Дастгоҳи сандуқии Дамбелл: Чанд маротиба такрор кардан ва чӣ гуна пешрафт кардан мумкин аст

Бастаи бандбл як бардоштани он аст, ки шумо метавонед солҳо давом диҳед, то он даме ки шумораи ҳафтаи шумо ва қадами вазнҳои шумо оқилона боқӣ монанд. Аксари одамон дар яке аз ду самт ноком мешаванд: бо ҳамон дастаҳои якхела 5 сол 3x10 кардан ё ҳар дафъа ба сабти шахсӣ дучор шудан то он даме ки китф шикоят кунад. Ин аст версияи мушаххас: чанд маҷмӯа дар як ҳафта, ки дар байни такрор ва қоида барои илова кардани вазн.

Маҷмӯаҳои ҳафтаӣ

Дар ҳамаи машқҳо, на танҳо дар ин машқҳо, санҷидани синаро гузаронед. Ба маънои он ки шумо бо як ё се такрор дар зарф тамом кардед.

• Оғозкунанда (дар синни камтар аз як соли омӯзиши ҷиддӣ): 10 то 12 маҷмӯи сина дар як ҳафта, ки аз 6 то 8 адади онҳо дар пресси ганделҳо.
• Миёнаравӣ (1 то 3 сол): 14 то 18 маҷмӯа, бо 6 то 9 дар фишорҳои гандел.
• Баландтар: то 20 нафар. Аз ин пеш рафтан танҳо дар сурате ки шумо 7 то 9 соат хоб кунед ва бо мақсад бихӯред; вагарна шумо танҳо хастагӣ ҷамъ мекунед.

Онҳоро ба ҳам тақсим кунед. ду маротиба дар як ҳафта, бо фосилаи 48 то 72 соат. Ду ҷаласаи 4 маҷмӯа як ҷаласаи 8-ро мезанад, зеро дар ҳолати дуюм се маҷмӯаи охир хаста ва бо техникаи бадтар рух медиҳанд.

Масофаи такрорӣ

Барои афзоиши мушакҳо, қариб ҳама чизро дар байни 6 ва 12 такрор- Бале, ман ҳам ҳамин хел. Дембеллҳо барои се ба панҷ нафар мувофиқ нестанд: Онҳо барои ба мавқеъ баромадан ва ҳангоми ба даст овардани намояндагӣ нороҳатӣ мекунанд.

• Ду маҷмӯи аввал: Аз 6 то 8 такрор, вазнинтар.
• Ду маҷмӯи охирин: 10 то 12 такрор, бо 2 то 3 кг камтар дар як гандел.

Агар шумо низ кори сабукро мехоҳед, як маҷмӯи 12 то 20 такрор дар охири ҷаласа кофӣ аст. Барои он ки тамоми машқро дар он ҷо гузаронем, ягон сабаб нест.

Аз куҷо бояд аз вазн сар кард?

Дастгоҳҳои ба шумо лозимро интихоб кунед. 12 такрори тоза, бе кафи пеш ва бе кафи сина. Ин вазни кории шумо барои 8 то 12 аст. Агар шумо 15 ё бештар гиред, он хеле сабук аст; агар шумо дар 8 ба даст оред, як қадамро ба поён кашед.

Барои тамаркузи тақрибан: Мардони бетаҷриба одатан аз 10 то 16 кг дар як гандел, занон тақрибан аз 5 то 10 кг сар мекунанд. Ин нуқтаи ибтидоӣ аст, на меъёр.

Дар байни маҷмӯаҳо истироҳат кунед

• Маҷмӯаҳои аз 6 то 8 такрор: 2 то 3 дақиқа- Бале, ман ҳам ҳамин хел.
• Маҷмӯаҳои аз 10 то 12: 90 то 120 сония- Бале, ман ҳам ҳамин хел.

Дар давоми 60 сония истироҳат кардан одатан ба шумо 2-3 маротиба дар маҷмӯи навбатӣ хароҷот медиҳад. Ин кори сахттар нест, танҳо дар як вақт камтар кор кардан аст.

Чӣ тавр пешрафт кардан мумкин аст: пешрафти дукарата

Ин системаи оддитарин аст, ки дар асл амал мекунад. Ба ҷои он ки дар ҳар як ҷаласа вазн илова кунед, шумо аввал такрорҳо ва баъд вазн илова мекунед.

1. Масофаро интихоб кунед, гӯё аз 8 то 12 такрор ва шумораи муқарраршуда, гӯё 4.
2. Вазни ба шумо дар маҷмӯи аввал 8 такрор медиҳад.
3. Дар ҳар як ҷаласа кӯшиш кунед, ки як такрорро ба ҳар қадар маҷмӯае, ки метавонед илова кунед.
4. Вақте ки шумо 12 такрорро ба даст меоред ҳар як маҷмӯа, хурдтарин қадами дастрасро илова кунед, одатан 2 то 2,5 кг барои як dumbbell.
5. Вазни нав шуморо ба 8 ё 9 такрор меорад. Ин интизор аст ва давра аз нав оғоз меёбад.

Ин чӣ гуна ба назар мерасад дар рақамҳо

• Ҳафтаи якум: 22 кг, маҷмӯи 8, 8, 7, 7 адад
• Ҳафтаи 2: 22 кг, маҷмӯи 9, 9, 8, 8
• Ҳафтаи сеюм: 22 кг, маҷмӯи 10, 10, 9, 9
• Ҳафтаи 5: 22 кг, маҷмӯаҳои 12, 12, 12, 11
• Ҳафтаи 6: 22 кг барои чор маҷмӯи 12 ва баъд ба 24 кг дар ҷаласаи навбатӣ гузаред ва аз нав дар 8 оғоз кунед

Суръати воқеӣ: як шурӯъкунанда ҳар 2 то 3 ҳафта 2 кг илова мекунад; пас аз як соли омӯзиш ҳамон қадами 6 то 10 ҳафтаро мегирад. Аз 12 кг ба 22-26 кг дар як гандел дар соли якум натиҷаи мустаҳкам аст.

Агар партофтани 2,5 кг хеле калон бошад, танҳо барои маҷмӯи якум гантелҳои навро истифода баред ва барои сеи дигар аз кӯҳна истифода баред. Дар ҷаласаи навбатӣ, ду маҷмӯа бо вазни нав ва то он даме ки ҳамаи чор нафар ба он дохил шаванд, идома диҳед.

Техникаи муҳофизати китфҳо

• Бачаҳоятон дар якҷоягӣ бо ҳам кор кунанд ва дар тамоми маҷмӯа дар ҳамон ҷо бимонанд. Баландӣ ба болои китф набояд равад.
• Латтаҳоро дар ҷои худ нигоҳ доред. 45 то 60 дараҷа аз бадани шумо, на ба 90 афзоиш ёфт.
• 2 сония поёнтар кунед ва 1 сония пахш кунед. Аз сина ҳеҷ чиз барнамегардад.
• Дар байни ганделҳо дар боло 3-5 см фосила гузоред ва дар наздикии лоғадҳо қатъ кунед.
• Бо зонуҳоятон як ба як ба ҷой гузошта, дар охири он ба ҳамон роҳ поён баред.

Агар шумо барои анҷом додани як намоиш ба канори ҳам канор рафта, китфҳоятонро ба пеш кашед ё пушти поёнро канора кунед, ин намоиш ба шумор намеравад ва вазн хеле вазнин аст.

Вақте ки пешрафт ба поён мерасад

Агар се ҳафта гузарад ва шумо ягон нусхаи дигарро илова накарда бошед, пас ин рӯйхатро бо тартиби:

1. Як ҳафта бо 10 фоиз камтар вазни худро бо ҳамон шумораи маҷмӯаҳо бигиред ва сипас ба вазни пешина баргардед.
2. Хоби худро санҷед. Дар ин рақамҳо камтар аз 6 соат дар як шабонарӯз дар давоми ҳафтаҳо нишон дода мешавад.
3. Сафедаҳоро санҷед: Аз 1,6 то 2,2 грамм дар як килограмми вазни бадан дар як рӯз. Барои як шахси 80 кг 130-175 грамм аст.
4. Агар шумо камбуди калория дошта бошед, мақсад аз он аст, ки вазнҳои худро нигоҳ доред, на ба онҳо илова кунед. Дар он ҷо ҳамворӣ хато нест.

Кай ба духтур муроҷиат кардан лозим аст?

Дарди муқаррарии машқ дар давоми 2 то 4 рӯз паст мешавад. Боз санҷида шавад:

• дарди китф ё сина давом мекунад зиёда аз ду ҳафта бо вуҷуди истироҳат;
• дард шуморо шабона бедор мекунад ё дар вақти истироҳат пайдо мешавад;
• шумо дар даст ё даст дард, бемориҳо ё заъф ҳис мекунед;
• шумо як кликро мешунавед, ки дарди он дар пай дорад ё шиддат ё камарбандиро бе таъсир мебинед.

Фишори сина, камаки нафас, саргармӣ ё хунук шудани шикам ҳангоми заҳмат сабабҳои ба телефон задан мебошанд хадамоти ёрии таъҷилӣ, ки маҷмӯаро ба анҷом нарасонанд. Агар шумо фишори баланди хун, бемории дил ё ҷарроҳии қафои камар дошта бошед, пеш аз оғози машқ бо духтур муроҷиат кунед.

Нусхаи кӯтоҳ

• Дар як ҳафта аз 6 то 9 маротиба бо зарфҳои сахт фишор диҳед, дар ду маротиба тақсим кунед.
• Дар байни 6 то 12 такрор дар ин ҷо бимонед ва дар байни такрорҳо 90 то 180 сония истироҳат кунед.
• Аз пешрафти дукарата истифода баред: аввал такрорҳоро ба ҳадди аксар расонед, сипас ба ҳар як гандел 2 то 2,5 кг илова кунед.
• Ҳар 2 то 3 ҳафта як 2 кг парвоз барои шурӯъкунандагон хуб аст; баъдтар, ҳар 6 то 10 ҳафта.
• Дарди зиёда аз ду ҳафта ё дарди дастатон ба духтур меравад, на ба дигар даста.