Тона паковач за одлазак на посао: Рецепт са 31 г протеина

Рецепт за туну која ће преживети у торби до јутра: Искрено, то је једнако, осам корака и процењује се да је 370 калорија и 31 грам протеина по порцији.

Рецепт5 min read · Ажурирана 06.09.2026. · машински преведен

Ову паковање које се пакује од 7 сати ујутру до полаподнева, обично завршава мокро. Обично није крива туна већ поврћа вода и превише течног соса у средњу. Овај рецепт решава оба проблема, припремљен је за 15 минута и даје око 31 грам протеина по порцији.

Време припреме и порције

Препорука: 15 минута. Кување: 2 минута. (кратко загревање тортиља у сувом посуди). Порезије: 2 По један заплетак по особи.

Начин за наношење можете направити вечером раније и чувати у затвореним посудама у фрижидеру до 24 сата. Увршћи само ујутро; то је једино што није вредно радити унапред.

Састојци

За две порције:

2 интегралне тортиле, по 60 г (укупно 120 г)
160 г туне у свом соку (2 конзерве, усаглашена маса)
100 грама грчког јогурта, 2% млечне масти
10 г мустака
10 мл лимуновог сока
60 г кукурузе са пушином шећером из конзерве, осетљена
80 грама крукса
80 грама црвене пипљице
40 г зелене салате или ругле
30 грама црвеног лука
5 мл маслиновог уља
и свеже измешани црни пипер, у складу са укусом

Припремање

Туну је правилно проценио: Притисни вилицом ка капи за конзерве и сачекај 30 секунди да излази и последња течност. Увлажена туна је први разлог за распад уплета.
Поредите гомор у две пола дужине, кашиком извадите средину са семењем и тек онда га исеците на кубице од пола центиметра. Ово је скоро чиста вода.
Нарези капић на мале коцке, а лук на танке полупрстене и сипај га хладном водом и оцеди.
У посуду помешајте грчки јогурт, стерву, лимунов сок, маслиново уље, сол и пипер. Сос треба да остане густ као пастух, а не рањив као преливање за салату.
Додајте кишу, кукурузу, краставицу, пиперу и лук и помешајте вилицом док све не буде сасовано. Покушајте и доносите ако је потребно.
Ториле загрејте по 30 до 60 секунди са сваке стране у сувом посуди. Топле тотиле се савијају без пуцања, хладне пуцају тачно по средини.
На сваку тортилу прво распореди 20 грама зелене салате као слој, а преко ње пола напеци у траку широку око 8 цм, ближе до доње трећине. Салата испод ножника делује као бариера за влагу.
Сврти леву и десну страну према унутрашњости, а затим се крети доле према горе, чврсто. Заврните у пекарски папир и исеците по среду, у углу.

Хранитељске вредности по порцији

Бројеви су Укупна вредност (један урап), израчунати из горе наведеног количина. Истинске вредности зависе од тотиља и конзерве коју користите, па очекујте дефицијацију од десет посто.

Калорије: око 370 килокалорија.
Протеини: око 31 г.
Углохидрати: Око 41 г.
Масти: Око 9 г.

То је оброк који се може прикупити на већини дневних рачуна, а протеин има око колико и протеински смотић без протеина у праху-Не, не. Ако вам је 370 килокалорија мало за ручак, додајте воће или шаку ореха са облогом уместо да повећавате залив.

Варијације и замене

Ако једете туну до среде, исти сос се користи и за пилетину: 100 грама кућних груди по вапи даје сличан профил, а детаљнија верзија је у рецепту за Пилеће тортиле са јогуртним сосом.-Не, не.

Више протеина: Један јајети јајце у ваппу додаје око 6 грама протеина и 70 калорија.
Мање угљених хидрата: замените тотилу са два велика листа зелене салате или узмите мању тотилу од 40 грама (око 60 килокалорија мање).
Кремјевије: замените 15 грама јогурта са 15 грама лакше мајонезе... додајете око 25 калорија и мењате текстуру, а не укус.
У гневу: кашица сирача соса или исечених кеферона у сос, без корисног утицаја на калорије.
Без јогурта: 60 грама зрелог авокада, скршено вилицом уместо јогурта, добија око 100 калорија више и 8 грама мање протеина.

Када је код лекара

Конзервисана туна је за већину одраслих довољно неколико пута недељно. Ако сте трудни, дојите или планирате да једете ову храну малим децом, питајте свог лекара или нутриционисте о количини рибе са вишим садржајем живака. То је исто ако имате болест бубрега или сте ограничени у уносу соли. Конзервирана туна и кукуруз имају више натријума него што се може видети.

Кратко.

Добро испечена туна, краставица без семе и густ сос од јогурта уместо ретког преливања... три су ствари које чине да ова папка издржи ујутро у торби. Направите запек увече, затворите ујутро, и имате ручак од око 370 килокалорија и 31 г протеина који се једе руком, без грејања и без тањира.