Бачаи нишаста бачадор мешавад: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Баланд бардоштани гӯсола дар ҳолати нишастан ин машқест, ки одамон солҳо боз дар ҳамон шакл такрор мекунанд: се маҷмӯа, зуд, нисфи масофа, як вазн. Баъд онҳо қарор медиҳанд, ки онҳо генетикаи бад доранд. Одатан мушкилот оддӣ аст нақшае нест, ки ҳафта ба ҳафта душвортар шавад.

Ин машқ дар ҳақиқат чӣ таълим медиҳад

Бо каҷ шудани зону тақрибан 90 дараҷа, гастрокнемӣ (қисми рӯии зону) дар саросари сутун кӯтоҳ шуда, ба ҳаракат камтар мусоидат мекунад. Кор ба тарафи яккаву танҳо, мушакҳои васеътар ва ғафс дар зери он. Онро нахҳои суст-таъсиркунанда ҳукмфармо мекунанд, бинобар ин он ба такрорҳои зиёдтар ва машқҳои зудтар нисбат ба аксари мушакҳои дигар тоб меорад.

Ду оқибати амалӣ. Аввалан, версияи нишаста ба ҷои версияи рост намеояд онҳо машқҳои гуногун мебошанд ва дар идеал шумо ҳардуро иҷро мекунед. Дуюм, дар ҳолати аз паҳлӯ нигоҳ кардан, пойро ғафсӣ медиҳад ва он қисми зиёди бори рафтан, давидан ва устувории пиёдаҳоро бар дӯш дорад. Ин ба таври дуруст омӯхтани арзанда аст.

Чанд маҷмӯа ва такрорҳо

Рақамҳое, ки барои аксари одамон кор мекунанд:

• Оғози кор (8 ҳафтаи аввал): 23 маҷмӯи корӣ аз 122020 такрор, ду маротиба дар як ҳафта. Ин 46 маҷмӯа дар як ҳафта аст.
• Ба дараҷаи миёна ва боло: 344 маҷмӯи 102525 такрор, ду ё се маротиба дар як ҳафта. Ҳафтаи 812 маҷмӯа, ҳадди болоии тақрибан 16.
• Ба нокомӣ наздикӣ: ду ё се такрори охир бояд сахт бошад. Ба 1 2 такрор дар захира равона кунед, на 6.
• Дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед: 90 120 сония. Каме аз ин ва маҷмӯи дуюм бо сӯхтан маҳдуд аст, на бо қувват.

Масофаи ҷодугарӣ вуҷуд надорад. Маҷмӯаҳои 81212 бо бори вазнинтар ва маҷмӯаҳои 1825 бо бори сабуктар натиҷаҳои шабеҳ медиҳанд, вақте ки ҳардуи онҳо ба шикаст наздик мешаванд. Роҳи оддӣ ин аст, ки онҳоро якҷоя кунед: як маротиба дар як ҳафта (101414 такрор) ва як маротиба сабуктар ва дарозтар (1825).

Техникае, ки натиҷаро тағйир медиҳад

• Дар поёни китф ҷойгир аст., тақрибан 3 5 см аз болои зону. Бевосита ба рӯйи рӯйи рӯйи рӯйи шумо ва рӯйи шумо пеш аз камарҳоятон хомӯш мешавад.
• Ба қадри кофӣ. Пойҳои пойҳо то он даме ки шумо ба он тарошида мешавед, паст мешаванд, сипас то ба қадри мукаммал бардошта мешаванд. Платформаи 81212 см баланд кофӣ аст.
• Давомдиҳӣ: 2 сония поён, 1 сония дар поён бе истироҳат ба майда, ба боло ҳаракат кунед, 1 сония дар боло фишор диҳед. Дар як маҷмӯи 15 пас 607575 сонияро мегирад. Агар шумо 20 сония вақт сарф кунед, шумо вазнро бармегардонед, на бардоред.
• Пойҳои ҳамзамон, ба ангушти калон ва балои пой фишор оред, на канори беруна.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст: пешрафти дукарата

Ин қисми он аст, ки натиҷаро муайян мекунад. Масофаи 122020 такрорро интихоб кунед ва қоидаро риоя кунед:

1. Барои 12 такрор дар маҷмӯи аввал бори тозаро интихоб кунед.
2. Дар ҳар як ҷаласа, кӯшиш кунед, ки дар як маҷмӯа 1 2 такрор илова кунед.
3. Вақте ки ҳамаи се маҷмӯа ба 20 такрор бо 122 дар захира мерасанд, 5 кг илова кунед (ё 2,5 кг, агар мошин қадами хубро иҷозат диҳад).
4. Такрорҳо ба 121414 паст мешаванд ва давра аз нав оғоз меёбад.

Меъёри воқеӣ: Дар се моҳи аввал ҳар 2 ё 3 ҳафта 2,5 кг ва баъд аз он ҳар 4 ё 6 ҳафта 2,5 кг. Вақте ки боркунӣ қатъ мешавад, шумо се фишанги дигар доред: паузаи поёнро аз 1 ба 3 сония дароз кунед, як маҷмӯа илова кунед ё сеюми ҳафтаина илова кунед.

Мисоли ҳаштҳафтаина

Бигўед, ки шумо бо 40 кг дар дастгоҳ оғоз мекунед, ду маротиба дар як ҳафта, ҳадди аққал 48 соат дар фосила.

• Ҳафтаи 1 2: Рӯзи вазнин 3 x 121414 бо 40 кг; рӯзи сабук 2 x 2025 бо 30 кг бо таназзули поёни 3 сония.
• Ҳафтаи 3- 4: Рӯзи вазнин 3 x 151717 бо 40 кг; рӯзи равшан 3 x 2025 бо 30 кг.
• Ҳафтаи 56:6: Рӯзи вазнин 3 x 182020 бо 40 кг; рӯзи равшан 3 x 2025 бо 32,5 кг.
• Ҳафтаи 7-8. Рӯзи вазнин 3 x 121616 бо вазни 45 кг; рӯзи равшан 3 x 1822 бо вазни 35 кг.

Оё мошини шумо нест? Дар болои миз нишаста, бо пояҳои пойҳоятон ба табақ ё қадам нишаста, дар поёни китф 203030 кг гантелро гузоред. Барои кори як пой, 152525 кг одатан барои фуруд дар доираи 15 repet кофӣ аст.

Хатогиҳои маъмул

• Аз поён камар энергияро бармегардонад, на мушак.
• Нис баробар бо вазн зиёд. 40 кг бо масофаи пурра 70 кг бо масофаи 5 сантиметрро мезанад.
• Ҳамеша гӯсолаҳоро охирин вақт омӯзонед, вақте ки диққати шумо аз байн меравад. Ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта онҳоро дар ҷои аввал гузоред.
• Натиҷаҳои зудро интизор шавед. 0,5 1 см-и ҳаҷми шикам 4 6 моҳ кор мекунад, на чор ҳафта.
• Ҳеҷ чизро нанависам. Бе ҳисоби бор ва такрорҳо, пешрафти дукарата вуҷуд надорад.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Машқ барои аксари одамон бехатар аст, аммо ин чизҳо барои омӯзиш нест:

• Дар як лаҳза як зарбаи ногаҳонӣ дар поя ё пои пой ва нотавонӣ ба болои ангуштони пойҳо ҳамон рӯз ба духтур муроҷиат кунед, эҳтимоли шикастани сутун вуҷуд дорад.
• Хуруҷ дар як пиёда бо гармӣ, сурхӣ ва дарди роҳ рафтан бе осеби аён фаврӣ, аз сабаби қабати эҳтимолии хун.
• Дарди Ахилл, ки зиёда аз 2-3 ҳафта давом мекунад, бо сахтии субҳӣ дар тӯли 30 дақиқа ё ғафсӣ 266 см дар болои поя.
• Крампҳои пиёдагард пас аз 100-300 метр роҳ рафтан, ки бо чанд дақиқа истироҳат кардан бартараф мешавад санҷиши рагҳоро талаб кунед.
• Бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемории бемории бемории бемории бемории бемори бемори бемории бемории бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бе бемори бе бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бемори бе бе бе бе бе бе бемори бе бе бемори бемори бемори бе бе бе бе бемори бемори

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар нусхаи нишаста ба soleus нигаронида шудааст; онро дар баробари баланд кардани рост, на ба ҷои он иҷро кунед.
• 2254 маҷмӯи 102525 такрор, 23 маротиба дар як ҳафта, 81212 маҷмӯи умумии ҳафта.
• Тақрибан як дақиқа вақт лозим аст.
• Давраи дукаратаи пешрафт: такрорҳоро ба болои диапазон илова кунед, сипас 2,555 кг илова кунед ва аз нав оғоз кунед.
• Бадани як тараф шиддат гирифта, дар пои пойи худ шикаст ё дарди роҳ рафтан, ки бо истироҳат кам мешавад, маънои духтурро дорад, на як маҷмӯи дигарро.