Рижа са туном и јаја за прехрамбене: Рецепт за четири оброка.

Ако ти се то сваке недеље понавља: "Немаш шта да носиш на посао, па се налазиш у пекарњи". "Рис са туном и јајима" је потребно за три до четири ручка одједном. То се кува за пола сата, стоји у фрижидеру три дана и даје око 38 грама протеина по порцији. Конзервирана туна и јаја заједно покривају протеин без трошења на скупље месо.

Време припреме и порције

Припрема 15 минута, кување 20 минута, укупно око 35 минута. Рецепт каже да је потребно четири порције од око 350 грама, тачно за четири кутије.

Састојци

• 300 г дугозрненог риса, суровог (размереног пре кувања)
• 3 конзерве туне у води, осетљена око 330 грама
• 6 јаја (око 330 г без љустица)
• 150 грама замрзнутих грана
• 200 г черери томата, исечени у пола
• 100 грама црвеног лука, мало исеченог
• 30 мл маслиновог уља
• 30 мл сока од лимуна (око пола лимуна)
• 10 грама свежег персиња
• сола и црни пипер у укусу

Припремање

1. Риж треба испећи под хладном водом док вода не постане чиста. То је начин да се уклопи вишак скроза, тако да зрна не остају слепа у кутији.
2. Кувајте рису у 600 мл сланене воде, затворена, 12-15 минута, док не усађе сву воду. Овлачи је са ролка и остави затворена још пет минута.
3. Док се рижа кува, ставите јаја у хладну воду, пустите да се провери и кувајте 8-9 минута за чврсту жутину. Постави их у хладну воду на 5 минута и лупчи.
4. Убаците грах на кипућу воду на три минута, одете и сипајте хладном водом да остане зелен и чврст.
5. Тона је добро оцјењен. Што је мање течности остало, то јело се боље држи три дана. Раскиди је вилицом на веће комаде, а не на пасту.
6. Подигните куван риж на широку плочу или на велики плит и оставите да се охлади 10 минута. Не мешајте топлу рижу са осталим састојацима јер ће се томати распаднути и све заједно постаће каша.
7. Помешајте рижу, туну, грах, лук, томат и паршун. Полијте маслиново уље и лимуну, салите, пиперите и благо помешајте.
8. Распореди их у четири кутије. Јаја се пополови и стави на врх сваке порције непосредно пре затварања, тако да жуст остане цели.

Хранитељске вредности по порцији

Бројеви су Укупна вредност, израчунати из горе наведених количина. Истинска вредност варира у зависности од величине јаја и колико уља остаје у туни.

• Калорије: око 600 килокалорија.
• Протеини: 38 г
• Углохидрати: 69 г
• Масти: 18 г.

Ако вам је 600 килокалорија превише за један оброк, поделите исти лонац на 5 кутија уместо на 4. У том случају, порција је око 480 калорија и 30 грама протеина, што је лакше уписати у циљ 1.800 калорија дневно.

Заштита и сигурност

Куван риж је храна са којом се највише греши. Остуди га за сат времена и стави у фрижидер. Не остављај га на растици преко ноћи, јер споре које преживљавају кување на собној температури брзо расту.

У фрижидеру на 4 °C чува се до 3 дана. Загрејте само једну порцију и само једном, док се не загреје кроз средину. Храна је добра и хладна, као салата, па ти микрована на послу није неопходна.

Када је код лекара

Ако после оброка почну да тече повраћање и дијареја дужи од 48 сати, ако имаш високу температуру, крв у столици или знаке дехидрације (мало уринирања, вртоглавица), обавести се лекару. Исто важи и за раније труднице, младе децу и старије особе.

Варијације и замене

Туну у води можете заменити туном у уљу. Оцедите га и прескочите маслиново уље из рецепта, иначе је порција преко 700 килокалорија. Слободна лосоша ради исти посао са мало више масти.

За мање угљених хидрата, смањи рису на 200 грама и додај још 150 грама лук или куване сланина. За више протеина без много калорија додајте четири додатна белињаца уместо два цела јаја.

Уместо белог риса иде интегрални (кување 25-30 минута), булгур или кус-кус. Ако вам је потребно нешто што се једе у руци и без чинија, иста комбинација ради и као Туна завршци за однети на посао-Не, не. Када не једеш рибу, она функционише по истом принципу. Паста са пилећемИ за брзу вечеру после тренинга. кајгана са поврћем и сиром-Не, не.

Кратко.

Један лончић риже, три конзерве туне и шест јаја чине четири оброка по 600 килокалорија и 38 грама протеина, што је на много ниже цени од било које испоруке. Два кључна детаља су да се туна опусти и да се риж охлади пре мешања. - Зависи од тога да ли ће се на трећи дан јести. Ако тако решиш свој ручак, твој доручак ће остати лаган: Овернајт оутс са протеином Поправиш вечеру за две минута.