Турска побуна: Техника је корак по корак.

Најчешће се поставља питање о турском побуни. Зашто вежба која траје скоро целу минуту, која се ради са малим тежењем и која има седам или осам корака које нико не памти наиме?

Одговор је нижи него што звучи. Турско побуну не бива ни за личне рекорде. Он проверава и вежба једну ствар: да рамно остане мирно и стабилно док се цело тело испод њега мења, од лежања у стајање и назад. Ако пуцате негде, пуцаће управо тамо... споро, видљиво и са малим тежином, уместо брзо и скупо под штапом.

Шта је ово вежбање и које мишиће ради

Турско устанке Турски добити-upТГУ) је устајање са пода док једна рука држи терет изложен изнад рамена обично гужве или гужве. Потпуно понављање значи устати и поново се вратити на под истим путем, а тежину задржавати све време изнад опоравачке тачке.

Рама ради изометријски, тако да нема кретања у зглобу: Ротаторне мазке, делтоид и мишићи који држе лопаћу заједно држе главу прста у месту док се угао корпуса стално мења. Стомачни зид и коси стомачних мишића носе прве три фазе, када се подигнеш са леђа на локт и на длан.

Задња и задња лоба раде у мосту и ходницу, предња лоба и листови стабилизују колено у полукољу, а широки грбни мишић и рука на поду држе труп исправим. Ни једна од ових група не добија довољно стимула да ТГУ замени гутање, гутање или Кеттлебелл свинг-Не, не. Зато га третирамо као вежбу контроле, а не као вежбу за мускуле.

Како се то ради?

Узми лакши терет него што мислиш. Просечан мушкарац треба да тежи од шест до осам килограма у првом месецу, а просечна жена четири до шест килограма. Снима се телефоном са стране. Ово је покрет који је тешко осетити, али је лако видети.

1. Лежи на леђима и положи терет на десно раме. Поврати се на боку, ухвати га у обе руке и повуци га према грудима, а онда га врати на леђа. Никада не досегнеш тешку руку.
2. Подигни га према тавану са обе руке, а леву спусти. Права лака је затворена, зглоб је раван, тежаг тачно изнад рамена не изнад лица.
3. Погини десно колено и спусти ногу на под, близу задника. Лева рука и лева нога су одметене од тела око 45 степени.
4. Подржите десни ног и леви подлак и подигнете се левим лаком. Груди остају отворене, брада не улази.
5. Пређите са лакта на длан. Лева рука је исправљена, прсти су окренути на страну, и раме активно гурате до уха.
6. Подигни кук са пода док не добијеш праву линију од леве руке до десног колена. Ово је мост и мора бити висок, иначе нема места за следећи корак.
7. Повуци леву ногу назад испод себе и спусти се у полукрг: Лево колено испод кука, десни колак напред, колено је право.
8. Подигни леву руку са пода и поправи корпус. Затим окрену леву ногу са покретом брисача тако да стопала буду у истој линији као за корак.
9. Подржи се са обе ноге и устани. Ноге ширине кука, теже и даље изнад рамена, поглед напред.
10. Врати се истом путем: Одступи назад, коленице на страну, руку на под, бубу доле, лоб, леђа. Свакаш терет са обе руке, исто као што си га узео.

Првих неколико недеља гледај у њега све време. Када се кретање постане сигурно, од полудушке даље можеш да гледаш напред.

Најчешће грешке

• Превише брзо. Једно репетирање са умереном тежином траје 30 до 45 секунди по страни. Ако ти траје 12 секунди, не контролишеш покрет, падиш кроз њега.
• Искочан лакон или сломљен зглоб. Тег мора да седи на подлакну, а подлакну на рамену. Сваки степен одступања рамена плаћа.
• Рука на поду преблизу тела. Нема места за груди, труп се срушава напред и устајеш на снагу леђа уместо на опору.
• Низак мост. Најчешће је због тога што се нога заглавља када се увуче у полукочан.
• Заборавио сам да избришем. Ако стопала остану накитава, устајеш из нестабилне базе и кука се отвара на страну.
• Превише тежине. Ако друго лице радите видљиво лоше од првог, тежина је превише, без обзира колико је легаво било прво лице.

Ако се појаве болни клицкање рамена или осећај "празног" рамена када се прелази из моста у полукољу, прекините серију и вратите се на верзију без бола. О томе шта заиста помаже рамену у теретану смо писали у детаљима у тексту о превенција повреда рамена-Не, не.

Лакији варијанти

Без проблема. Рама је издигнута, руке су празне, исти темпо. Ово није степеница коју прескачате. Радите је док десет поновљења на страни не изгледају потпуно исто.

Точка или боце у руке. Стара метода која и даље најбоље функционише: Ако предмет падне, изгубио си линију. Одлична повратна информација без иједне речи тренера.

Половина побуне. Долазиш до дланка или до моста и назад. Покрива најтеже делове трупа, а избацује полуруб и ногу.

Раскидање на делове. Пет поновљења само прелазак од лакта до длане, па пет мостова, па пет корака. Када сваки део буде у реду, споји их.

Теже варијанте

Паузе од 3 до 5 секунди У свакој позицији, укључујући и повратак. Ово је најсигурнији начин да вежбате теже без повећања тежине.

То је све од дна до дна. Држите је за ручку наопако, тако да дно гледа на плафон. Потребно је много јачи прихват и стално рад на каматама, тако да иде са 30 до 50 посто лакше тежине.

Без опора на руци. Уместо да пређеш на длан, идеш од лакта у полукољу. Потребно је озбиљна снага корпуса и покретљивост кука.

Већа тежина. Подигните по два до четири килограма и то само када вам пет узастопних повратка на страни изгледа као први поврат.

Алтернативе ако немате уређај

Бубница ради исто тако добро, само је мање оштра јер се не ослања на подлак. 5 литарска кантинерка воде са ручником, рачница са књигама заглављена за горњи ручник или обична врећа песка - све то пролази, ако можете чврсто да се држите.

Ако немаш ништа, устање без оптерећења још увек има смисла као загревање. За сличан посао стабилност трупа под оптерећењем и контрола кука добро раде бочна плоча са паузом од 30 секунди, мртви бубаци са издухом и Фармер'с Вок са било чиме што је тешко што можете носити 30 до 40 метара.

Колико серија и поновљања

Као део загревања: 2 до 3 понављања са лаке тежине, укупно 3 до 5 минута, пре вежбе горњег тела.

Као главни рад: Три до пет серија по један до три понављања по страни, пауза од 60 до 90 секунди. И после пет поновљања у серији техника код већине људи почиње да се клизи, а ТГУ са лошем техником није користан.

Формат који добро ради: 10 минута, један поновљење сваке минуте, по реду лево и десно. Добијете пет поновљења на страни и довољно пауза.

Два до три пута недељно је довољно. Ово је вештина, а вештина се одржава кратким и честим излагањем, а не дугим и исцрпљивим серијом.

За кога је добра и када је избегавати

Највише се јавља код људи који седе пуно и имају чврсту горњу половину леђа, оних који се баве спортом са врхунским напорима (воолејбол, тенис, пливање, бацање), и оних који се враћају на тренинг након дугих пауза. Корисна је и у тренирање после педесетих, где је способност да се контролише и спусти на под и устане од њега вреднија од било ког рекорда.

Прескочите га или га прилагодите ако имате активну бол у рамену када подигнете руку изнад главе, ако сте недавно имали операцију на рамену, локу или зглобу, или ако вам се вртоглавица јавља због прекретања главе. Болест у зглобу значи да варијанта са доњем резом горе није под контролом.

Ако имате проблема са коленом, полукочан на тврдом поду ради на прекривеном поле или прескочите последње две фазе и останите на полустању.

Када је код лекара

Увикајте лекара ако бол у рамену траје дуже од две до три недеље упркос прилагођавању тренинга, ако осећате изненадну слабост у руци, трчање или мршављење у доњем делу руке, ако се бољка буди ноћу или ако не можете активно подићи руку изнад главе. Вежња која се јавља приликом преласка из лежања у седење такође заслужује преглед пре него што наставите са овим вежбањем.

Кратко.

Турски побуна је вежба контроле, а не маса. Радите споро, са тежином која је лакша од онога што вам је потребно, један до три понављања по страни у серији, два до три пута недељно.

Учи прво без оптерећења, а затим са ципелом на руке, а затим са шест до осам килограма. Ако се средина покрета изгледа несигурно, проблем није снага већ да сте прескочили један скал.