Бастаи бандкунӣ: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Аксари одамон солҳо боз бе ягон рақам дар сару рӯйи худ ин корро мекунанд баъзан се маҷмӯа, баъзан чор, ҳар гуна вазн дар бар аст. Мушкил дар ин машқ нест, мушкилаш дар он аст, ки ҳеҷ чиз пайгирӣ намешавад ва ҳеҷ чиз ба боло намеравад. Дар зер шумораи воқеӣ оварда шудааст: кунҷи канори, шумораи ҳафтаи муқарраршуда, доираи такрорҳо ва усули дақиқи илова кардани вазн.

кунҷи тахта: 30 дараҷа

Тақрибан 30 дараҷа беҳтарин созиш аст. Дар сатҳи зери 20 дараҷа он ба як пресси ҳамвор наздик мешавад ва дар 45 дараҷа ва болотар аз он, дельтаи пешӣ бештар ва бештар кор мекунад, дар ҳоле ки болоии сина камтар мешавад. Агар нишасти шумо дорои нишонаҳои муқарраршуда бошад, аз нахустин ё дуввумин қаъри болои ҳамвор истифода баред, ки одатан дар байни 28 ва 35 дараҷа ҷойгир аст. Бастаро ба болои сина поён кунед, тақрибан аз 2 то 3 см дар зери раг, бо латтаҳо дар 45 то 60 дараҷа нисбат ба ҷасади шумо, на ба 90 дараҷа афзоиш дода мешавад.

Дастгирӣ ва насб

• Аз нишасти ҳамвор каме тангтар бигиред ангуштони нишондиҳанда тақрибан як ё ду ангушт дар дохили нишонаи муқаррарии худ.
• Шӯхҳоро ба ҳам кашида, ба поён кашед ва онҳоро дар тамоми маҷмӯа нигоҳ доред.
• Пойҳо ба замин гузошта шудаанд. Дар қисми поёнии қафас як кафи хурд хуб аст, аммо як пули калон пресси каҷро ба преси ҳамвор табдил медиҳад.
• Тақрибан 2 сония поён, як дамгирии кӯтоҳ бе боздошт аз сина, сипас бо назорат болотар, вале зуд.

Ҳар ҳафта чанд маҷмӯа

Барои тамоми сина, 10 то 20 маҷмӯи сахт дар як ҳафта қариб ҳамаро фаро мегирад, ки машқҳои истироҳатӣ мекунанд. Дар маҷмӯъ, 4 то 9 маҷмӯи ин мавод бояд дар ду ҷаласа тақсим карда шаванд, на дар як. Мушаххасан:

• Оғозкунанда (дар синни камтар аз як соли омӯзиши ҷиддӣ): Се маҷмӯа, ду маротиба дар як ҳафта, дар маҷмӯъ 6 нафар.
• Миёнаравӣ: 4 маҷмӯаи ду маротиба дар як ҳафта, дар маҷмӯъ 8 адад, боқимондаи ҳаҷми синаи шумо аз мушҳо ё дастгоҳи фишор меояд.
• Агар шумо як маротиба дар як ҳафта синаро машқ кунед: 5 то 6 маҷмӯи фишорҳои каҷ дар ин ҷаласа, ва ин ҳадди болоии арзандаи кор аст.

Дар байни ҷаласаҳои сина 48 то 72 соат вақт ҷудо кунед. Дар давоми 48 соат ва ҷаласаи дуюм аз ҷаласаи аввал сусттар мешавад, ки шумо онро ба таври мустақим ҳамчун коҳиш ёфтани такрорҳо мебинед.

Масофаи такрор ва чӣ қадар ба нокомӣ наздик аст

Барои афзоиши мушакҳо, аксари кори худро дар байни 6 то 10 такрор кунед. Тафсилоти амалӣ:

• 4 то 6 такрор вақте ки қувват дар бар ҳадаф аст, 2-3 маҷмӯа бо истироҳати дарозтар.
• Аз 6 то 10 мавзеи асосӣ, ки аксари маҷмӯаҳои шумо дар он ҷойгир аст.
• 10 то 15 одатан бо ганделҳо ё ҳамчун маҷмӯи охирин, хусусан агар китфҳоятон ба як сандуқи вазнин тоб наоварданд.

Ба дастаи аввали худ бо 2 то 3 такрор дар захира ва дастаи охирин бо 0 то 1 анҷом диҳед. Намояндагони захиравӣ маънои: Шумо метавонед ин корро бо техникаи тоза бештар кунед. Агар бар каҷ шавад ё як камар аз камар зудтар рост шавад, бо вуҷуди ҳисоб, маҷмӯа ба охир мерасад. Дар байни сетҳо 2-3 дақиқа истироҳат кунед; дар давоми 90 сония такрорҳоятон 2-3 маротиба паст мешаванд ва ҳаҷми умумии шумо низ бо онҳо паст мешавад.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст: пешрафти дукарата

Вазни ва такрорро ба таври тасодуфӣ тағйир надиҳед. Ин тавр кунед:

1. Масофаро интихоб кунед, гӯё аз 6 то 9 такрор ва вазни он ки ба шумо дар маҷмӯи аввал тақрибан 7 медиҳад.
2. Дар ҳар як ҷаласа, кӯшиш кунед, ки ба ягон маҷмӯаи нав илова кунед.
3. Вақте ки ҳамаи се маҷмӯа 9 такрорро бо ҳамон вазн иҷро мекунанд, 2,5 кг ду табақи 1,25 кг илова кунед.
4. Истифодабарандагон ба 6 ё 7 кам мешаванд. Ин дуруст аст; давра аз нав оғоз меёбад.

Бо ганделҳо, қадами хурдтарин аксар вақт 4 кг дар маҷмӯъ, 2 кг дар як даст аст, ки қадами хеле калон аст. Пас бо ганделҳо, аз 8 то 12 дастрасии васеътарро истифода баред ва танҳо вақте ки ҳар як маҷмӯа ба 12 мерасад, ба боло ҳаракат кунед.

Сатҳи воқеии пешрафт: як шурӯъкунанда метавонад дар давоми ду моҳи аввал ҳар ҳафта 2,5 кг илова кунад. Пас аз як соли омӯзиш, 2,5 кг ҳар 4 то 6 ҳафта комилан хуб аст. Агар шумо аз ин зиёдтар интизор бошед, шумо бе ягон сабаб ҳар се маротиба барномаҳоро иваз мекунед.

Як давраи намунаи 8 ҳафта

• Ҳафтаи 1 то 3: 3 маҷмӯи аз 6 то 9 такрор, 2 то 3 дар захира, 2,5 дақиқа истироҳат.
• Ҳафтаи 4 то 6: 4 маҷмӯи аз 6 то 9, маҷмӯи охирин бо 1 захира.
• Ҳафтаи 7: 4 маҷмӯа, охирин ба нокомии техникӣ.
• Ҳафтаи 8: 2 маҷмӯи 6 дар тақрибан 60 фоизи вазни ҳафтаи ҳафтум.

Дар охир, беҳтарин маҷмӯи худро бо 8 ҳафтаи қаблӣ муқоиса кунед. Агар вазн ва такрорҳо якхела бошанд, масъала одатан дар машқ нест, балки дар ғизо ва хоб аст: Ҳадаф аз 1,6 то 2,2 г сафеда дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз ва 7 то 9 соат хоб аст.

Чун он банд шавад.

Агар се маротиба дар як қатор такрор нашавад, як чизро тағйир диҳед, на чор:

• Ба 8 то 12 ҳафта барои 4 то 6 ҳафта гузаред, сипас боз ба вазнинтар баргардед.
• Баробари як моҳ ба таври мустақим ба дастгоҳҳо муроҷиат кунед.
• Ба ҷои он ки пас аз мизи ҳамвор фишор диҳед, фишорро ба аввалин машқи ҷаласа гузаронед.
• Пеш аз ҳар як кори корӣ ба 3 дақиқаи пурра истироҳат кунед.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

• Дарди пеши китф, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад ва ҳангоми аз даст додани вазн кам намешавад.
• Ҳисси сӯзишворӣ ё заифӣ дар даст ё даст.
• Дарди шадид бо эҳсоси шикастани китф ё мушакҳои сина ҳангоми маҷмӯа, хусусан бо камарбанди ё сӯзандории намоён.
• Дарди шабона бедоркунанда ё дар вақти истироҳат ба таври мунтазам ба амал омаданаш.
• Фишор, фишор ё дарди сина, камаки нафас ё саргармӣ ҳангоми машқ фавран қатъ кунед ва ба ёрии таъҷилӣ муроҷиат кунед.

Қоидаи умумӣ: дар 3 аз 10 ҳолат нороҳатӣ пайдо мешавад, ки баъди ҷарроҳии шумо кам мешавад ва ин одатан боиси нигаронӣ нест. Дарди дар давоми ҷаласа ба вуҷуд омаданаш дар ҳақиқат дардовар аст.

Нусхаи кӯтоҳ

• Ба 30 дараҷаи канори канори канори канори канори болои синаи худ нигоҳ кунед.
• 4 то 9 маҷмӯи сахт дар як ҳафта, ки дар якҷоягӣ 48 то 72 соат дар ду ҷаласа тақсим карда мешаванд.
• Аксари маҷмӯаҳо дар байни 6 то 10 такрор, 2 то 3 такрор дар захира, охирин маҷмӯа дар 0 то 1.
• Давраи дукаратаи пешрафт: вақте ки ҳар як маҷмӯа ба болои диапазон мерасад, 2,5 кг илова кунед ва аз нав оғоз кунед.
• Пешрафти воқеӣ пас аз соли якум ҳар 4 то 6 ҳафта 2,5 кг аст, на ҳар ҳафта.