Кајгана са поврћем и сиром: Рецепт са 25 г протеина

За 25 грама протеина за доручак не треба ни шјекер ни пилеће филе у 7 сати ујутру. Четири јаја, мало белића и 40 грама сира извлаче ту цифру, а поврће у истом посуду додаје влакон и обим без великог скока калорија. Рецепт је написан за две порције и за 20 минута.

Време припреме и порције

Препорука: 10 минута. Кување: 10 минута. Порезије: 2.

Највише времена проводи на сечењу поврћа. Ако је ујутро мало, исеци лук и пипић увече и чувај их у затвореним посудама у фрижидеру. Ујутро ће ти остати само посуда.

Састојци

• 4 цела јаја (око 220 г без љуске)
• 100 ml пастеризованих белињака (или белињака од 3 јаја)
• 40 г полумасног тврдог сира, испрљаног (едамер, гауда, трапист)
• 100 грама црвене пиперке, на коцкама
• 100 г черери томата, исечени у пола
• 80 грама свежег спината
• 50 грама црвеног лука, пољесно исеченог
• 10 мл маслиновог уља
• и свеже измешане црне пипке
• око 5 г першина или владара

Припремање

1. У посуди виљац помеће јаја и белињаке 20 до 30 секунди док мешавина не добије једнаку боју. Не солите сада. Сољ извлачи воду и кајгана лакше постаје водена.
2. Загрејте посуду дијеметара око 24 цм на средњој ватри и додајте уље. Унесите лук и пипер и испеците три или четири минута уз повремену мешању.
3. Додајте черери томат и испеците још 2 минута, само довољно да омекне и пустите мало сока.
4. Унесите спинат и помешајте 30 до 60 секунди док не испадне. Ако је у течини остало нешто, она ће се испарити на јаком ватру. То је најчешће разлог зашто се кајгана ретко појављује.
5. Смањи огањ на низак и улиј јајећу смешу. Одложите 15-20 секунди без додирвања, а затим лопатом полако гушите смешу од ивице ка средини посуде.
6. Када је јаје ухваћено али још увек благо сјајно и влажно (око 2 или 3 минута), исперите сир, помешајте једном и уклоните посуду са ватре. Остатак топлоте завршава посао и сир се само растопи.
7. Посоли, побриши, спава першун и одмах га подели на два плика. Кајгана се најпре оштећује када стоји, па је једите сада.

Хранитељске вредности по порцији

Бројеви су Укупна вредност, израчунати из горе наведених количина. Истинска вредност зависи од величине јаја и масти сира.

• Калорије: око 310 килокалорија.
• Протеини: око 25 г.
• Углохидрати: Око 9 г.
• Масти: око 18 г.

Ако користите сирење са пуном масом, рачунајте плус 30 до 40 калорија по порцији. Ако избациш две чаше и надокнадиш их са 60 мл белињака, протеин остаје исти, а калорије паде на око 260 по порцији.

Варијације и замене

Више угљених хидрата. 40 грама целог хлеба додаје око 95 калорија и 18 грама угљених хидрата. Ако вежбате ујутро, то је логичан додатак; ако не, кајгана и даље стоји сама.

Без млечних производа. Избаци сиру и додај 50 грама димене пилеће груди исечене на траке уз зеленчука. Протеин остаје на око 25 грама, а јело добија соленост коју је сир дао.

Друга поврћа. Хлебови, лутке и броколи су добри, али лутке и лутке пусте пуно воде. Запеците их 2 или 3 минута дуже пре него што ставите јаја. Заморожена спината прво осадите, иначе ћете добити супу.

За једну особу. Уколико је потребно, можете да се поделите у две коцке. Сличан приступ је и са јајима, само у другом облику, има и рецепт за протеински палачинке од зуба и јаја-Не, не.

За дане када немаш 10 минута ујутру, добра су замена Овернајт оутс са протеином, јер се праве ноћ пре. Ако тражите исти принцип: поврће, протеин, један тен или једну посуду. Али за ручак, погледајте пилеће рижево посуду са поврћем или Пилеће тортиле са јогуртним сосом.-Не, не.

Када је код лекара

Ако ти јаја редовно изазивају грчеве, надутост или дијареју, или приметиш осип и отечену кожу након оброка, то није ствар рецепта већ разлог за преглед. Исто тако, ако вам је лекар већ дао одређене границе протеина и масти због бубрега, јетре или масти у крви, онда се количине од рецепта прилагођавају њему, а не табели на интернету.

Кратко.

Четири јаја, 100 мл белића и 40 г полумасног сира са 330 г поврћа дају две порције од око 25 г протеина и 310 килокалорија. Две детаље су кључне: испари воду са поврћа пре него што ставиш јаја и уклони посуду са ватре док је мешавина још мало влажна.