Отроз колена и вежбање: који ће помоћи и који ће погоршати

Лекар каже отроза колена, и прва мисла је да од сада на даље треба мање ходати, мање се куцати, мање свег. То је најсигурнији начин да буде горе за шест месеци. Колено које се штеди постаје слабије и тврђе, а слабија нога пати од већих удара са сваком нохом.

Крчић се не издваја као гума на аутомобилу.

Идеја о артрози као просту потрошњу је стара и води у погрешном правцу. Артхиокартицис нема крвне судове и храни се артритном течношћу, а та течност се креће само када се артрит наметне и олакне. Умирање не чува зглоб, већ га лишава онога што му даје живот.

Зато истраживања углавном показују да редовно кретање и тренинг не убрзавају оштећење зглоба. Ефекат на бол и функцију није драматичан, али је сигуран и упоредив са ефектом од обичних лекови за бол, са много мањим нуспојавама.

Још једна ствар која изненађује људе: Резултати рентгена и количина бола су слабо у складу. Постоје људи са јаким променама који могу да ходају без проблема и људи са благим резултатима који тешко устају из столице. Наход није пресуда и не одређује само план тренинга.

Сила плећа мења највише

Најјачи доказ је за тренинг снаге ногу, посебно предње кожице и мукуља хика. И јачи квадрицепс узима део снаге која би се иначе кретала директно у зглоб, а јачи мишићи око колена осећају стабилност када ходате и кад слезите по степеницама.

Практична рамка: два до три пута недељно, пет до седам вежби, по два до три сета од осам до 15 понављања. Основи су устајање из столице, гутање ногу, мост за задњицу, кратак ход и одлазак ноге на страну. Еластичне траке су довољно алата за почетак. ако немате приступ теретану.

То је задатак мора да расте. Ако пет недеља радите исти број понављања са истом траком, нема разлога да колено постане јаче. Додајте један поновљење или мало отпора сваке недеље и дајте програму 8 до 12 недеља пре него што процените да ли ради.

Колико може да боли?

Ово је питање које највише зауставља људе. Корисна је скала од 0 до 10: Бол до око 5 током вежбања је прихватљив, под условом да се смири у року од сат времена након тренинга.

Праван тест је следећег јутра. Ако је колено чвршће и болније него дан раније, прелазиш дозу. Обрни тежину или број сета за 20-30%, али не прескачај тренинг. Ако је исто или боље, останите мирно на том нивоу.

Шта заиста погоршава

Најчешће, узрок изненадног погоршања није вежбање, већ нагло скочење опсега. Особа која је неколико месеци кретала 2.000 корака дневно одлучује да од понедељка хода 10.000, а до петак једва стоји. Исто важи и за повратак у теретанс након дуге паузе. Првих шест недеља тражи план, а не ентузијазам.-Не, не.

Друга грешка је потпуни прекид када боли. Неколико дана лежања смањује бол, али и снагу, тако да је следећи покушај још тежи. Трећи програм је само истезање и лаке покрете - пријатно је, али не ојача мишиће.

Дубоко се куцање са теретом кроз оштре болне не прави смисла, али није и потпуно избегавање савијања колена. Боље је смањити дубину и оптерећење него прекинути покрет; Бол у зачепљању обично има објашњење које се може решити., и Техника се може градити од нуле. и са отрозом.

Килограми, ходање и оно што се продаје као решење

У особама са вишим килограмима, смањење телесне тежине за 5 до 10 посто обично доводи до значајно мањег бола, јер колено узима снагу више пута већу од самог телесног тежине са сваком кораком. Комбинација исхране и тренирања снаге ради боље од било којег од њих.

Ходање од 20 до 30 минута већину дана је добро, под условом да се повећава постепено. Бицикл са мало отпора и подигнутим седиштем да се колено не савија превише је добро решење за дане када је зглоб осетљив, као и вежбање у води.

У неким људима, заплет или заплетање за колено даје осећај сигурности, али не мења стање зглоба. Докази за додатке као што су глукозамин и хондроитин су слаби и неједнаксни. Ако их узимате месецима и немате никакве разлике, нема разлога да се држите њих.

Када је код лекара

Неке знаке нису за самостално решавање. Увикајте лекара ако се колено затвара или се нагло опусти испод вас, ако је топло, црвено и отечено уз погоршену температуру, или ако је јак бол почео након пада или окретања.

То важи и за бол који се буди ноћу и не мења се са променом положаја, и за отечену кожу која не утиче недељама. Ако сте три месеца радили на редовном програмама снаге и немате никаквих промена у бол и функцији, то је разлог за реевидацију, а не за одустајање од вежбања.

Кратко.

• Уколико је потребно да се крећете, можете да се крећете и да се крећете.
• Два до три вежбања снаге недељно, две до три серије од осам до 15 понављања, уз постепено повећање отпора.
• Бол до 5 од 10 током вежбања је прихватљив ако колено не осећа горе следећег јутра.
• Нажурни скок у броју корака или тежине погоршава стање чешће него сам вежбање.
• Завршавање, опустити, топло и отечено зглобо или бол након пада треба да се консултује лекар.