Барги фиребшуда: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Барги фиреб, ки онро барги шашум низ меноманд, роҳи зудтарини ба даст овардани аксари одамон ба deadlifting аст, бе сарф кардани ҳафтаҳо техникаи мубориза. Дастгоҳҳо дар паҳлӯи шумо ҷойгир мешаванд, бор ба ҷисми шумо рост меояд ва қисми поёнии пушти шумо аз як барқи рост ба кунҷи пасттар кор мекунад. Саволи аслӣ ин нест, ки оё ин кори арзанда аст, балки ин аст, ки чанд маҷмӯа ва такрор ба амал оред ва чӣ гуна пас аз моҳи аввал вазни худро афзоиш диҳед.

Чаро қубурҳои фиребгарӣ ба таври дигар рафтор мекунанд

Бо як барги рост бор дар пеши шумо ҷойгир мешавад, то ки бадани шумо дар байни 25 ва 45 дараҷа ба пеш кашида шавад. Бо як қуттӣ шумо дар дохили рамз истода, вазн ба болои миёнаи пойҳоятон менишинад ва бадани шумо тақрибан 10 то 15 дараҷа росттар мемонад. Натиҷаи амалӣ: чаҳорпоён ва танаҳо бештар кор мекунанд, танаҳо ва поёни пушт камтар. Аз ин сабаб аксари одамон бо камарбанди камарбандӣ аз камарбанди рост 5-10 фоиз бештар бардошта, саҳарӣ дар қисми поёнии қафои худ бештар сахт мешаванд.

Агар бар шумо ду баландии дастгоҳ дошта бошад, дастгоҳҳои паст маънои оғози амиқтар ва тақрибан 5 то 8 см доираи бештарро доранд. Дастпӯшакҳои баланд дар зону ва пушт осонтар ва интихоби оқилона аст агар ҳаракати танатон маҳдуд бошад ё шумо аз кор баргардед. Як баландиро интихоб кунед ва онро барои тамоми блоки омӯзишӣ нигоҳ доред, вагарна шумо наметавонед бигӯед, ки оё шумо қавӣтар ё танҳо катъ кардани кашиданро ба даст овардед.

Пеш аз он ки шумораи як маҷмӯаро ҳисоб кунед, насб кунед

1. Пойҳо паҳнои камар, ангуштони пойҳо рост ба пеш ё каме берун, дастгоҳҳо бевосита дар болои миёнаи пой.
2. Боздоштҳои худро ба поён кашед, то он даме ки шумо бо пушти ҳамвор дастгоҳро гиред; зонуҳо аз болои ангуштони пойҳоятон мегузаранд, ҳеҷ гоҳ ба дарун намеафтанд.
3. Ба шикам нафас гиред, бадани худро банд кунед, чунон ки гӯё шумо дар бораи гирифтани як зарба ҳастед, сипас кашед.
4. Ҳаракати аввал ин аст, ки бо пойҳо пардаро дур кунед, на бо дастҳо ва китфҳо.
5. Дар болои он, поёнро фишор диҳед, на ба қафо такя кунед ва на кафи дастро кашед.
6. Ба таври назоратӣ дар давоми 1 то 2 сония паст кунед; танҳо аз 90 фоизи ҳадди аксар болотар аз он паст кунед.

Чанд маҷмӯа ва такрорҳо

Омодашавӣ новобаста аз ҳадаф яксон аст: як бар холӣ (одатан 20 то 25 кг) барои 8, сипас 50 фоизи вазни кории шумо барои 5, 70 фоизи барои 3, ва 85 фоизи барои 1. Дар байни ҷадвалҳои гармкунӣ 60-90 сония истироҳат кунед. Дар маҷмӯъ чор ё панҷ маҷмӯи гармкунӣ, на бештар.

Агар ҳадаф қувват бошад

3 то 5 маҷмӯи корӣ аз 3 то 5 такрор бо 80 то 88 фоизи ҳадди ҳадди шумо. Барои 2 то 4 дақиқа истироҳат кунед, зеро системаи асабҳоятон дар ин ҷо барқарор мешавад, на танҳо мушакҳо. Ин 9 то 20 такрори сифат аст, як ё ду маротиба дар як ҳафта. Ба ҷои он ки ба нокомӣ нобуд шавед, маҷмӯи охиринро бо 1-2 такрор дар зарф анҷом диҳед.

Агар ҳадаф андоза бошад

3 то 4 маҷмӯи 6 то 10 такрор бо 68 то 78 фоиз, дар хоби 90 то 150 сония. Дар маҷмӯи аввалин 2 то 3 такрор ва дар охирин 1 такрорро дар захира гузоред. Аз шаш то даҳ маҷмӯи сахт дар як ҳафта аз партов кашидан барои рушд кардан хеле зиёд аст.

Агар шумо як шурӯъкунанда ё баргаштани ҳастед

2 то 3 навбати 5 то 8 такрор бо вазн, ки шумо метавонед ҳадди аққал 12 маротиба, ду маротиба дар як ҳафта, дар давоми 6 то 8 ҳафтаи аввал бардоред. Мақсад дар ин давра хастагӣ нест, балки ин аст, ки ҳамаи 30 то 45 такрори ҳафтаина аз аввалин то охирин якхела бошанд.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст?

Марҳилаи якум: танҳо вазни илова кунед

Дар давоми 8 то 12 ҳафтаи аввал кори оддӣ амал мекунад. Агар ҳар як такрор тоза бошад, дар ҷаласаи навбатӣ 2,5 кг илова кунед; агар маҷмӯи охирин осон бошад, 5 кг илова кунед. Вақте ки шумо ду маротиба ду маротиба дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора дубора ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду ду Ин болоравии дуюм қариб ҳамеша зудтар аст ва одатан шуморо аз 5 то 10 кг аз болои сақфи кӯҳна мегузаронад.

Марҳилаи дуюм: пешрафти дукарата

Вақте ки боркунии хаттӣ қатъ мешавад, вазнро муқаррар кунед ва ба ҷои он ба болои такрорҳо бароед. Мисол: Се маҷмӯи 6 бо 120 кг, сипас 3 аз 7, сипас 3 аз 8. Танҳо баъди ба 3 маҷмӯи 8 расидан шумо 5 кг илова мекунед ва боз ба 6 коҳиш медиҳед. Як давраи чунин 3 то 5 ҳафтаро дар бар мегирад.

Марҳилаи сеюм: Моҳро мавҷ кунед

Вақте ки шумо дар бораи вазни дукаратаи ҷисм ҳаракат мекунед, ё шумо зиёда аз як сол тамрин кардаед, боркунии ҳафтаинаи ҳамвор кор намекунад. Нақшаи моҳона, ки ба осонӣ пайравӣ карда мешавад:

• Ҳафтаи якум: 3 маҷмӯа x 5 дар 80 фоиз
• Ҳафтаи 2: 4 маҷмӯа x 5 дар 82,5 фоиз
• Ҳафтаи сеюм: 4 маҷмӯа x 3 дар 87,5 фоиз
• Ҳафтаи 4: 2 маҷмӯа x 5 дар 65 фоиз, аз боркашӣ

Моҳи оянда ҳар як аз ин вазнҳо 2,5 то 5 кг баландтарро оғоз кунед. Суръати воқеӣ: як навкор дар шаш моҳи аввал 40 то 60 кг илова мекунад, касе, ки ду сол боз дар як сол 10 то 20 кг илова мекунад.

Агар шумо танҳо як рақамро пайгирӣ кунед, шумораи умумии такрори корро бо вазни зиёд кунед. Вақте ки ин рақам дар се ҳафтаи пай дар пай ҳаракат накардааст, нақшаро тағйир диҳед, на кӯшишро.

Хатогиҳои маъмул

• Ҳар як машқ барои нокомӣ машқ мекунад. Баланд бардоштани вазнҳо аз оне ки мо фикр мекунем, бештар ба мо хароҷот меорад; ду ё се маротиба дар як моҳ ба он машқ кардан мумкин аст.
• Ба боркашонии нав гузаред. Як ҳафта дар 65 фоиз ҳар 4 то 6 ҳафта ба шумо ҳеҷ арзиш надорад ва аксари болокҳоро тоза мекунад.
• Аз маҷмӯи якум тасмаро ба даст гиред. Аз он болотар аз 85 фоиз истифода баред; дар зери он ба худ кор кунед.
• Барги фиреб, каҷравӣ ва лағзиши пойҳо дар як рӯз. Дар байни ду ҷаласаи боқувват ҳадди аққал 48 соат вақт ҷудо кунед.
• Дар охирин намоиш шумо пушти худро гиред. Агар мавқеи пушти сар тағйир ёбад, маҷмӯа ба охир мерасад, новобаста аз он ки нақша чӣ мегуфт.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дар пушти он кафи кафида нармтар аст, аммо ин табобат нест. Ба духтур ё физиотерапевт муроҷиат кунед, агар:

• дарди қафои шумо аз 7 то 10 рӯз давом мекунад ё шабона бедор мешавад;
• шумо дар як поя хирс, сӯхтан ё заъф ҳис мекунед;
• дарди ногаҳонӣ дар миёнаҳои ҷарроҳӣ, махсусан бо эҳсоси шикастани он;
• шумо ягон мушкили назорати шуш ё рӯдатонро доред ё дар атрофи камар нофаҳмиҳо доред, ки дар ҳамон рӯз аст;
• шумо фишори баланди хун, бемории дил доред ё ҳомиладор ҳастед ва нақшаи машқҳои вазнин бо нигоҳ доштани нафас доред.

Агар шумо ба наздикӣ ҷарроҳӣ ё осеби диск дошта бошед, 6 ҳафтаи аввалро дар кор гузаронед. Танҳо бо иҷозати тиббӣ ва як бар холӣ ё қариб холӣ.

Нусхаи кӯтоҳ

• Қувваи: 3 то 5 маҷмӯи 3 то 5 такрор бо 80 то 88 фоиз, 2 то 4 дақиқа истироҳат кунед.
• Андозаи: 3 то 4 маҷмӯи 6 то 10 такрор дар 68 то 78 фоиз, истироҳат 90 то 150 сония, 2 то 3 такрор дар захира.
• Оғозкунанда: 2 то 3 маҷмӯи 5 то 8 такрор, ду маротиба дар як ҳафта, дар давоми 6 то 8 ҳафтаи бемалол.
• Раванд: то 2,5 то 5 кг илова кунед, то он ки кор кунад, сипас дучанд пешрафт кунед, сипас мавҷҳои моҳона бо ҳар ҳафтаи чорум.
• Баҳс маънои 10 фоизро кам кардан ва боз боло рафтанро дорад; дарди баъд аз 10 рӯз ё дарди поён рафтани пой маънои ба духтур муроҷиат карданро дорад.