мерасад. Аммо дар давоми як сол ба болоравии канори шумо тақрибан 4 кг илова карда мешавад, ки ин аз он чизе ки аксари одамон дар панҷ соли омӯзиши тасодуфӣ илова мекунанд, зиёдтар аст.

Хатогиҳои маъмул

• Аз камарҳояш меҷунбонад. Агар зонуҳоятон дар ҳар як ҷой банд бошанд, вазн хеле вазнин аст.
• Бо кафи даҳонат ба сӯи гӯш меравад. Ба ин фикр кунед, ки китфро ба поён кашида, дастро аз бадан дур мекунад.
• Дастро аз баландии китф болотар гиред.
• Бо вазнҳо хеле калон мешитобӣ, бинобар ин дар як даста чор моҳ нишаста истодаӣ, зеро ту ҳеҷ гоҳ аз 9 такрор гузашта наметавонӣ.
• Дастаи дастаи дастаи даста як маротиба дар як ҳафта. Барои ин мушакҳо 2-3 маротиба дар як ҳафта хеле самараноктар аст.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Баланд бардоштани канори бисёр вақт мушкилоти китфро ошкор мекунад, ки аллакай вуҷуд доштанд. Ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:

• дарди шадид ва мушаххас дар пеши ё болои китф ҳангоми ба 60-90 дараҷа кашондани даст эҳсос мекунед;
• дард дертар аз 2-3 ҳафта ва ба оромиш намеояд.
• дард шуморо шабона бедор мекунад ё ҳангоми дар он тараф хобидан пайдо мешавад;
• дар даст ё даст нороҳатӣ, хиракунӣ ё заъф пайдо мекунед;
• шумо наметавонед дасти худро ба баландии китф бардоред, аммо касе метавонад онро бе муқовимат барои шумо бардорад.

Сӯхтани мушакҳои сабук ва дарди 24-48 соат муқаррарӣ аст. Дарди муштарак, ки дар ҳар як ҷаласа пайдо мешавад, чунин нест.

Нусхаи кӯтоҳ

• 8-22 маҷмӯа дар як ҳафта, дар давоми 2-4 рӯз тақсим карда мешавад, 4-6 маҷмӯа дар як ҷаласа.
• 12-20 такрор дар як маҷмӯа, 1-2 такрор дар захира, 60-90 сония истироҳат.
• Тақрибан 1 сония боло, боздошт, 2-3 сония поён; ҳеҷ гоҳ аз баландии китф болотар нест.
• Пешрафт бо пешрафти дукарата: бори аввал такрорҳоро ба болои қатор тела диҳед, вазни дуюм.
• Бо парвозҳои 0,5-1 кг парвоз кунед; парвозҳои калонтар шуморо моҳҳо дар як гантел нигоҳ медоранд.