Обука дојења: повратак тренинг без пада млечности

Дојење и тренинг се не искључују, али се мења редослед. Прво се враћа контрола над стомаком и талијом, а онда и натезање, и то спорије него што већина очекује. Већина проблема у првих шест месеци не долази од тежине већ од недовољне хране, недовољног сна и пребрзог повратка на ниво пре трудноће.

Када се може почети

Ходање, дисање и вежбање карличног дна могу се учинити скоро одмах када крварење не буде обилно. Тренирање за напор почиње након прегледа гинеколога: обично око Шест. недељу дана након вагиналног порођаја, односно Осам. До 12 сати. недељу дана После цезаревог пореза.

Првих шест недеља изгледа овако: Ходајући 10 до 30 минута дневно, дисање са активирањем дубоких абдокалних мишића три серије по 10 понављања, и вежбање талиног дна три серије по 10 истицања у трајању од 5 секунди, два пута дневно. То је цео програм и довољно.

Храна и млека

Производња млека троши око 450 до 500 килокалорија дневно-Не, не. Ако додате тренинг и дефицит, млечност пада пре него што тежи. Бројеви које држи:

• Никада испод 1800 килокалорија дневно док само дојиш, а за већину жена, реални минимум је 2000 до 2200 килокалорија.
• Белињаци 1.6 до 2.0 грама по килограму телесне масе-Не, не. За жену од 65 килограма то је 105 до 130 грама дневно, распоређено у 4 оброка по 25 до 35 година.
• Течност 2,5 до 3,5 литра дневно, плус око 250 мл са сваком подножјем. Тене урина је најлакши знак да сте у минусу.
• Губљење тежине 0,3 до 0,5 килограма недељно-Не, не. Преко 0,7 килограма недељно је уобичајени изазв за пад количине млека.
• Углехидрати на данама тренинга најмање 3 до 4 грама по килограму-Не, не. Ниско-углехидратне дијете и дојење не иду заједно.
• Кафеин до 200 до 300 мг дневно, око два до три кафе.

Дојка и распоред тренинга

Подај или издај 30 до 60 минута пре тренинга. решава 90% нелагодности. Спортски брасић треба да држи, али не притисне одређени део дојке, јер затварање млека под притиском доводи до упале.

Прича о лактициди која покварава укус млека односи се само на рад до отказ и максималне интервале. Ниво се враћа у нормалу за 30 до 60 минута, а са умереним тренингом разлика није мериљива.

Стомак и кукиње

Дијастазу можете проверити на овај начин: Лежи на леђима, сагну колена, подигни главу са пода и прстима додирни линију изнад и испод пупка. Растојање до 2 прста са чврстим дном је уредан резултат. Преко 2,5 до 3 прста, мека дно или издвој у средини стомака значи да требате пениколог пре него што наглоте.

Првих 12 недеља, одбаци класичне абстракције, заплене, вешање ногу и свако подизање са задржавањем дисања. Правило је једноставно: Издуши напорно.Ако се стомак испече из средине или осећате притисак доле, спустите тежину.

Неделни план

Фаза 1: недељама од 6 до 10, два тренинга недељно од 25 до 30 минута.

1. Упивање до столице, само телесна тежина, три сера по 10.
2. Румунски мртводизање од 8 до 12 килограма, 3 серије по 10.
3. Скицање рукама на клупу или зид, 3 сера по 8.
4. Одноручно гребање, од 6 до 8 килограма, 3 серије по 12.
5. Ношење терета, од 8 до 10 килограма у свакој руци, два пута на сваких 20 метара.
6. Бочна плоча са колена, 3 пута по 15 секунди на страну.

Фаза 2: од 10. до 16. недељно, три тренинга по 40 до 45 минута.

Исти обрасци кретања радите у 3 до 4 серије од 6 до 10 понављања., са два до три резервна репетиција у чашу. Када два пута узастопно урадите све повратке чисто, додајте 2,5 килограма за вежбе за горње тело и 5 килограма за куцање и кретање. Кардио: Три до четири пута недељно, по 20 до 30 минута, у темпу у којем можете говорити целим реченицама.

Трчање и скокови

Не пре тога. 12. недељу данаБез обзира на облик пре трудноће. Тест пре прве трке: 30 минута хода без бола, стојећи на једној нози 10 секунди, 10 скокова на једној нози и 20 коцкања са клупа, све без урина, без притиска и без бол у палуби. Ако паднеш на било коју ставку, још четири недеље снаге и поново. Први трк је шест кругова од 1 минута трчања и 2 минута ходања.

Снов и реални очекивања

Са пет до шест сати прекида сна, опоравак је спорији и не може се надокнадити. Решење није прескакање тренинга већ смањење: Две тренинг тренинг 20 минута које стварно урадите су вредније од једне планиране од 60. Ако сте ноћу спавали мање од 4 сата, замените тренинг 20 минута ходањем.

У недељи када спавате мање од пет сати ноћу, избор између тренинга и времена за спавање није тежак. Изабери сан, терет те чека.

Када је код лекара

• Црвенило, топлота и болна крчка у дојци са температуром изнад 38,5 °C
• Крварење које се појачава или поново постаје светло црвено након вежбања
• Излазак урина или столице, или осећај притиска и падања у вагини
• Бол у ногу, груди или крстовима који траје дуже од две недеље
• Растеп абстрогалних мишића преко 3 прста или избијања у средини абстрога при напору
• Падање млечности упркос правилном уносу хране и течности
• Главобоља, срце које не може да побрине и умора која не пролази, да проверите железо и тироиду, јер је постнатални тироидит уобичајен у првој години живота.

Кратко.

• Затезање тек након гинеколошке проверке: 6 недеља након вагиналног порођаја, 8 до 12 недеља након цезарејског пореза.
• Минимално 1800 калорија, 1,6 до 2,0 грама протеина по килограму и 2,5 до 3,5 литра течности дневно.
• Губљење тежине од 0,5 килограма недељно, брже него што се доји.
• Почети са два тренинга недељно по 25 минута, додати 2,5 до 5 килограма тек када су повратци чисти.
• Трчање не пре 12. недељу дана и тек након тестова скока без изласка урина.