Зашто не успеваш да останеш доследан?

Већина људи не престаје да тренира јер им је нестала мотивација. Они престану јер су направили план који ће преживети само добру недељу, а онда дође болесно дете, прековремена рада и две ноћи без пет сати сна. Последност није особина, већ колико је ваш план отпоран на лоше време.

Твој план је за најбоље, а не за просечну недељу.

Када почнеш, обично замислиш недељу у којој све броји: Пет тренинга по 75 минута, припремање хране унапред, спавање у 22:30. Тако недеља у години може бити десет. Осталих 40 је просечно, а неколико је отворено лоше, и план мора да ради на њима.

Погледај се на последње три месеца и буди искрен са собом: Колико пута недељно можеш да дођеш на тренинг? Ако је одговор два, планирајте два и држите их. Два тренинга у 40 недеља је 80 тренинга у години. Пет планираних да напустите након три недеље је укупно 15. Мањи план који математички преживи је бољи од већих који не преживи.

Претеко си отишао и тело те је зауставило.

Увек је исти образац: Прву недељу сваког тренинга до одбијања, мукуљка траје три дана, други тренинг те поздравља уморан, а трећи недеља ти је нешто болно и све престаје. Прве четири недеље остави 2 до 3 понављања у резерви у свакој серији, што је приближно РПЕ 7 до 8. За сваку мишићну групу држите се 8 до 12 серија недељно у почетку, а не 20 и више.

Подигнеш терет само када завршиш горњу границу понављања у свим серијима, рецимо три серије од 12 понављања у два тренинга узастопно. Онда додајте 2,5 килограма за вежбе за горње делове тела и 5 килограма за куцање и кретање мртвих. Изгледа да је то споро, али за шест месеци је разлика огромна.

Немаш минималну верзију обуке.

Већина пропуштених тренирања није због недостатка воље већ због недостатка времена за пуну сат и по сесију. Зато унапред дефинишите минималну верзију: 15 до 20 минута, три вежбе, две серије од 8 до 12 понављања. На пример, куцање или гутање ногама, један гутање за горње дело тела и један гребање. Без загревања 15 минута, без телефона између серија.

Ова верзија не гради мишиће брзином пуног тренинга, али чува навику, а навика је оно што вас заправо убија. Ако два пута недељно радиш минималну верзију, и даље си на четири тренинга уместо два.

Једна пропуштена тренинг протраје ти целу недељу.

Мислити на принцип све или ништа је најскупља грешка у овој приче. Пропустиш у уторак, кажеш себи да је недеља прошла, и због једног тренинга изгубиш још два. Уведи једно правило: Никада не пропустите два тренинга узастопно.-Не, не. Не морате да надокнађујете, не морате да радите дупло, само се вратите на први следећи састанак.

Циљ није 100%. Циљ је око 80 одсто: Ако планирате три тренинга недељно у току осам недеља, то је 24 часа, а 19 је довољно да напредујете.

Тренирање ти није заказано, него се дешава када дођеш.

Ако тренинг нема фиксиран датум, он се такмичи са свим осталим у току дана и редовно губи. Изаберите исте дане и исто време, запишите их у календару и третирајте их као заказан састанак. Пакујте своју торбу увече; пет минута рада онда уклања најчешћи изговор за следећи дан.

Ако радите у сменама, направите две верзије распореда, једну за рану смену и једну за поподневну смену, и унапред знате која је важећа за које недеље.

Спан и храна су ти уништавали тренинг пре него што си ушао у теретану.

Три ноћи по пет сати сна и осећај да немаш вољу нису две различите ствари. Циљ је 7 до 9 сати и исто време буђења, укључујући викенде, са одступањем до сат времена.

За протеине, реални распон је од 1,6 до 2,2 грама по килограму телесне масе дневно, распоређени на три до четири оброка од 25 до 40 грама. Ако имате 80 килограма, то је 130 до 175 грама дневно. Ако губите тежину, одржавајте брзину од 0,25 до 0,5 одсто телесне масе недељно; брже од тога скоро увек значи губитак снаге, стално гладење и прекид након пет до шест недеља.

Мириш погрешну ствар.

Вага се мења од 1 до 2 килограма дневно због воде, соли и хране у вару, тако да тежење дневно деморализује без разлога. Уместо тога, пратите три броја: Проценат тренирања у последње четири недеље, укупни оптерећење за два до три основна вежба (тежина повратних пута у серији) и опсег виса једном месечно.

Ако се ова три броја крећу у правом правцу, радиш све како треба, без обзира на то шта ти тале говоре тог јутра.

Када је код лекара

Већина препрека за доследност је организационе природе, али неке нису. Увините свог лекара ако имате:

• бол или притисак у грудима, недостатак ваздуха при малом напору или несвестица током тренинга;
• уколико је у питању исцрпљеност која траје дуже од три недеље иако спавате 7-8 сати;
• бол у зглобу који траје дуже од две недеље, будите се ноћу или је праћен отеченим;
• несазнат губитак веће од 5% телесне тежине у року од шест месеци;
• ако имате висок крвни притисак, дијабетес, срчане болести или трудноћу, односно ако сте старији од 40 година и нисте били активни годинама, онда је преглед пре почетка разумни корак.

Кратко.

• Планирајте број тренирања који ће преживети лошу недељу, обично два до три, а не пет.
• Првих четири недеље остави 2-3 повратка у резерви и држи 8-12 сера по мишићној групи недељно.
• Имајте минималну верзију: 15 минута, три вежбе, две серије од 8 до 12 понављања.
• Правило је да се никада не пропуштају два узастопна тренинга; 19 од 24 тренинга је успех, а не неуспех.
• Спијајте се 7 до 9 сати и 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму, и тренинг и воља ће вам помоћи.