Жене у бодибилдингу: категорије, припрема и чешће заблуде

Прво питање које се жена пита када размишља о извођењу на сцени обично није колико тренирања недељно, већ у којој категорији уопште спада. Одговор мења све што долази после тога - колико мишића градиш, колико дуго сечеш и како стојиш пред судијама. Зато овде почињемо са категоријом, а онда са чинијама и тежевима.

Категорије нису степенице исте скале.

У жени постоји неколико одвојених дивизија и погрешно је гледати на њих као на нивое кроз које напредује. Најчешће су бикини, добробит, фигуре, фитнес, женска физика и женско бодибилдинг. Разлика није само у томе колико мишића носиш, већ и у томе који део тела носи оцену и како изалазиш на сцену.

Бикини тражи окружену фигуру са нагласком на глутеусу и ногама, али без оштрих раздвајања мишића. Велнесс иде даље у развоју доњег тела са релативно лакшим горњем. Фигура враћа фокус на ширину леђа и рамена и на јасне мишићне линије. Фитнес има и кореографију са гимнастичким елементима. Женска физика и женско бодибилдинг траже највише мишића, суде се на основу обавезног положаја и изводе без пете.

Правила се разликују од федерације до федерације и мењају се током година, тако да је једини поуздани извор предложених савеза у којима се бавите. Детаљнији развој критеријума налазимо у посебном тексту о категорије у бодибилдингу и оно што судија постиже-Не, не.

Колико мишића је потребно и колико траје

Ово је најгрешније време. Чак и бикини, који се доживљава као најлакши улаз, у пракси захтева неколико година озбиљног тренирања снаге - обично два до четири године пре првог такмичарског излагања. Фигура, физика и бодибилдинг стварно траже пет и више година.

То је због брзине раста мишића. Жена која вежба добро и једе довољно може да добије неколико килограма чистоте тежине у првој години, а након тога, брзина пада на килограм или два годишње. То је у апсолутним бројевима мање него код мушкараца, али разлика у проценту почетне масе је знатно мања него што се мисли. Шта је заиста постижимо без фармакологије, објаснили смо у тексту о природни бодибилдинг-Не, не.

Препорука: што је исто и шта је заиста другачије

Исто.

Физика је иста. Масноћа се губи у калоријском дефициту, протеин се држи високо - око 1,8 до 2,4 грама по килограму телесне масе - а снага тренинг остаје главна заштита мишића. Реални темпо је око 0,5 до 1% телесне масе недељно, спорије што сте ближе сцени. Кардио је алатка за додатну потрошњу, а не основа плана. О недељним бројевима детаљније пишемо у тексту о Резање пре такмичења-Не, не.

Не тако.

Жене имају већи проценат есенцијалних масти, па је конкурентна нискост другачија цифра. Бикини се обично изводи са око 12 до 15 посто масти, а бодибилдинг је знатно нижи. Због тога се рез често траје дуже и носи већи физиолошки трошак него код мушкараца исте висине.

И посебан нагласак у тренинг-у је другачији: У вијест и бикини тражи се много рада на глутеусу и квадрицепсу, док фигуре траже леђа и рамена. И позирање је друго - пете мењају положај талице и тежину, а обавезни пози у физичким категоријама захтевају месеце вежбања. То је вештина која се бори као и мишић, о чему детаљно пишемо у водичу о обавезни пози-Не, не.

Цикл, енергија и оно што се не види на сцени.

Када је унос енергије сувише низак у односу на потрошњу, тело прво потисне оно што није неопходно за опстанак. У женама се то обично показује кроз неправилан или пропуштен циклус, падот либида, лош сан, хладне руке и стално раздражљивост. То није знак добре припреме већ знак да је дефицит превише велик или дуг.

Продолжено стање ниске доступности енергије повезано је са губитком костне густине и чешће стресним фрактурама, а опорав није тренутан. Циклу се често враћа само недељама или месецима након што се унос повећа. Зато озбиљни планови имају дефинисан излаз из резе, а не само улазак у њу.

Утјецање воде током циклуса мења изглед из дана у дан и може маскирати напредак на ваги. Колико тренирања треба прилагодити фазама циклуса још није решено. Докази су неједнакви, па је практичније пратити своје податке током неколико месеци него пратити готово израђене шаблоне.

Пет заблуда које се најдуже одржавају

• Тешки тегови чине грубо тело. Они нису прави. Мускулни раст код жена је спорији у апсолутним килограмима, а оно што се сматра дебелошћу је обично мишић испод слоја масти.
• Женке требају лакше тежеве и више понављања. Исти распони раде 5 до 30 понављања близу отказивања граде мишиће. Жене су на просеку више отпорне на умор на истом проценту максимума, па често и нешто више серија.
• Бикини је категорија без мишића. Без година изградње глутеса, рамена и леђа нема облика који би се постигао.
• Кардио растопи масноћу, храна је мање важна. Дефицит долази од скупљања, а када се кардио претерано притисне, прво губи опоравак и квалитет тренинга.
• Креатин је за мушкарце. Исту методу користи и жена, а задржавање воде се одвија унутар мишићних ћелија, а не испод коже.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако ви промашите циклус три месеца или дуже, ако имате бол у костима који се погоршава под напором, ако имате стални умор и вртоглавицу, или ако приметите да вам јело постаје неутрално. Контрола жељака, тиреозе и витамина Д је јефтина и решава већину нејасних симптома. Такмичење је хоби; кост и менструални циклус нису.

Кратко.

• Категорије су одвојене дисциплине са различитим критеријумима, а не нивои истих скала.
• Бикини је потребно два до четири године тренинга, а физа и бодибилдинг пет и више.
• Припрема се води према истим правилима као и код мушкараца: Дефицит, висок протеин, 0,5 до 1% тежине недељно.
• Женски конкурентни низак је већи број и скупљи физиолошки. Недостатак циклуса је упозорење, а не успех.
• Тешки тегови не чине дебело тело, а креатин делује једнако добро на женама.