Резање пре такмичења: колико масти губиш недељно

Ако сте 14 недеља до сцене, а вез не креће се као што сте замислили, прво питање није које додатак да узмете већ колико је уопште реално изгубити. Број је мањи него што већина мисли и пада док постајете мршавији. Ево шта можете очекивати недељно и како то измерити да вас вода не превари.

Реални опсег: 0,5 до 1% телесне масе недељно

У пракси се држи 0,51%1% телесне масе недељно. За тркача од 90 килограма то је 450 до 900 грама, за оне од 70 килограма 350 до 700 грама. Горња граница важи за људе који крећу са више масти; што сте ближе сцени, ближе сте до дна.

Математика иза тога је једноставна. Један килограм масног ткива садржи око 7.000 до 7.700 калорија. Дефицит од 500 килокалорија дневно даје 3500 килокалорија недељно, што је нешто мање од пола килограма. Дефицит од 750 килокалорија дневно даје око 700 грама. Нема начина да се то избегне.

Ако рачунате унапред: 16 недеља на 0,6% недељно код човека од 85 килограма значи око 7 до 8 килограма. Довољно ако сте већ релативно близу, не довољно ако почините са 20% масти. У том случају, не треба агресивнији дефицит него дужи рок, јер 16 недеља припреме Претпоставља се да сте већ у добром стању на старту.

Зашто се таља лаже дан по дан

Телосна тежина се креће од 1 до 2 килограма због воде, гликогена и садржаја црева. Један сланији оброк, већи унос угљених хидрата, лоша ноћ сна или тежак тренинг ногу могу задржати воду и сакрити стварну промену за неколико дана.

Зато не гледамо дан, већ недељну просеку. Свако јутро, после тоалета, пре јела и пића, увек исто. Упореди просечан број ове недеље са прошлим. Само тај број говори нешто.

У женама, осцилација је већа у другој половини циклуса и може потпуно покрити једну недељу уредног губитка. У поређењу цикла, а не недељу за недељу, добијамо јаснију слику.

Шта се поквари када пребрзо идеш?

Више од 1% недељно у већ мршавом човеку ретко пролази без цене. Докази су најјачи за једну ствар: што је већи дефицит и што сте ви жији, већи проценат губитка долази из чисте масе, а не од масти.

То се не види на важи, већ на сцени. Мускул изгледа плоско, места која су била пуна пустоћа, и облик који сте изградили годину дана одједном није исправан. Судије гледају у пропорцију и пуноћу., а не најнижи број на везни.

Практичан знак да сте отишли превише далеко: снага на основним вежбам пада две до три недеље поред са истим сном и истим тренингом. Мало пада на крају припреме је нормално, континуирано падање није.

Како дефицит изгледа у пракси

Протеин се држи горе, обично 2,0 до 2,6 грама по килограму телесне масе, и ближе горњој граници што сте виши и дефицит дубљи. То је најшироко прихваћена дијета у контексту смањења.

Тренирање тежећима одржава мишиће само ако остане тешко. Држите се оптерећења и броја радних серија колико год можете, а ако опоравак почне да бежи, смањите запремину, не интензитет. Прелазак на лаке серије од 20 понављања, јер је сезона резања најбржи начин да изгубите оно што сте изградили.

Кардио је средство за додавање дефицита када нема више много простора у исхрани. Ако почнете са 20 минута три пута недељно, имате много места за раст у последњем месецу. Ако почнеш са 60 минута сваког дана, немаш.

У последњих шест недеља: Зашто све успораваш?

Како масноћа пада, смањује се и потрошња. Лаки си, па све је мање, али тихи пад и спонтано кретање током дана: мање ходаш, мање се кречеш, полако идеш по степеницама. То може да изједе стотине калорија дневно без да то знате.

Зато се често до краја пада на 0,3 до 0,5% недељно са већим напором него раније. То није неуспех, то је нормалан ток. Дијета паузе и планирање више угљених хидрата су од велике помоћи за психију и квалитет тренинга; колико стварно мењају метаболизам још није решено.

Оно што сигурно не помаже је изненадни рез у последње две недеље. Последња седмица пре изласка То је за малене прилагођавања, а не за задржавање масти која би требало да буде изгубљена два месеца раније.

Шта је реално без фармакологије?

Без помоћи сама по себи, брзина губитка масти није значајно различита, али граница на којој се осећате и изгледате добро је знатно већа, јер је теже задржати мишићну масу на веома ниском проценту масти дуже време. Због тога природни такмичари Обично бирају дуже и лакше припреме, са мање агресивним последњим недељама и са почетком раније него што би желели.

Када је код лекара

Увините свог лекара ако пропуштате месечне циклусе три или више пута, ако се појавите несвесност, убрзан пулс у миру, изражена слабост или стално осећање хладноће. Исто је и ако мисли о храни и тежини почињу да владају даном, ако избегавате друштвене обавезе због оброка или ако се појављују епизоде преједања.

Преконкурсна резања су привремена ситуација са датумом завршетка на календару. Ако нема краја или симптоми трају и после такмичења, то више није припрема него здравствено питање.

Кратко.

• Реални темп је 0,5 - 1% телесне масе недељно, а што сте ви жичи, то сте ближе до ниже границе.
• Дефицит од 500 калорија дневно даје око пола килограма недељно; нема прекида.
• Погледајте недељну просечну дневну тежину, а не појединачни дан, јер вода сакрива 1 2 кг.
• Пребрза губљања узимају чисту масу и остављају плоски изглед на сцени.
• На крају је 0.3 до 0.5% недељно нормално; продужите рок уместо да дубље дефицит.