Паста са пилећем и 60 грама протеина по порцији: Рецепт

Пастари су ретко проблем сами по себи. Проблем је што обично имају врло мало протеина, тако да је за сто килокалорија сто 15 грама. Овај рецепт то окреће: исту количину макарона, али са пилећем и јогурт-томатним сосом, што повећава порцију на око 60 грама протеина. То се кува у једној шерпи и једној посуди, у мање од пола сата.

Време припреме и порције

Препорука: 10 минута. Кување: 18 минута. Укупно: 28 минута. Порезије: 2.

Ако кувате за четворо, удвостручите све количине, али пилетину испеците у два пута. Када је уложиш у посуду, пушти воду и завари се уместо да добије боју.

Састојци

• 160 г суве пасте (пене или фосили)
• 300 г кокошних груди без коже и костију
• 15 мл маслиновог уља
• 200 г прљављивих томата (пасата)
• 150 г грчке јогурта, 2% мм
• 30 г пармезана, мало резан
• 100 г свежег спината или црвеног пипца
• 2 чена лука
• 1 кашика сушеног оригана (око 2 г)
• Сос, црне пиперке, пиркање љутљивих пиперки по жељи.
• око 100 мл воде од кувања пастера

Пилетину мерите сиру. Након испека 300 грама груди остаје око 220-230 грама меса и то је нормално. Вода је нестала, протеин је остао.

Припремање

1. Ставите воду за макароне да провере и соли их, око једне кашике соли на литар. Док се греје, исеците пилеће грудице на пар комада од око два центиметра.
2. Пилетину сапете, напеците и спавајте са пола оригана. Оставите је на собној температури пет минута док припремате остале.
3. Загрејте посуду на јаком ватру, додајте маслиново уље и пилетину у једном слоју. Не мешај прве две минуте, тако добија кожу. Запекните укупно 6 или 7 минута и извуците на чинија.
4. Убаци макароне у кључалу воду и кувај је минуту мање него што пише на паковању.
5. Смањите ватру испод кашика, додајте мало исечени лук и испеците га 30 секунди. Погреби пуштена томата, остатак оригана и љуте капире, и набриши 45 минута.
6. Додајте шпинат или лијепе лијепе на резе и помешајте док не испаде, око две минута.
7. Одваји кафу са ватре и тек онда помери грчки јогурт. Ово је корак који се најчешће греши: На јаком ватри јогурт се сруши и сос се претвори у зрна.
8. Врати посуду на најслабији огањ, додај зачепљене пасте, пилетину и 50-100 мл воде за кување. Замешајте минут или два док се сос не сломи са пастиром, а затим додајте пармезан и пробајте са солом.

Хранитељске вредности по порцији

Бројеви су Укупна вредност, израчунати са горњих количина и подељени у две порције. Одступање од 5 до 10% је нормално, зависно од марке пастера и масти јогурта.

• Калорије: око 680 килокалорија.
• Протеини: око 60 г.
• Углохидрати: око 70 г.
• Масти: око 17 г.

За особу од 80 kg, која има процениту дневну потребу од 1,6 до 2,2 грама протеина по килограму телесне масе, овај супун покрива отприлике трећину до половину дневног уноса. Углохидрати су намерно остављени овде: 70 грама је разумна количина за оброк након тренинга.

Варијације и замене

За мање калорија, смањите тесто на 120 грама и додајте још 100 грама поврћа. У том случају, порција пада на око 590 килокалорија, а протеин остаје изнад 55 килограма.

За више протеина без више масти, узмите макароне од сочива или сланина. Има 20-25 грама протеина на 100 грама сувог производа, па је порција преко 70 грама, али текстура је мека и лакше се превари.

Не млечни производи: Избациј јогурт и пармезан, додај две кашике препечених томата и мало више воде за кување. Ако вам недостаје крема, можете и 40 грама свежег паширанг сира без лактозе.

Уместо пилећих груди, можете узети ногу без коже. То је сучније, али рачунајте око 4 грама више масти по порцији. Исту логику важи и код. домаћи бургер од јагњета, где избор меса највише мења крајњи број масти. Ако желите сличан однос протеина и угљених хидрата без пастера, овде је пилеће рижево посуду са поврћем-Не, не. А данима када ти не куваш са месом, протеинска пица на основу грчког јогурта ради исти посао са мањим судовима.

Када је код лекара

Ако вам се после јела пастера и млечних производа редовно појављују надутост, грчеви или гаљење, немојте се самодијагностиковати и одбацивати целу групу хране на своје место. Упишите се код свог лекара, јер се тесте за целиакију раде док једете глутен. Ако избаците глутен пре теста, резултати могу бити лажно уређени.

Кратко.

300 грама пилетине, 160 грама пасте, јогурт уместо павока и сос који се веже водом од кувања - то је цела прича. Две порције, око 680 калорија и 60 грама протеина по порцији, готово за 28 минута. Ако вам се овакав оброк понавља неколико пута недељно, корисно је мерити макароле везом уместо оком: То је најлакше место за крађе од 100 до 150 калорија.